ورزش و دیابت

ورزش، گلوكز و گليكوژن را در داخل ماهيچه‎هاي بدن مي‎سوزاند ( اين پديده در صورتي رخ مي‎دهد كه ديابت كنترل شده باشد). در حين و بعد از ورزش ، قندخون وارد ماهيچه‎ها مي‎گردد و سطح گلوكز و گليكوژن را به حد طبيعي مي‎رساند. وجود برنامه‎هاي منظم ورزشي در افراد ديابتي عملکرد انسولين را تنظیم میکند. ورزش بيماران ديابتي بايد بصورت تمرينهاي هوارسان (آیروبيك) باشد. تمرينهاي هوا رسان به فعاليتهايي گفته مي‎شود كه با مصرف زياد اكسيژن توأم باشند.

اين نوع تمرينها دستگاههايي را كه براي سلولهاي بدن اكسيژن تهيه مي‎كنند، فعال مي‎سازند. به دنبال انجام تمرينهاي هوارسان تغييرات سودمند و مفيدي در ريه‎ها ، قلب و رگهاي خوني پديد مي‎آيد. با انجام تمرينات هوارسان ، بدن هواي بيشتري را به داخل ريه‎ها منتقل مي‎كند. به طور معمول تمرينهاي هوارسان به فعاليتهاي استقامتي گفته مي‎شود كه به سرعت زياد نياز ندارد.

بهترين تمرين هوارسان ، دويدن در مسافتهاي طولاني و با آهنگ آرام است.تمرينهاي ديگر شامل اسكي ، صحرانوردي ، شنا ، دويدن آرام ، دوچرخه‎سواري پياده روي و …هستند.

 

فوايد برنامه منظم ورزشي براي افراد ديابتي

     1.  كنترل بيماري ديابت

در ورزشهاي درازمدت مشاهده شده است كه حساسيت سلولها به انسولين افزايش مي‎يابد. اين امر در بهبود وضعيت ديابت بخصوص در افراد غيروابسته به انسولين بسيار با اهميت است. ورزش اگر در شرايط مناسب صورت گيرد يعني بيماري قندخون نسبتاً كنترل شده داشته باشد، غلظت گلوكز پلاسما را ثابت نگه مي‎دارد. علت اين پديده توازن بين برداشت گلوكز توسط عضلات و توليد متقابل گلوكز در كبد است.

2.كنترل وزن و كاهش وزن

يك برنامه صحيح كنترل قندخون در افراد ديابتي غيروابسته به انسولين به كاهش وزن آنها كمك مي‎كند. كاهش وزن ناشي از ورزش، باعث كاهش بافت چربي مي‎گردد، بنابراين مقاومت به انسولين در سلولها كاهش مي‎يابد و به اين ترتيب مصرف داروهاي خوراكي پايين‎آورنده قند خون كم مي‎شود. با انجام ورزشهاي برنامه ريزي شده ، بافت چربي كاهش يافته و توده عضلاني افزايش مي‎يابد.

3.آمادگي عضلاني

ورزش مناسب، تناسب عضلات را بالا مي‎برد. تحقيقات نشان داده است كه انقباضات عضلاني و عمل انسولين هر دو با هم مصرف گلوكز در طول ورزش را زياد مي‎كنند.

4.كاهش نياز به داروهاي خوراكي و انسولين

همراه با كنترل مطلوب قندخون و انجام تمرينات ورزشي مرتب، مصرف قرصهاي خوراكي در برخي افراد ديابتي غيروابسته به انسولين كم مي‎شود و در بيماران ديابتي دريافت كننده انسولين نيز به علت وضعيت مطلوب متابوليك، ميزان انسولين تزريقي كاهش مي‎يابد. مطالعات نشان داده است كه در ماههاي اوليه شروع برنامه هاي ورزشي، انسولين تزريقي گاهي تا 20% يا حتي بيشتر كاهش مي‎يابد.

5. اعتماد به نفس بيشتر

به نظر مي‎رسد احساسات افراد ديابتي تا حدي نيز به حفظ قند خون در سطح طبيعي وابسته باشد. بيشتر افراد ديابتي احتمالاً ناراحتي و از دست دادن كنترل احساسات را همزمان با سطح قندخون بسيار بالا يا بسيار پايين تجربه كرده‎اند. هنگامي كه غلظت قندخون در حد طبيعي است، احساسات در اين افراد تا حد زيادي بهبود مي‎يابد. احساس بهبودي با فعاليتهاي ورزشي مداوم و ورود اين برنامه در زندگي افراد پديد خواهد آمد.

6. تحمل تنشهاي عصبي

ورزش وسيله موثري براي مبارزه با تنش (استرس) هاي عصبي است. هنگام ورزش موادي به نام آندورفين در خون ترشح مي‎گردند كه موجب تسكين درد و آرامش رواني مي‎شوند.

آثار ورزش در افراد ديابتي وابسته به انسولين

ورزشهاي منظم براي افراد ديابتي وابسته به انسولين بسيار سودمند است.پژوهشگران كانادايي طي 16 ـ 12 هفته ورزش دادن به بيماران ديابتي وابسته به انسولين ، بهبود مطلوبي در غلظت قندخون ناشتا و هموگلوبين گليكوزيله آنها مشاهده نمودند.

در افراد ديابتي وابسته به انسولين ، تغييرات غلظت قندخون در طول ورزش بستگي زيادي به سطح انسولين خون دارد. سطح انسولين خون نيز به ميزان انسولين تجويزشده و مقدار جذب انسولين در هر اندام وابسته است.

بهترين زمان پيشنهاد شده براي ورزش در ديابتي هاي وابسته به انسولين، بعد از ميان وعده‎هاي بعدازظهر و قبل از شام است.

نكاتي كه بيماران ديابتي بايد در هنگام ورزش كردن رعايت كنند :

1.     كنترل قندخون مي بايد قبل ،حين و بعد از ورزش انجام شود

2.     از وقوع افت قندخون در طول ورزش مي بايستي با اجراي توصيه‎هاي زير جلوگيري كرد :

      -       شروع ورزش 2 ـ 1 ساعت بعد از صرف غذا

      -       مصرف 40ـ 20 گرم كربوهيدرات اضافي پيش از ورزش و هر يك ساعت در طول ورزش

      -      پرهيز از ورزشهاي سنگين در هنگامي كه انسولين تزريق شده بيشترين اثر خود را پيدا مي‎كند.

      -      حركت دادن قسمتهايي از بدن كه انسولين در آنها تزريق نگرديده است ( به منظور پيشگيري از جذب سريع انسولين )

       -      كاهش ميزان انسولين تزريقي به ميزان 50 ـ 30 درصد در صورت لزوم (كوهنوردي، ورزشهاي طولاني  مدت )

3.  بعد از ورزشهاي طولاني قندخون كنترل گردد و كربوهيدرات ( مواد قندي ) اضافي مصرف شود. اين عمل از افت قندخون كه ممكن است به صورت تأخيري پديد آيد، جلوگيري مي‎كند

 

آثار ورزش در افراد ديابتي غيروابسته به انسولين

در افراد ديابتي غيروابسته به انسولين ، ورزش عامل اصلي كنترل قندخون است. عامل بعدي مصرف صحيح مواد غذايي است. مطالعات اخير نشان داده است كه اجراي برنامه ورزشي منظم ، ارزش بالايي در كنترل غلظت قندخون اين افراد دارد.

