29 مه 2024 - شنا یک ورزش عالی برای مدیریت دیابت است زیرا می تواند سطح قند خون را کاهش دهد، مقاومت به انسولین را بهبود بخشد و خطر عوارض مرتبط با دیابت مانند بیماری قلبی را کاهش دهد.

شنا یک فعالیت بدنی با فشار کم یا low impact[1] است و برای افرادی که درد مزمن، جراحات، آرتریت یا سایر مشکلات مفصلی دارند، ایده آل است.از فواید متعدد شنای منظم، ایروبیک در آب و حتی پیاده روی در آب می توان به افزایش انرژی، تقویت عضلات و بهبود هماهنگی حرکتی اشاره کرد.

اشکال مختلف تمرینات در آب نیز می تواند مقابله با سفتی مفاصل یا سایر دردهای مزمن را در حین ورزش آسان تر کند.

شنا و ایروبیک در آب می تواند یک تمرین لذت بخش باشد، از تمرینات بسیار ملایم تا یک تمرین چربی سوز و عضله سازی شدید که می تواند قلب و ریه های شما را به کار بیاندازد.

شناور بودن در آب باعث می شود ورزش در آب فشار کمی را به بدن وارد کند، بنابراین صدمه زدن به خود تقریبا غیرممکن است. صرف نظر از سطح تناسب اندام شما، شنا کردن، پیاده روی در آب یا ایروبیک در آب ممکن است ورزش مناسبی برای افراد مبتلا به دیابت باشد، به خصوص اگر آرتریت، درد مزمن یا سایر مشکلات سلامتی دارید. این یک راه عالی برای مدیریت دیابت، کاهش استرس و در عین حال سرگرمی است.

شنا به عنوان ورزش

برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2، ورزش در آب می تواند به اندازه ی تمرینات زمینی در بهبود سطح قند خون موثر باشد.

ثابت شده است که شنا با افزایش ضربان قلب، سبب تقویت سلامت قلب و عروق می شود، که به نوبه خود به کاهش فشار خون، تقویت ماهیچه قلب و بهبود گردش خون کمک می کند. شنا تمام عضلات اصلی را درگیر می کند. در طول ورزش، سلول‌های عضلانی گلوکز را به طور موثرتری جذب می‌کنند و به سرعت آن را از جریان خون خارج می‌کنند.

شناوری در آب، وزن بدن بر روی مفاصل را کاهش می دهد، بنابراین اگر مشکلات مفصلی و درد مزمن دارید یا در حال بهبودی پس از آسیب هستید، ایروبیک آبی انتخاب خوبی برای ورزش کردن است. همچنین در میان سالمندان و زنان باردار محبوب است.

اگرچه تقریباً هر نوع تمرینی در استخر ورزش low impact محسوب می شود، اما می‌توانید به راحتی با تکرار بیشتر هر حرکت، حرکت سریع‌تر در طول تمرین یا استفاده از وزنه‌ها، دستکش‌ها یا سایر ابزارهای ایروبیک در آب مخصوص مقاوم در برابر آب، تمرین را چالش‌برانگیزتر کنید.

ورزش در آب سطح قند خون را کاهش می دهد

ورزش، در خشکی یا در آب، به شما کمک می کند تا قند خون خود را مستقل از انسولین، برای درصد بیشتری از زمان ها در محدوده طبیعی نگه دارید. این امر خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سایر عوارض مرتبط با دیابت را کاهش می دهد.

ورزش منظم، از جمله فعالیت های مبتنی بر آب، برای مدیریت وزن نیز ضروری است، زیرا به کاهش چربی بدن و افزایش عضلات بدون چربی کمک می کند. عضله بدون چربی، حتی در حالت نشسته یا استراحت، کالری و قند خون بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.

راه رفتن در آب

حتی اگر نمی توانید شنا کنید، پیاده روی در آب تا کمر یا انجام یک کلاس ایروبیک در آب راه های موثری برای مدیریت بهتر سطح قند خون هستند.

در مروری بر مطالعاتی که ورزش‌های آبی و سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بررسی می‌کردند، ورزشکاران در آب A1c خود را به اندازه افرادی که ورزش‌های زمینی انجام می‌دادند، کاهش دادند. تمرینات مبتنی بر آب شامل پیاده روی یا دویدن در استخر، دوچرخه سواری در آب و انواع مختلف کلاس های تناسب اندام مبتنی بر آب بود.

فعالیت در آب همچنین راهی عالی برای کاهش استرس است و این فعالیت می تواند به شما کمک کند تا بهتر بخوابید.

