18 آوریل 2024- در مطالعه‌ای که اخیراً در مجله ی Nutrients منتشر شده است، محققان پارامترهای مختلف ورزش مانند زمان انجام ورزش، نوع ورزش، شدت و حجم ورزش را که بر پاسخ‌های قند خون بعد از غذا در افراد سالم و دیابتی تأثیر می‌گذارد، توضیح دادند.

آیا زمان بندی ورزش بر پاسخ های قند خون پس از غذا تأثیر می گذارد؟

ورزش باعث بهبود جریان خون در عضلات فعال و جذب میکروواسکولار می شود و در نتیجه جذب گلوکز را افزایش داده و سطح آن را در خون کاهش می دهد. با این حال، وضعیت تغذیه ای در زمان ورزش عامل مهمی در نوسانات سطح قند خون است.

ورزش قبل از غذا با افزایش گلیکوژنولیز(تجزیه ی گلیکوژن) باعث ایجاد حساسیت به انسولین و اکسیداسیون چربی می شود که متعاقباً سطح قندخون را تثبیت می کند و از هیپوگلایسمی جلوگیری می کند.

در حالت پرندیال(بعد از خوردن غذا)، گلوکز در درجه اول از منابع برون زا به دست می آید.زمان ورزش بعد از غذا، نقش مهمی در مدیریت سطح قند خون بعد از غذا دارد. دستورالعمل‌های اخیر برای فعالیت بدنی افراد مبتلا به دیابت نوع 2، ورزش بعد از غذا را برای کنترل موثر سطح قند خون پس از غذا توصیه می‌کنند.

تأثیر ورزش، به ویژه زمانی که 12 تا 16 ساعت قبل از غذا انجام می شود، به طور قابل توجهی برای مدیریت حاد قند خون، کمتر است. با این حال، ورزش هوازی یا مقاومتی با شدت متوسط به مدت 20 تا 45 دقیقه قبل از غذا منجر به کاهش قابل توجه سطح قندخون بعد از غذا می شود.

بنابراین، انجام ورزش نزدیکتر به هر وعده غذایی منجر به مزایای بهینه ای در مدیریت قند خون می شود. در مقایسه با ورزش قبل از غذا، ورزش بعد از غذا مزایای بیشتری در کنترل سطح قند خون برای افراد غیر دیابتی و دیابتی دارد. عوامل متعددی مانند شدت و حجم ورزش و وضعیت تغذیه مسئول تأثیرات متفاوت ورزش قبل و بعد از غذا هستند.

برای افراد سالم، سطح قند خون30 تا 60 دقیقه پس از خوردن غذا به اوج خود می رسد. با این حال، سطح قند خون 60-120 دقیقه بعد از غذا در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به اوج خود می رسد. با توجه به یافته‌های مطالعات متعدد، حدود 15 و 30 دقیقه ورزش بعد از غذا به ترتیب به افراد سالم و افراد مبتلا به دیابت قبل از رسیدن به اوج سطح قند خون، توصیه می‌شود.

کدام نوع ورزش در حفظ سطح قند خون در یک محدوده ی سالم موثرتر است؟

هر دو تمرین هوازی و مقاومتی، به ویژه در ترکیب با هم، نقش مهمی در مدیریت طولانی مدت سطح قند خون در افراد مبتلا به T2D دارند. در واقع، انجام هر نوع ورزشی به افراد مبتلا به T2D توصیه می شود تا پاسخ قند خون آنها را بعد از غذا بهبود بخشند.

در میان اشکال مختلف ورزش، دوچرخه‌سواری با شدت‌های مختلف به طور قابل‌توجهی میزان قند خون بعد از غذا را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، 30 دقیقه پیاده روی با شدت متوسط، ورزش با اسکی فضایی(الیپتیکال)، دوچرخه سواری، یا آهسته دویدن، اوج قند خون بعد از غذا و سطح قند خون را سه ساعت بعد از غذا در افراد غیر دیابتی/سالم کاهش می دهد. ورزش های جایگزین مانند بالا رفتن و پایین آمدن از پله ها نیز اثرات مفیدی بر مدیریت گلوکز در افراد مبتلا به دیابت دارند.

تمرینات مقاومتی مداری[1]و تمرینات مقاومتی سنتی به طور قابل توجهی سطح قند خون پس از غذا را کاهش می دهد. بعد از صبحانه، 15 تا 30 دقیقه تمرین مقاومتی مداری به میزان قابل توجهی سطح قند خون را در افراد سالم و دیابتی کاهش می دهد.

برنامه‌های تمرینی جایگزین، مانند تحریک الکتریکی عصبی عضلانی (NMES)، نیز سطح قند خون را هم در افراد سالم و هم در افراد مبتلا بهT2D کاهش می‌دهد. برای مزایای بهینه، 30 دقیقهNMES غیرفعال(بدون انجام حرکت) و به دنبال آن 30 ثانیه فعالیت با 60 ثانیه استراحت توصیه شده است. انقباضات ارادی عضلات در اندام تحتانی نیز پیک های قند خون را کاهش می دهند.

مدت و شدت ورزش برای سطوح بهینه ی پاسخ گلایسمی پس از غذا

حجم، مدت و شدت تمرین باید متناسب با ظرفیت فرد تنظیم شود. تا به امروز، هیچ دستورالعمل روشنی در مورد حجم بهینه ی تمرینات برای کنترل سطح قند خون بعد از غذا منتشر نشده است.

شدت ورزش باید بر اساس مدت ورزش، وضعیت سلامتی، ظرفیت های شخصی و ترجیحات فرد تنظیم شود. به عنوان مثال، برخی از افراد مدت زمان کوتاه‌تری از ورزش‌های با شدت بالا را ترجیح می‌دهند، در حالی که برخی دیگر از یک جلسه طولانی‌تر ورزش با شدت متوسط لذت می‌برند.

جدیدترین دستورالعمل به افراد دیابتی 45 دقیقه ورزش با هر شدتی را برای بهبود مدیریت قند خون بعد از غذا توصیه می کند. با این حال، محدودیت های زیادی برای این توصیه وجود دارد. به عنوان مثال، انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا کمی بعد از غذا ممکن است باعث افزایش اختلالات گوارشی و تولید گلوکز کبدی شود. بنابراین، برای بهبود پاسخ‌های قند خون پس از غذا، تجویز یک حجم ورزش بهتر مورد نیاز است.

چندین مطالعه نشان داده اند که مدت ورزش 10-120 دقیقه می تواند بر پاسخ های قند خون بعد از غذا در افراد غیر دیابتی و سالم تأثیر مثبت بگذارد. جلسات ورزشی 30 تا 60 دقیقه ای به طور مداوم با بهبود سطح قند خون پس از غذا همراه بوده است.

به همین ترتیب، 30 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط به طور قابل توجهی پاسخ های قند خون پس از غذا را شبیه به یک جلسه ی 45 دقیقه ای بهبود می بخشد. مدت زمان کوتاه‌تر ورزش با شدت کم نیز اثرات مفیدی بر سطح قند خون و پیک‌های قند خون دارد که با مدت زمان طولانی‌تر ورزش قابل مقایسه است.

منبع:

https://www.news-medical.net/news/20240418/Optimize-postprandial-glycemic-control-with-tailored-exercise-prescriptions.aspx