پژوهشها نشان مي‎دهد كه افزايش فعاليت بدني، در پيشگيري از پيدايش ديابت نوع 2 ( غير وابسته به انسولين) مؤثر است. اين موضوع به ويژه در افرادي كه بيشتر در معرض خطر ابتلا به ديابت هستند، اهميت بسياري دارد. اين افراد شامل افراد چاق ، فرزندان افراد مبتلا به ديابت و افراد با فشارخون بالا مي‎باشند.

ورزش در مبتلايان به ديابت نوع 2 باعث افزايش حساسيت سلولها نسبت به انسولين مي‎شود اما براي رسيدن به پاسخ درماني مناسب ، بايد با رعايت رژيم غذايي صحيح همراه گردد.

تحقيقات نشان مي‎دهد كاهش در اشتها همراه با فعاليتهاي فيزيكي در اشخاص چاق بيشتر از افراد با وزن نرمال است. همچنين اگر فقط غذا كم خورده و كالري را كم كنيم 25% از توده قسمت ماهيچه‎اي و 75% از توده چربي فرد كاهش مي‎يابد اما اگر رژيم غذايي به همراه ورزش باشد 98%  ازجرم چربي كاهش خواهد يافت.

 

رژيم غذايي + ورزش = كاهش وزن مطلوب
 

 

 

عوامل مؤثر در پاسخ قندخون به ورزش ناگهاني در افراد ديابتي

 

قندخون كاهش مي‎يابد اگر :

ـ غلظت انسولين در طول ورزش بالا باشد ( به طور مثال ورزش كردن در زماني كه انسولين حداكثر اثر خود را دارد)

ـ ورزش در مدت زمان طولاني انجام شود.

ـ بيش از سه ساعت از صرف غذا گذشته باشد.

قندخون بدون تغيير مي‎ماند اگر :

ـ مدت زمان ورزش كوتاه باشد.

ـ ميزان انسولين پلاسما طبيعي باشد.

ـ ميان وعده‎هاي مناسب قبل از ورزش و در طول فعاليت ورزشي مصرف شود.

قندخون افزايش مي‎يابد اگر :

ـ ورزش كردن در زمان پايان اثر انسولين تزريقي در بدن باشد .

ـ ورزشهاي سنگين انجام شود.

ـ قبل يا در طول انجام فعاليت بدني ، بيش از حد مواد قندي مصرف شده باشد.

 

قواعد ورزش كردن 

مشورت با پزشك

مشاوره با پزشك براي افراد ديابتي ، به دليل اثر ورزش بر قندخون بسيار مهم است. مواردي چون تعيين دفعات تزريق روزانه انسولين ، مقدار داروهاي خوراكي، زمان مناسب براي انجام ورزش و مصرف مواد قندي قبل و بعد از ورزش را بايد با پزشك يا فرد آموزش دهنده در ميان گذاشت. افراد ديابتي با سابقه اعتياد به سيگار سطح كلسترول بالا، پيشينه خانوادگي سكته قلبي و سن 40 سال به بالا بايد مورد ارزيابي كامل قلبي ـ عروقي قرار گيرند.

شروع تدريجي ورزش

برنامه هاي ورزشي بايد به آهستگي شروع شوند و تدريجاً به زمان و شدت آنها افزوده گردد.

 گرم و سرد كردن بدن

افراد ديابتي بايد پيش از هر جلسه ورزش ، بدن خود را گرم كنند و پس از انجام فعاليتهاي ورزشي نيز آن را سرد  نمايند. ارزش گرم كردن بدن به عنوان يك عامل تأميني نبايد ناديده گرفته شود. اگر اين حركات انجام نشوند ، توليد اسيد لاكتيك (ماده‎اي كه پس از فعاليت عضلاني در ماهيچه‎ها توليد مي‎شود) كارايي فعاليت عضلاني را بيش از حد كاهش مي‎دهد. سرد كردن به ورزشهاي آرام تري كه پس از انجام فعاليتهاي اصلي صورت مي‎گيرند، اطلاق مي‎شود اين كار باعث ايجاد جريان خون مناسب و خروج اسيد لاكتيك از ماهيچه‎ها مي‎گردد و از اين طريق مشكلات عضلاني كاهش مي‎يابد.

تداوم

براي دستيابي به آثار مفيد ورزش بايد 3 تا 5 بار در هفته به تمرينهاي ورزشي پرداخته شود .

 پيشبرد

بايد به تدريج به مدت زمان و شدت حركات ورزشي افزود تا نتايج مطلوب ورزش حاصل گردد.

انتخاب فعاليتهاي جسمي مناسب

با توجه به جثه و خصوصيات افراد مي‎توان ورزش مناسب آنان را انتخاب نمود .

 

معيارهاي يك تمرين موفق

-     فرد ديابتي در پايان هر جلسه ورزش بايد احساس شادابي و نشاط كند.

-    تمرينها جنبه رقابتي نداشته باشد و از تنشهاي عصبي فرد ديابتي بكاهد.

عوامل موثر بر كاهش قندخون هنگام ورزش

-        شدت و مدت ورزش

-        تزريق انسولين در عضلاتي كه با آن ورزش انجام مي‎شود( به طور مثال تزريق انسولين در پا و انجام ورزش فوتبال)

-        ميزان قندخون در شروع حركات ورزشي

-        فاصله شروع حركات ورزشي از آخرين وعده غذايي مصرف شده

-        فاصله شروع حركات ورزشي از آخرين تزريق انسولين

 

رهنمودهاي كلي درباره برنامه ورزشي افراد ديابتي

-     ورزش از نوع هوارسان ( آئروبيك )باشد 

-     حركات ورزشي به آهستگي شروع ‎شوند

-      هر هفته 5 ـ 3 بار حركات ورزشي انجام شود

-    هرجلسه ورزش شامل موارد زير باشد :

     10 ـ 5 دقيقه گرم كردن بدن با حركات خم و راست شدن و نرمش

     30 ـ20دقيقه ورزشهاي هوارسان با ميزان مشخص افزايش ضربان قلب ( 75% ـ 60% حداكثر ضربان قلب) . حداكثر ضربان قلب در خانمها= سن ـ 220  وحداكثر ضربان قلب در آقايان = (سن) 50%  ـ 205

     20 ـ 15 دقيقه ورزشهاي سبك و نرمش براي سردكردن اندام

 

مراقبتهاي ويژه

افراد ديابتي بايد :

ـ كارت هويت بيماري خود را همراه داشته باشند تا در صورت بروز نشانه‎هاي غيرطبيعي هنگام حركات ورزشي ، ديگران از مشكل آنها مطلع شوند

ـ ميزان قندخون در طول ورزش و بعد از آن را كنترل كنند

ـ يك وعده كربوهيدرات سريع الاثر (مانند آب نبات) همراه داشته باشند

ـ از عرق كردن بيش از حد و در نتيجه از دست رفتن مايعات بدن خودداري كنند

ـ از جوراب و كفش مناسب استفاده نمايند.

ـ قبل، در حين و به دنبال انجام حركات ورزشي، با توجه به شدت و نوع فعاليت بدني، مواد قندي اضافه مصرف كنند.