ورزش در آب ملایم تر است

شنا، پیاده روی یا دویدن در آب های عمیق و ایروبیک در آب، عملاً هیچ فشاری به پاها و مفاصل شما وارد نمی کند.

در واقع، وقتی تا کمر در آب فرو می روید، فقط 50 درصد وزن بدن خود را تحمل می کنید. هنگامی که به سمت قسمت عمیق تر آب می روید و تا گردن در آب غوطه ور می شوید، 90 درصد وزن بدن شما توسط آب پشتیبانی می شود.

بسیاری از مردم متوجه می شوند که می توانند تمریناتی را در آب انجام دهند که به دلیل درد مفاصل، عدم انعطاف پذیری یا ضعف عضلانی نمی توانند همان تمرینات را در خشکی انجام دهند. این مهم است زیرا دویدن در خشکی و سایر ورزش‌های زمینی ممکن است باعث آسیب‌های پا مانند تاول‌هایی شود که در صورت ابتلا به دیابت، دیر بهبود می‌یابند و مستعد عفونت هستند.

اینها تنها بخشی از مزایای ورزش مبتنی بر آب هستند. در حالی که هیچ ورزشی کامل نیست، شنا یا ایروبیک در آب بر اساس نیازها، محدودیت ها و توانایی های شما به راحتی قابل تنظیم است.

می‌توانید با تنظیم اندازه و سرعت حرکات، اضافه کردن یا کاهش وزن، پوشیدن دستکش‌های آبی، یا پوشیدن دستگاه شناورسازی و دویدن در آب‌های عمیق‌تر، هر فعالیت یا ورزش مبتنی بر آب را آسان‌تر (یا سخت‌تر) کنید. ورزش در آب هنگام گوش دادن به موسیقی یا شرکت در یک کلاس گروهی می تواند بسیار سرگرم کننده و راهی برای ملاقات با دوستان جدید باشد.

مانند هر برنامه ی ورزشی جدید، مگر اینکه از قبل خیلی تناسب اندام داشته باشید، با جلسات کوتاه شنا شروع کنید و با بهبود استقامت به تدریج زمان خود را به 30-60 دقیقه افزایش دهید.

اگر لازم است هر چند دقیقه یکبار استراحت کوتاهی داشته باشید، ناامید نشوید. این استراحت های سریع اثربخشی شنا کردنرا کاهش نمی دهد؛ در واقع، آنها شما را قادر می سازند تا به طور کلی برای مدت طولانی تری در آب فعال بمانید.

ملاحضات امنیتی

1. به یاد داشته باشید که همیشه قبل، در حین و بعد از ورزش، قند خون خود را چک کنید.

2. داروهای خود را طبق توصیه ی پزشک مصرف کنید.

3. همیشه تنقلات، آب میوه و گلوکومتر و نوارهای تست را در ظرف ضد آب در دسترس داشته باشید.

4. به تنهایی در استخر شنا و ورزش نکنید. در حالت ایده آل، یک دوست ورزشی داشته باشید یا یک کلاس ایروبیک در آب با دیگرانی که می دانند چگونه در صورت افت ناگهانی قند خون شما کمک کنند، انجام دهید.

5. اگر نجات غریق وجود دارد، به او بگویید که دیابت دارید.

6. زمانی که در آب هستید از دستبند شناسایی پزشکی دیابت استفاده کنید.

7. برای محافظت از پاهای خود، بهتر است از کفش های آبی سبک در استخر و صندل های حمام در رختکن استفاده کنید تا خطر کبودی یا بریدگی پاهای خود و ابتلا به پای ورزشکار را کاهش دهید.

8. پس از خروج از استخر پاهای خود را بررسی کنید تا در صورت وجود بریدگی، کبودی یا ساییدگی متوجه شوید و در اسرع وقت به آن رسیدگی کنید.

9. مطمئن شوید که مانیتور مداوم گلوکز، پمپ انسولین و هر وسیله پوشیدنی دیابتی شما در برابر آب (و کلر) مقاوم است. برای اطمینان از سازنده ی آن سوال کنید یا در دفترچه ی دستگاه چک کنید. اگر از پمپ انسولین استفاده می کنید، از پزشک یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود بپرسید که آیا قطع ارتباط در حین شنا یا انجام ایروبیک در آب برای شما بی خطر است یا خیر.

منبع:

https://diatribe.org/exercise/swimming-and-water-aerobics-fun-ways-manage-your-glucose-levels