ـ در صورت انجام ورزشهاي سنگين مثل كوهنوردي و ورزشهاي بيش از يك ساعت، ميزان انسولين تزريقي را تا 40%  ـ 30% كاهش دهند.

مراقبتهاي ويژه در صورت وجود عوارض مزمن ديابت

-     افراد ديابتي كه پاهايشان دچار نوروپاتي (اختلال اعصاب محيطي) گرديده و دچار بي حسي در پاها شده‎اند، بايد از دويدن خودداري كنند. ورزش مناسب براي اين افراد دوچرخه سواري يا شنا است.

-       افرادي كه به عارضه چشمي ديابت ( رتينوپاتي) مبتلا شدند بايد از ورزشهايي كه حالت شبيه مانور والسالوا ايجاد مي‎كنند، بپرهيزند اين ورزشها شامل تكان دادن و بالا و پايين بردن سر و يا ورزشهايي كه سر در وضعيت پايين تر از بدن قرار مي‎گيرد هستند. مانور والسالوا سبب افزايش فشار درون مغز مي‎شود و خطر خونريزي داخل چشم را افزايش مي‎دهد.

-      افرادي كه فشار خون بالادارند بايد از ورزشهاي همراه با حالت شبيه مانور والسالوا خودداري كنند. ورزشهاي مناسب براي اين افراد ورزشهايي است كه با حركات دست و پا همراه باشد ( ورزشهاي اندام پاييني بهتر است).

 

ورزشهاي مناسب براي افراد ديابتي

همان طور كه بيان گرديد تمرينهاي هوارسان به فعاليتهايي گفته مي‎شود كه با مصرف زياد اكسيژن همراه باشند. از ويژگي هاي تمرينهاي هوارسان دويدن در مسافتهاي طولاني و با آهنگ آرام است تغييرات مثبت بدني كه در پي ورزشهاي هوارسان مداوم پديد مي‎آيد عبارتند از :

1.  حجم خون افزايش پيدا مي‎كند، در نتيجه انتقال اكسيژن به سلولها بيشتر و در نهايت استقامت در فعاليتهاي طولاني بيشتر مي‎شود.

2.   ظرفيت ششها افزايش مي‎يابد

به طور كلي ورزشهاي هوارسان بيشترين اثر را بر آمادگي قلبي ـ عروقي دارند. هر نوع فعاليت يا تمريني كه انتخاب مي‎كنيد بايد به آن علاقه داشته باشيد تا بتوانيد سالها آن را انجام دهيد.تحقيقات نشان داده‎اند كه فعاليتهايي مانند اسكي استقامت، شنا، دويدن آرام ، دوچرخه سواري و پياده‎روي بهترين شرايط هوارسان را ايجاد مي‎كنند.

 

نكاتي درباره معمول ترين ورزش ( پياده‎روي)

شايد مزيت پياده‎روي آن باشد كه انجامش براي هر كس بدون توجه به سن و جنس در همه جا و همه وقت ميسر است اما نقطه ضعف پياده روي آنست كه براي كسب فايده اي معادل با دويدن ، بايد 3 برابر وقت صرف شود. نكته مهم در تمرينهاي هوارسان اينست كه ضربان قلب بايد به اندازه مناسبي با توجه به فرمول ذكرشده در صفحات قبلي بالا رود. ( 60% تا 75% حداكثر ضربان قلب)

چندين بررسي نشان داده است كه پياده روي آثار بهداشتي قابل توجهي در تمام گروههاي سني دارد. كاهش وزن ، كمتر شدن بافت چربي، پايين آمدن فشارخون و بهبود وضعيت چربيهاي خون از جمله اين آثار بهداشتي هستند نمونه‎اي از برنامه پياده روي در جدول ذيل آورده شده است. همانطور كه مشاهده مي‎كنيد زمان ورزش به مرور طولاني مي‎شود و ضربان قلب نيز به تدريج از 60% به 75% حداكثر خود خواهد رسيد.

 

نمونه‎اي از برنامه‎يك نوع ورزش هوارسان

برنامه پياده روي

هفته

مدت زمان هر جلسه

تعداد جلسات در هفته

اول

10 دقيقه

5 ـ 3 بار

دوم

15 دقيقه

5 ـ 3 بار

سوم

20دقيقه

5 ـ 3 بار

چهارم

25 دقيقه

5 ـ 3 بار

پنجم

30 دقيقه

5 ـ 3 بار

ششم

35 دقيقه

5 ـ 3 بار

هفتم

40 دقيقه

5 ـ 3 بار

هشتم

45 دقيقه

5 ـ 3 بار

نهم به بعد

اين برنامه تكرار مي‎شود

5 ـ 3 بار
 

 

راهنماي كلي مصرف كربوهيدراتها هنگام انجام حركات ورزشي

1)برای ورزش با مدت زمان كمتر از 15 دقيقه

-    اگر ميزان قندخون قبل از ورزش كمتر از mg/dl80 باشد ، بايد پيش از شروع حركات ورزشي 15 ـ 10 گرم كربوهيدرات اضافي مصرف شود.

-    اگر ميزان قندخون بعد از فعاليت ورزشي كمتر از mg/dl80 باشد و زمان مصرف وعده غذايي اصلي ( صبحانه ، نهار ، شام) يا ميان وعده ( 10 صبح، 4 بعدازظهر) نباشد بايد 15 ـ 10 گرم كربوهيدرات مصرف گردد.

2) برای ورزش با مدت زمان 30 ـ 15 دقيقه

-  قبل از شروع ورزش مصرف انسولين بايد تنظيم شود. چنانچه انجام ورزش حدود 3 ساعت بعد از تزريق انسولين كوتاه اثر صورت گيرد بايد ميزان انسولين تزريقي به ميزان 10% كاهش يابد.

-  اگر ميزان قندخون قبل از شروع ورزش كمتر از mg/dl100  باشد بايد قبل از شروع حركات ورزشي 15 ـ 10 گرم كربوهيدرات اضافي مصرف شود.

-  اگر ميزان قندخون بعد از ورزش كمتر از mg/dl80 باشد و زمان مصرف وعده غذايي اصلي يا ميان وعده نباشد، بايد 15 ـ 10 گرم كربوهيدرات خورده شود.

-  تنظيم انسولين تزريقي بعد از اين مدت ورزش، با توجه به نتايج قندخون صورت مي‎گيرد.

3) برای ورزش با مدت زمان 45 ـ 31 دقيقه

-     اگر انجام حركات ورزشي حدود 3 ساعت بعد از تزريق انسولين كوتاه اثر باشد بايد ميزان انسولين كوتاه اثر تزريقي 20% كاهش يابد.

-     اگر ميزان قندخون قبل از شروع ورزش كمتر از mg/dl100 باشد، بايد قبل از شروع ورزش 30 ـ 20 گرم كربوهيدرات اضافي مصرف شود.

-     اگر ميزان قندخون بعد از ورزش كمتر از mg/dl80 باشد و زمان مصرف وعده غذايي اصلي يا ميان وعده نباشد، بايد 15 ـ 10 گرم كربوهيدرات مصرف گردد.

-     تنظيم انسولين تزريقي بعد از اين مدت ورزش ، با توجه به نتايج قندخون صورت مي‎گيرد.

4) برای ورزش با مدت زمان 60 ـ 46 دقيقه

-     اگر انجام حركات ورزشي حدود 3 ساعت بعد از تزريق انسولين كوتاه اثر باشد ، بايد ميزان انسولين كوتاه اثر تزريقي تا 30% كاهش يابد.

-     اگر ميزان قندخون قبل از شروع ورزش كمتر از mg/dl100 باشد، 15 ـ 10 گرم كربوهيدرات اضافي بايد پيش از ورزش خورده شود.

-     در طي انجام حركات ورزشي ، به مدت 20 ـ15 دقيقه بايد فعاليت را كم كرد و 15 ـ 10 گرم كربوهيدرات مصرف نمود. در مدت اين توقف براي مصرف كربوهيدرات بايد به حركت پاها در محل خود (در جا زدن) ادامه داد.

-    اگر ميزان قندخون بعد ازحركات ورزشي كمتر از mg/dl80 باشد و زمان مصرف ميان وعده يا غذايي اصلي  نباشد، بايد 15 ـ 10 گرم كربوهيدرات مصرف گردد.

-     تنظيم انسولين تزريقي بعد از اين مدت ورزش ، با توجه به نتايج قندخون صورت مي‎گيرد.

4)     برای ورزش با مدت زمان بيش از يك ساعت

-     اگر ورزش بعد از تزريق انسولين كوتاه اثر يا متوسط الاثر انجام گردد، بايد 10% از كل مصرف انسولين در آن روز كاسته شود، به طور مثال اگر فردي روزانه 34 واحد انسولين به صورت صبحها 18 واحد  NPHو شش واحد كريستال و شبها دو واحد كريستال به اضافه 8 واحد NPH  مصرف مي‎كند و قصد دارد بيش از يك ساعت ورزش نمايد بايد از انسولين كريستال يا انسولين NPH   3 واحد كم كند به اين صورت كه :

        -     اگر ورزش صبح را بعد از صبحانه انجام دهد بايد مصرف انسولين صبح را به اين صورت تغيير دهد : 3 واحد كريستال + 18 واحد NPH  ( فقط 10% كل انسولين تزريقي را از انسولين كريستال كم كند )

       -    اگر ورزش را بعدازظهر انجام دهد بايد انسولين صبح را به اين صورت تزريق كند : 6 واحد كريستال + 15 واحد NPH  ( 10% كل انسولين تزريقي را از انسولين   NPHكم كند).

     -     اما اگر هم صبح و هم بعدازظهر ورزش كند بايد انسولين صبح را به اين صورت تزريق نمايد : 3 واحد كريستال + 15 واحد NPH  (10% كل انسولين تزريقي را هم از انسولين كريستال و هم از انسولين NPH  كم كند).

-    اگر قبل از شروع حركات ورزشي ميزان قندخون كمتر از 100 باشد بايد قبل از شروع ورزش 20-30گرم كربوهيدرات مصرف نمود.

-    در طي انجام حركات ورزشي به مدت 20 ـ 15 دقيقه بايد فعاليت كم كرد و 10 ـ 15 گرم كربوهيدرات مصرف نمود.

-     اگر بعد از تمرينهاي ورزشي ميزان قندخون كمتر از mg/dl80 باشد و زمان مصرف ميان وعده يا غذاي اصلي  نباشد، بايد 15 ـ 10 گرم كربوهيدرات خورده شود.

-      تنظيم انسولين تزريقي بعد از اين مدت ورزش ، با توجه به نتايج قندخون صورت مي‎گيرد.

رهنمودهاي كلي براي انجام يك ورزش مطمئن

1.ارزيابي وضعيت سلامت قبل از شروع تمرينهاي ورزشي

2.آشنايي با علامتها و نشانه‎هاي عوارض قلبي ( درد قفسه سينه، ضربان قلب خيلي تند )

3.انتخاب ورزش مناسب براي فرد

4.آشنايي و به خاطر سپردن علامتهاي كاهش قندخون ( سردرد، سرگيجه و … )

5.آشنايي با اقدامات مناسب هنگام پيدايش علامتهاي افت قند خون

6.آگاهي از افت قندخون «  تأخيري  » كه مي‎تواند 4 ساعت يا بيشتر ( تا 48 ساعت) پس از قطع تمرينهاي ورزشي رخ دهد.

7.آگاهي از اينكه انسولين را در عضلاتي كه در تمرين ورزشي بيشتر مورد استفاده قرار مي‎گيرند، نبايد تزريق كرد چرا كه اين مسأله عامل عمده‎اي در بروز افت قندخون است.

 

راهنماي غذایی براي زمان ورزش

 

ميوه‎هاي محتوي 15 گرم كربوهيدرات

آب ميوه

ميوه خشك شده( خشكبار)

ميوه خام

نصف ليوان آب سيب

7 برگه زردآلو

يك عدد سيب متوسط

نصف ليوان آب گريب فروت

5/2 عدد خرماي متوسط

نصف موز

یک سوم ليوان آب انگور

5/1 عدد انجير

نصف گريب فروت

نصف ليوان آب پرتقال

2 قاشق سوپخوري كشمش

15 حبه انگور كوچك

نصف ليوان آب آناناس

 

1 عدد شليل متوسط

 

 

1 عدد پرتقال متوسط

 

 

1 عدد گلابي كوچك

 

 

1 عدد آلو زرد
 

 

 فرآورده‎هاي لبني محتوي 15 گرم كربوهيدرات

يك ليوان شير بدون چربي

يك ليوان شيرنیم درصد چربي

يك ليوان شيریک چربي

200 گرم ماست كم چربي ( يك ليوان )
 

 

مواد غذايي محتوي 10 گرم كربوهيدرات

 

 100 سي سي آب ميوه ( آب سيب ، آب هويج، آب پرتقال)

 يك عدد بيسكويت كرم دار يا يك عدد بيسكويت ويفر شكلاتي
 

مواد غذايي محتوي 20 گرم كربوهيدرات

يك عدد سيب زميني متوسط + 100 سي سي آب ميوه( نصف ليوان )

يك عدد سيب زميني كوچك + يك ليوان ماست كم چربي

30 گرم نان ، به ويژه از نوع سبوسدار( 1 برش به اندازه كف دست تافتون، 4 برش نان لواش)

2 عدد بيسكويت ساقه طلايي

200 سي سي شير
 

انواع اسنک به منظور جلوگیری از افت قندخون در هنگام  ورزش

کربوهیدرات های مورد نیاز برای یک ساعت انواع فعالیت های ورزشی

توجه کنید : هر چه وزن شما بیشتر باشد مقدار اسنکی که احتیاج دارید بیشتر خواهد بود.

 

فعالیت ورزشی

وزن 50 کیلوگرم

وزن 70 کیلوگرم

وزن 90 کیلوگرم

                                                             

اسنک پیشنهاد شده بر اساس کربوهیدرات موجود در آن

بدمینتون

20

30

40

سبکتبال

45

65

90

بولینگ

15

20

25

دوچرخه سواری با سرعت 8 کیلومتر در ساعت

15

20

30

دوچرخه سواری با سرعت16 کیلومتر در ساعت

30

45

60

دوچرخه سواری با سرعت 24 کیلومتر در ساعت

50

75

100

باغبانی / کار سبک در حیاط

10

12

15

چنگک کشیدن برگ ها

20

30

40

بیل زدن

25

35

50

خرد کردن چوب ها

25

35

50

حفر کردن راه آب

30

45

60

پارو کردن برف

30

45

60

چمن زدن با چمن زن برقی

15

20

25

گلف با ماشین حمل کننده ی فرد و وسایل

10

15

20

گلف با حمل وسایل با گاری

15

20

30

اسب سواری یورتمه

20

30

40

تمیز کردن خانه- پاک کردن کف اتاق ها

12

20

25

تمیز کردن خانه -برق انداختن و ساییدن کف

20

25

35

اسکی بروی یخ- با سرعت 16 کیلومتر در ساعت

25

35

45

پیاده روی با سرعت 8 کیلومتر در ساعت

30

45

60

پیاده روی با سرعت 2/11 کیلومتر در ساعت

50

75

100

پیاده روی با سرعت 4/14 کیلومتر در ساعت

70

100

140

راکت بال تک نفره

60

90

120

صخره نوردی

30

45

60

اسکیت با کفش اسکیت

20

30

40

اسکی در ارتفاعات

35

50

70

اسکی بین کشوری

70

105

140

فوتبال

40

60

80

سافت بال

20

25

30

اسکواش

40

60

80

شنا با سرعت 18 متر در دقیقه

25

35

50

تنیس دونفره

20

30

40

تنیس تک نفره

25

40

50

ترامپولین

25

35

50

والیبال

20

30

40

پیاده روی با سرعت8/4 کیلومتر در ساعت

15

20

30

اسکی روی آب

30

45

60
 

(Adapted from Walsh J, Roberts R. Pumping Insulin, 3rd ed. SanDiego, CA: Torrey Pines Press; 2000)

نكات مثبت و منفي ورزش براي تمام افراد ديابتي

الف) نكات مثبت:

ـ افزايش حساسيت نسبت به انسولين

ـ افزايش ظرفيت حياتي ريه ها

ـ تقويت احساس خوشايندي در فرد

ـ جلوگيري از پيشرفت بيماريهاي قلبي ( كرونر)

ـ كاهش خطر مرگ در اثر حملات قلبي

ـ كاهش نياز قلب به اكسيژن در طول حركات ورزشي

ـ كاهش چسبندگي پلاكتهاي خون و در نتيجه پيشگيري از تشكيل لخته در رگها

ـ كاهش خطر فشارخون بالا و كاهش سطح فشارخون در افرادي كه اغلب فشارخون بالا داشته‎اند

ـ كاهش غلظت تري گليسريد سرم

ـ افزايش غلظت كلسترول « خوب  » سرم موسوم به كلسترول HDL

ـ كاهش غلظت كلسترول« بد»سرم به نام كلسترول LDL

ب) نكات منفي ( عوارض) :

ـ افت قندخون در افرادي كه قرصهاي پايين آورنده قندخون يا انسولين مصرف مي‎كنند

ـ افزايش قندخون در افراد وابسته به انسولين ( كتواسيدوز)

ـ عوارض قلبي شامل مرگ ناگهاني

ـ خونريزي از شبكيه چشم

ـ نوسانات بيش از حد فشارخون سيستولي

ـ ايجاد زخمها و صدمه هاي دستگاه اسكلتي به ويژه در افراد كه به نوروپاتي محيطي مبتلا هستند

ـ افزايش سريع درجه حرارت بدن

 

چند نكته درباره پيشگيري از افت قندخون

·ميزان انسولين دريافتي يا قرص قبل از ورزش كم شود ( اگر ورزش سنگين انجام مي‎گردد يا مدت زمان انجام ورزش ، بيشتر از يك ساعت است).

· فعاليتهاي ورزشي در طي 60 دقيقه بعد از تزريق انسولين انجام نشود، به خصوص اگر ورزش مربوط به قسمتي از بدن باشد كه انسولين تزريق شده است.

· ورزش 1 تا 3 ساعت پس از صرف غذاي اصلي يا ميان وعده انجام شود.

· صرف غذا30 ـ 20 دقيقه بعد از تزريق انسولين باشد ( انسولين نبايد بعد از صرف غذا يا بيش از 30 دقيقه قبل از صرف غذا تزريق شود).

·به تفاوت خصوصيات انواع انسولين از منابع مختلف توجه گردد ( انسولين انساني اثر سريعتر و مدت اثر كوتاهتري دارد در حاليكه انسولين حيواني (گاوي) شروعي آهسته تر و مدت اثر طولاني تر دارد ).

· تفاوت در سرعت جذب انسولين از اندامهاي مختلف ، مدنظر قرار گيرد.

·ميزان قندخون قبل از ورزش ، در حين آن و بعد از ورزش ، به ويژه اگر ورزش سنگين يا طولاني باشد كنترل شود.

·به مقدار كافي كربوهيدرات قبل از ورزش در حين آن و بعد از ورزش ، مصرف گردد به ويژه در مواقعي كه قندخون كمتر 100 ميلي گرم درد سي ليتر باشد يا ورزشهاي سنگين و طولاني تر از يك ساعت انجام شود.

· برنامه حركات ورزشي از حركات كم و كوتاه آغاز گردد و شدت و مدت زمان آن به تدريج افزايش يابددر مورد شروع يك داروي جديد يا قطع داروي  قبلي با پزشك مشورت شود چرا كه قطع يا شروع مصرف دارو ممكن است احتمال بروز هيپوگليسمي را افزايش دهد.

کالری های سوزانده شده در طی ورزشها و فعالیت های مختلف
          

فعالیت و یا ورزش (1 ساعت)

60 کیلوگرم

70 کیلوگرم

  80کیلوگرم

90 کیلوگرم

دوچرخه سواری ، دوچرخه کوهستان ، BMX

502

598

695

791

دوچرخه سواری ، <10 مایل در ساعت ، دوچرخه سواری اوقات فراغت

236

281

327

372

دوچرخه سواری ،> 20 مایل در ساعت ، مسابقه

944

1126

1308

1489

دوچرخه سواری ، 10-9/11مایل در ساعت ، سبک

354

422

490

558

دوچرخه سواری ، 12-9/13 مایل در ساعت ، متوسط

472

563

654

745

دوچرخه سواری ، 14-9/15 مایل در ساعت ، شدید

590

704

817

931

دوچرخه سواری ، 16-19 مایل در ساعت ، بسیار سریع ، مسابقه

708

844

981

1117

Unicycling ،یک چرخه سواری(تک چرخ با صندلی و پدال)

295

352

409

465

 ،Stationary cycling, very lightدوچرخه سواری ثابت ، بسیار سبک

177

211

245

279

 ،Stationary cycling, lightدوچرخه سواری ثابت ، سبک

325

387

449

512

Stationary cycling, moderate ،دوچرخه سواری ثابت ، در حد متوسط

413

493

572

651

 ،Stationary cycling, vigorousدوچرخه سواری ثابت ، شدید

620

739

858

977

Stationary cycling, very vigorous ،دوچرخه سواری ثابت ، بسیار شدید

738

880

1022

1163

Calisthenics, vigorous, pushups, situps…،ورزشهای ایروبیک کالیستینک ، شدید ، شنا بروی زمین و دراز نشست

472

563

654

745

، Calisthenics, lightورزشهای ایروبیک کالیستینک ،سبک

207

246 286

326

،Circuit training, minimal restآموزشهای مداری((Circuit trainingبا حداقل استراحت

472

563

654

745

 ،Weight lifting, body building, vigorousوزنه برداری و بدنسازی ، بدن سازی  شدید

354

422

490

558

 ،Weight lifting, light workoutوزنه برداری و بدنسازی ، تمرینات سبک

177

211

245

279

، Health club exerciseورزش باشگاهی برای سلامت  

325

387

449

512

، Stair machineدستگاه پله

531

633

735

838

،Rowing machine, lightماشین پارو زنی ،سبک

207

246

286

326

 ،Rowing machine, moderateماشین پارو زنی ، متوسط

413

493

572

651

Rowing machine, vigorous، ماشین پارو زنی ، شدید

502

598

695

791

Rowing machine, very vigorous ،ماشین پارو زنی ، بسیار شدید

708

844

981

1117

Ski machine،ماشین اسکی یا اسکی فضایی

413

493

572

651

Aerobics, low impact ،ایروبیک ، با شدت کم

295

352

409

465

 ،Aerobics, high impactایروبیک ، با شدت زیاد

413

493

572

651

Aerobics, step aerobics ،ایروبیک ، ورزش های ایروبیک استپ

502

598

695

791

 ،Aerobics, generalایروبیک ((general

384

457

531

605

،Jazzercise(تلفیقی از حرکات موزون و تمرینات استقامتی و ....)

354

422

490

558

، Stretching, hatha yogaکشش ، یوگا hatha

236

281

327

372

، Mild stretchingکشش خفیف

148

176

204

233

،Instructing aerobic classکلاس های آموزش ورزشهای هوازی

354

422

490

558

Water aerobics، ورزش های ایروبیک  آبی

236

281

327

372

Ballet, twist, jazz, tap، باله 

266

317

368

419

Ballroom dancing, slowرقص سالنی ، آهسته

177

211

245

279

Ballroom dancing, fast ،رقص سالنی، سریع

325

387

449

512

 ،Running, 5 mph (12 minute mile)دویدن، 5 مایل در ساعت

472

563

654

745

Running, 5.2 mph (11.5 minute mile) ،دویدن، 2/5 مایل در ساعت

531

633

735

838

، Running, 6 mph (10 min mile)دویدن، 6 مایل در ساعت

590

704

817

931

Running, 6.7 mph (9 min mile)، دویدن، 7/6 مایل در ساعت

649

774

899

1024

، Running, 7 mph (8.5 min mile)دویدن، 7 مایل در ساعت

679

809

940

1070

Running, 7.5mph (8 min mile)دویدن، 5/7 مایل در ساعت

738

880

1022

1163

Running, 8 mph (7.5 min mile)، دویدن، شرقی 8 مایل در ساعت

797

950

1103

1256

، Running, 8.6 mph (7 min mile)دویدن، 6/8 مایل در ساعت

826

985

1144

1303

، Running, 9 mph (6.5 min mile)دویدن، 9 مایل در ساعت

885

1056

1226

1396

Running, 10 mph (6 min mile)، دویدن، 10 مایل در ساعت

944

1126

1308

1489

Running, 10.9 mph (5.5 min mile)، دویدن، 9/10مایل در ساعت

1062

1267

1471

1675

Running, cross country، دویدن میان کشوری، cross country

531

633

735

838

Running, general، دویدن، general))

472

563

654

745

Running, on a track, team practice، دویدن، در پیست تمرین ،

590

704

817

931

،Running, stairs, upدویدن، از پله ها ، به سمت بالا

885

1056

1226

1396

Track and field (shot, discus)، دو و میدانی 

236

281

327

372

Track and field (high jump, pole vault)، دو و میدانی (پرش ارتفاع ، پرش با نیزه)

354

422

490

558

Track and field (hurdles)، دو و میدانی با(مانع)

590

704

817

931

، Archeryتیر اندازی

207

246

286

326

 ،Badmintonبدمینتون

266

317

368

419

، Basketball game, competitiveبازی بسکتبال ، رقابتی

472

563

654

745

Playing basketball, non game، بازی بسکتبال ، غیر رقابتی

354

422

490

558

 داوری  ،Basketball, officiatingبسکتبال

413

493

572

651

، Basketball, shooting basketsبسکتبال ، پرتاپ به سبد

266

317

368

419

Basketball, wheelchair، بسکتبال ، معلولین با صندلی چرخدار

384

457

531

605

Running, training, pushing wheelchair، آموزش دومیدانی ، هل دادن صندلی چرخدار

472

563

654

745

Billiards ،بیلیارد

148

176

204

233

Bowling، بازی بولینگ

177

211

245

279

Boxing, in ring،بکس در رینگ

708

844

981

1117

،Boxing, punching bagبکس با  کیسه شنی

354

422

490

558

Boxing, sparring،مبارزه ی بکس

531

633

735

838

Coaching: football, basketball, soccer…،مربیگری : فوتبال ، بسکتبال ، فوتبال...

236

281

327

372

،Cricket (batting, bowling)کریکت (ضربه به توپ و گرفتن توپ)

295

352

409

465

Croquet،کروکت(نوعی بازی با گوی و حلقه )

148

176

204

233

Curling،کرلینگ

236

281

327

372

، Darts (wall or lawn)دارت (دیوار یا چمن)

148

176

204

233

Fencing،   شمشیربازی

354

422

490

558

Football, competitive، فوتبال  آمریکایی رقابتی

531

633

735

838

Football, touch, flag, general،فوتبال

472

563

654

745

، Football or baseball, playing catchفوتبال یا بیس بال ، (گرفتن توپ)

148

176

204

233

Frisbee playing, general، فریزبی

177

211

245

279

،Frisbee, ultimate frisbeeFrisbee مسابقه ی تیمی یا ultimate Frisbee

472

563

654

745

Golf, general، گلف

266

317

368

419

،Golf, walking and carrying clubsگلف همراه با پیاده روی و حمل چوبهای گلف

266

317

368

419

،Golf, driving rangeگلف و حمل وسایل آن با ماشین در زمین گلف

177

211

245

279

، Golf, miniature golfگلف مینیاتوری

177

211

245

279

، Golf, walking and pulling clubsگلف ، پیاده روی و کشیدن چرخ حاوی چوبهای گلف

254

303

351

400

، Golf, using power cartگلف ،

207

246

286

326

Gymnastics، ژیمناستیک

236

281

327

372

،Hacky sackهاکی با foot bag

236

281

327

372

، Handballهندبال

708

844

981

1117

Handball, team، هندبال ، تیمی

472

563

654

745

Hockey, field hockey، هاکی در زمین هاکی

472

563

654

745

Hockey, ice hockey، هاکی روی یخ

472

563

654

745

،Riding a horse, generalاسب سواری

236

281

327

372

،Horesback riding, saddling horseسوارکاری ، زین کردن اسب saddling

207

246

286

326

،Horseback riding, grooming horseاسب سواری ، آرایش و تیمار کردن

207

246

286

326

،Horseback riding, trottingاسب سواری ، یورتمه

384

457

531

605

Horseback riding, walking،اسب سواری ، راه رفتن آرام

148

176

204

233

Horse racing, galloping،مسابقه اسب سواری،(چهار نعل رفتن یا galloping)

472

563

654

745

نظافت ،Horse grooming, moderateاسب ، با شدت متوسط

354

422

490

558

،Horseshoe pitchingزدن نعل اسب

177

211

245

279

Jai alaijai alai(نوعی بازی با توپ و دیوار با راکتی بنام xistera)

708

844

981

1117

،Martial arts, judo, karate, jujitsuهنرهای رزمی ، جودو ، کاراته ، جوجیتسو

590

704

817

931

Martial arts, kick boxing،هنرهای رزمی ، کیک بوکسینگ

590

704

817

931

Martial arts, tae kwan do،هنرهای رزمی ، تائه کوان دو

590

704

817

931

،Krav maga trainingآموزش Krav maga(نوعی هنر رزمی)

590

704

817

931

،Juggling تردستی(پرتاپ و نگه داشتن چند توپ در هوا)

236

281

327

372

Kickball، (مخلوطی از فوتبال و بیس بال است)

413

493

572

651

Lacrosse، لاکراس(بازی با توپ پلاستیکی و چوبهای بلند که بر سر آنها تور قرار دارد)

472

563

654

745

،Orienteeringمسیریابی با استفاده از نقشه و قطب نما

531

633

735

838

 بازی از راههای ناشناخته ورزش نظامی،Playing paddleballبا

354

422

490

558

 Paddleball, competitivePaddleball،(یک راکت چوبی یا پلاستیکی که توپی با نخ پلاستیکی به مرکز آن وصل است)

590

704

817

931

Polo،چوگان

472

563

654

745

Racquetball, competitive،رقابت راکت بال مثل رقابت Paddleballاست اما بدون اتصال توپ به راکت  ،

590

704

817

931

، Playing racquetballبازی racquetball

413

493

572

651

Rock climbing, ascending rock، صخره نوردی ، صعودی

649

774

899

1024

،Rock climbing, rappellingصخره نوردی ، پایین آمدن با طناب

472

563

654

745

،Jumping rope, fastطناب زدن، سریع

708

844

981

1117

،Jumping rope, moderateطناب زدن ، متوسط

590

704

817

931

Jumping rope, slow،طناب زدن ، آهسته

472

563

654

745

،Rugbyفوتبال راگبی

590

704

817

931

، Shuffleboard, lawn bowlingبازی شافل بورد ، بولینگ چمن

177

211

245

279

Skateboarding، اسکیت بورد

295

352

409

465

Roller skating، رولر اسکیت

413

493

572

651

،Roller blading, in-line skatingاسکیت با کفش اسکیت

708

844

981

1117

،Sky divingپرش و پرواز در آسمان

177

211

245

279

Soccer, competitive، فوتبال ، رقابتی

590

704

817

931

Playing soccer، بازی فوتبال غیر رقابتی

413

493

572

651

Softball or baseball، سافتبال یا بیس بال

295

352

409

465

، Softball, officiatingداوری سافتبال

236

281

327

372

 ،Softball, pitchingسافتبال ، گرفتن توپ

354

422

490

558

، Squashاسکواش

708

844

981

1117

،Table tennis, ping pongتنیس روی میز ، پینگ پنگ

236

281

327

372

،Tai chiتای چی

236

281

327

372

Playing tennis، بازی تنیس

413

493

572

651

، Tennis, doublesتنیس ، دوبل یا دو نفره  

354

422

490

558

،Tennis, singlesتنیس ،تک نفره

472

563

654

745

، Trampolineترامپولين(پرش و اکروبات بر روی تور قابل ارتجاع)

207

246

286

326

، Volleyball, competitiveوالیبال ، رقابتی

472

563

654

745

، Playing volleyballبازی والیبال

177

211

245

279

،Volleyball, beachوالیبال ساحلی

472

563

654

745

، Wrestlingکُشتی

354

422

490

558

Wallyball(نوعی بازی با تیم دو تا چهار نفره شبیه به زمین والیبال است اما با توپ و دیوار)

413

493

572

651

،Backpacking, Hiking with packپیاده روی با کوله پشتی

413

493

572

651

Carrying infant, level ground،حمل نوزاد بروی زمین مسطح

207

246

286

326

Carrying infant, upstairs،حمل نوزاد به طبقه بالا

295

352

409

465

Carrying 16 to 24 lbs, upstairs،حمل 16 تا 24 پوند بار به طبقه بالا

354

422

490

558

Carrying 25 to 49 lbs, upstairs،حمل 25 تا 49 پوند بار به طبقه بالا

472

563

654

745

Standing, playing with children, light،بازی ایستاده  سبک با کودکان

165

197

229

261

، Walk/run, playing with children, moderateراه رفتن / دویدن ، بازی با کودکان ، متوسط

236

281

327

372

،Walk/run, playing with children, vigorousراه رفتن / دویدن ، بازی با کودکان ، شدید

295

352

409

465

،Carrying small childrenحمل بچه های کوچک

177

211

245

279

Loading, unloading car،بارگذاری و تخلیه ماشین

177

211

245

279

Climbing hills, carrying up to 9 lbs،صعود تپه ، حمل بار تا 9 پاند

413

493

572

651

، Climbing hills, carrying 10 to 20 lbصعود تپه ، حمل بار از 10تا20 پوند

443

528

613

698

Climbing hills, carrying 21 to 42 lb،صعود تپه ، محل بار از 21 تا 42 پوند

472

563

654

745

،Climbing hills, carrying over 42 lbصعود تپه ، حمل بار بیش از 42 پوند

531

633

735

838

پایین رفتنWalking downstairs،از پله ها

177

211

245

279

،Hiking, cross countryپیاده روی طولانی میان کشوری

(cross country)

354

422

490

558

Bird watching،تماشای پرندگان

148

176

204

233

Marching, rapidly, military،رژه ، سریع ، نظامی

384

457

531

605

،Children's games, hopscotch, dodgeballبازی های کودکان ، لی لی، وسطی (

295

352

409

465

Pushing stroller or walking with children،هل دادن کالسکه  یا راه رفتن با کودکان

148

176

204

233

، Pushing a wheelchairهل دادن  صندلی چرخدار

236

281

327

372

، Race walkingمسابقه پیاده روی

384

457

531

605

Rock climbing, mountain climbing، صخره نوردی ، کوه نوردی

472

563

654

745

، Walking using crutchesپیاده روی با استفاده از عصا

295

352

409

465

،Walking the dogقدم زدن با سگ (راه بردن سگ)

177

211

245

279

،Walking, under 2.0 mph, very slowقدم زدن ، با سرعت کمتر از 0/2 مایل در ساعت ، بسیار آهسته

118

141

163

186

Walking 2.0 mph, slow، پیاده روی 0/2 مایل در ساعت ، آهسته

148

176

204

233

،Walking 2.5 mphپیاده روی 5/2 مایل در ساعت

177

211

245

279

، Walking 3.0 mph, moderateپیاده روی 0/3 مایل در ساعت ، متوسط

195

232

270

307

، Walking 3.5 mph, brisk paceپیاده روی 5/3 مایل در ساعت ، سریع

224

267

311

354

Walking 3.5 mph, uphill5/3 پیاده روی با سرعت 3.5 مایل در ساعت ، در سر بالایی

354

422

490

558

Walking 4.0 mph, very brisk0/4 پیاده روی با سرعت 4 مایل در ساعت پیاده روی ، بسیار سریع       

295

352

409

465

 Walking 4.5 mphپیاده روی با سرعت 5/4 مایل در ساعت

372

443

515

586

 Walking 5.0 mphپیاده روی با سرعت 5 مایل در ساعت

472

563

654

745

،Boating, power, speed boatقایقرانی ، قدرتی ، با قایقهای سرعتی

148

176

204

233

Canoeing, camping trip،قایقرانی ، سفر کمپینگ

236

281

327

372

،Canoeing, rowing, lightقایقرانی کانوی ،سبک

177

211

245

279

،Canoeing, rowing, moderateقایقرانی کانوی ، متوسط

413

493

572 651

،Canoeing, rowing, vigorousقایقرانی ، پاروزنی ، شدید

708

844

981

1117

،Crew, sculling, rowing, competitionقایقرانی با خدمه، پاروزنی رقابتی

708

844

981

1117

Kayaking،کایاکینگ ، قایقرانی با کایاک

295

352

409

465

Paddle boat،قایقرانی با پدال رو

236

281

327

372

Windsurfing, sailingWindsurfing، موج سواری با تخته موج بادبانی

177

211

245

279

،Sailing, competitionقایقرانی ، رقابتی

295

352

409

465

Sailing, yachting, ocean sailing،قایقرانی ، قایقرانی در اقیانوس

177

211

245

279

،Skiing, water skiingاسکی ، اسکی روی آب

354

422

490

558

،Ski mobilingاسکی با جت اسکی

413

493

572

651

،Skin diving, fastغواصی اسکین با تجهیزات، سریع  

944

1126

1308

1489

،Skin diving, moderateغواصی با تجهیزات ، متوسط

738

880

1022

1163

Skin diving, scuba diving،غواصی با تجهیزات و غواصی تفریحی اسکوبا

413

493

572

651

Snorkeling،شنای زیر آبی 

295

352

409

465

Surfing, body surfing or board surfing،موج سواری 

177

211

245

279

Whitewater rafting, kayaking, canoeing، قایق سواری در آبهای خروشانWhitewater، کایاکینگ ، قایقرانی با کانوی

295

352

409

465

،Swimming laps, freestyle, fastشنا ، آزاد ، سریع

590

704

817

931

،Swimming laps, freestyle, slowشنا ، آزاد ، آهسته

413

493

572

651

،Swimming backstrokeشنا کرال پشت

413

493

572

651

،Swimming breaststrokeشنای کرال سینه

590

704

817

931

Swimming butterfly،شنای پروانه

649

774

899

1024

،Swimming leisurely, not lapsشنای تفریحی، 

354

422

490

558

Swimming sidestroke،شنای پهلو

472

563

654

745

،Swimming synchronizedشنا هماهنگ

472

563

654

745

Swimming, treading water, fast, vigorous،شنا ، معلق ماندن عمودی در آبTreading))، سریع ، شدید

590

704

817

931

،Swimming, treading water, moderateشنا ، معلق ماندن عمودی در آب ، متوسط

236

281

327

372

Water aerobics, water calisthenics،ورزش های ایروبیک آبی ، ورزشهای سبک آبی بدون وسیله

236

281

327

372

،Water poloواترپولو

590

704

817

931

Water volleyball، والیبال آبی

177

211

245

279

Water jogging، دویدن آهسته در آب

472

563

654

745

، Diving, springboard or platformشیرجه ، تخته پرش یا پلت فرم  

177

211

245

279

،Ice skating, < 9 mphاسکیت روی یخ ، <9 مایل در ساعت

325

387

449

512

Ice skating, average speed، اسکیت روی یخ ، سرعت متوسط

413

493

572

651

Ice skating, rapidly، اسکیت روی یخ ، سریع

531

633

735

838

،Speed skating, ice, competitiveاسکی سرعت بر روی یخ ، رقابتی

885

1056

1226

1396

Cross country snow skiing, slow،اسکی روی برف میان کشوری، آهسته

413

493

572

651

Cross country skiing, moderate،اسکی میان کشوری ، متوسط

472

563

654

745

Cross country skiing, vigorous،اسکی میان کشوری ، شدید

531

633

735

838

،Cross country skiing, racingاسکی میان کشوری ، مسابقه

826

985

1144

1303

،Cross country skiing, uphillاسکی میان کشوری ، در مناصق ناهموار(سر بالایی و سرپایینی)

974

1161

1348

1536

،Snow skiing, downhill skiing, lightاسکی روی برف ، اسکی در سراشیبی سبک

295

352

409

465

،Downhill snow skiing, moderateاسکی روی برف در سراشیبی متوسط

354

422

490

558

Downhill snow skiing, racingاسکی روی برف در سراشیبی ، مسابقه ای

472

563

654

745

Sledding, tobagganing, lugeاسنوبورد سواری(Sledding)، Tobagganing( سر خوردن در سراشیبی بروی یک صفحه پلاستیکی که زیر شکم قرار می گیرد )، سورتمه سواریluge

413

493

572

651

Snow shoeing، راه رفتن با کفش برفی 

472

563

654

745

Snowmobiling، اسکی روی برف با جک اسکی

207

246

286

326

،General houseworkانجام کارهای معمولی خانه

207

246

286

326

Cleaning gutters، تمیز کردن ناودان

295

352

409

465

، paintingنقاشی

266

317

368

419

Sit, playing with animals، نشستن ، بازی کردن با حیوانات

148

176

204

233

،Walk / run, playing with animalsراه رفتن / دویدن ، بازی با حیوانات

236

281

327

372

Bathing dog، شستشوی سگ

207

246

286

326

، Mowing lawn, walk, power mowerراه رفتن روی چمن ، پیاده روی ، چمن زنی با ماشین دستی

325

387

449

512

Mowing lawn, riding mower، راه رفتن روی چمن ، سوار بر ماشین چمن زنی

148

176

204

233

، Walking, snow blowerبرف پاک کنی با ماشین دستی

207

246

286

326

Riding, snow blower، برف پاک کنی سوار بر ماشین برف پاک کن

177

211

245

279

Shoveling snow by hand، پارو کردن برف با دست

354

422

490

558

Raking lawn، مراقبت از چمن ها (چنگک زدن و...)

254

303

351

400

، Gardening, generalباغبانی ، عمومی

236

281

327

372

، Bagging grass, leavesجمع آوری علفها و برگها در کیسه

236

281

327

372

، Watering lawn or gardenآبیاری چمن و یا باغ

89

106

123

140

، Weeding, cultivating gardenوجین ، پرورش باغ

266

317

368

419

Carpentry, general، نجاری ، به طور کلی

207

246

286

326

، Carrying heavy loadsحمل بارهای سنگین

472

563

654

745

، Carrying moderate loads upstairsحمل بارهای متوسط ​​به طبقه بالا

472

563

654

745

، General cleaningنظافت عمومی

207

246

286

326

Cleaning, dusting، نظافت ، گرد گیری

148

176

204

233

، Taking out trashبردن زباله به بیرون

177

211

245

279

Walking, pushing a wheelchair،قدم زدن ، هل دادن صندلی چرخدار

236

281

327

372

Teach physical education,exercise class،تدریس تربیت بدنی و کلاس ورزش

236

281

327

372

Teach exercise classes (& participate)، آموزش کلاس های ورزش (و شرکت ) کردن در کلاسهای آموزش ورزش

384

457

531

605

 

برای مشاهده ی انواع ورزشها و تمرینات مناسب برای افراد دیابتی به بخش اسلاید ها مراجعه کنید.