ورزش هایی که در زمان بارداری نباید انجام شوند
احتمالاً درباره ی فواید ورزش در زمان بارداری شنیده اید: خواب بهتر، افزایش قدرت بدنی ، افزایش تحمل وزن، خلق و خوی بهتر و بخصوص برای مادران مبتلا به دیابت کنترل بهتر قند خون.
بهترین ورزش در این زمان پیاده روی و شنا است، اما انجام برخی از ورزش ها هنگام بارداری مناسب نمی باشد. آگاهی از این موضوع می تواند به سلامت شما و نوزادتان کمک کند.
اگر قبل از بارداری ورزش می کردید با پزشک خود درباره ی ایجاد تغییراتی در همان ورزش ها متناسب با این دوره مشورت کنید اما بطور کلی انجام فعالیت های زیر در حین بارداری ممنوع است:
ورزش هایی برای کاهش وزن
بر اساس وزن قبل از بارداریتان انتظار می رود درحین بارداری حدود 25 تا 35 پوند (11.35تا 15.89کیلوگرم) به وزن شما اضافه شود. اگر در طی مدت بارداری رژیم غذایی سالمی را رعایت کنید اضافه وزن طبیعی شما نشانه ای از رشد طبیعی جنین خواهد بود.
ورزش های انقباضی
ورزشهای دشوار و پرجست و خیز مانند فوتبال، بسکتبال، هاکی روی یخ ورزش هایی هستند که احتمال به زمین خوردن روی شکم درآنها زیاد است. از انجام این ورزش ها پس از سه ماهه ی اول بارداری هنگامیکه شکم شما درحال بزرگ شدن است، بپرهیزید.
فعالیت هایی که حفظ تعادل برای انجام آنها لازم است
خطر انجام این ورزش ها از فواید آن بیشتر است، فعالیت هایی که در آنها حفظ تعادل بسیار ضروری است مانند اسکی و اسب سواری حتی دوچرخه سواری میتواند بسیار خطرناک باشد، زیرا شما عادت به حفظ تعادل خود در بارداری با بزرگ شدن شکم ندارید و احتمال به زمین خوردن شما زیاد است. پس از هفته ی 12 یا 14 بارداری حتی پدال دوچرخه ی ثابت را نیز به حرکت در نیاورید.
افراط در فعالیت ورزشی
ورزش شدید به حدی که به خستگی برسید شاید عملکرد ورزشی شما را افزایش دهد اما زمانی که شما باردار هستید انجام حرکات ورزشی تا مرز خستگی می تواند سبب کاهش جریان خون به رحم شود. درهنگام ورزش شما باید بتوانید یک دور کامل از آهنگ "تولدت مبارک" را بدون اینکه به نفس نفس بیافتید بخوانید. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید یعنی شما فشار بیش از حد به خودتان وارد می کنید.
فعالیت های پرشی و جنبشی
در هنگام بارداری مفاصل ضعیف تر می شوند و این مسئله خطر جراحت شما را افزایش می دهد بنابراین بهتر است موقتاً از انجام ورزش های ایروبیک شدید و کیک بوکسینگ بپرهیزید.
حرارت بیش از حد
در روزهای گرم تابستان بهتر است در ابتدای صبح یا شب که هوا خنکتر است به ورزش بپردازید. اگر به باشگاه می روید باشگاهی را انتخاب کنید که کولر داشته باشد. از ورزش های سخت و یوگای پیشرفته بپرهیزید و هنگام ورزش مقادیر زیادی آب مصرف کنید.
دراز کشیدن بروی کمر
دراز کشیدن بروی کمر تنها برای چند دقیقه اشکالی ندارد اما همچنان که شکم شما بزرگتر می شود و وزن رحم شما بیشتر می شود، دراز کشیدن بروی پشت می تواند سبب قطع جریان خون به پاهای شما و همچنین به جنین شود، به همین علت از انجام حرکات یوگا و هر نوع حرکتی که برای مدت طولانی تر از دو دقیقه نیاز به دراز کشیدن بروی پشت دارد، بپرهیزید.
ورزش هایی که در ارتفاعات انجام می شود
اگر درهنگام بارداری به کوهستان می روید بیاد داشته باشید بیش از ارتفاع 6000 پا، بالا نروید. بهتر است با پزشک خود در مورد فعالیت هایی که می توانید درکوهستان انجام دهید سوال کنید تا از انجام ورزش های سالم محروم نشوید. برخی علایم بیماری در ارتفاع عبارتند از:
· سردرد
· حالت تهوع
· استفراغ
· خستگی
· سرگیجه
· تنگی نفس
اگر چنین علایمی را در خودتان مشاهده کردید و این علایم برای یک روز همچنان ادامه داشت حتماً با پزشک خود تماس بگیرید.
ورزش در اعماق آب
غواصی به دلیل تغییر درفشار می تواند برای جنین شما خطرناک باشد و آنرا درمعرض خطر بیماری کاهش فشار (decompression)قرار دهد بنابراین از انجام آن صرفنظر کنید.
تغییرات ورزشی درهنگام بارداری
اگر شما فردی هستید که علاقمند به انجام ورزش هستید، باید با پزشک خود صبحت کنید تا با ایجاد تغییراتی بتوانید فعالیت ورزشی ایمنی را که به سلامت شما و جنین شما آسیبی نرساند، انجام دهید. پیشنهادات زیر می تواند به شما در انجام فعالیت ورزشی مناسب با بارداری کمک کند:
· کاهش شدت فعالیت ورزشی: به جای دو سرعت در پیست، یک پیاده روی سریع در نزدیکی منزل یا در محیط خانه انجام دهید. به جای انجام حرکات یوگای پیشرفته در کلاسهای یوگای بارداری شرکت کنید .
· کوتاه کردن زمان ورزش:با ورود به ماههای بالاتر بارداری شما از انجام حرکات سریع خسته خواهید شد بنابراین برای حفظ انرژی خود بهتر است جلسات ورزشی را به چند بخش کوتاه تقسیم کنید. به جای 30 دقیقه پیاده روی آنرا به چند بخش زمانی کوتاهتر برای مثال 3 بخش ده دقیقه ای تقسیم نمایید.
· کمک به حرکت خون در پاها: در هنگام ورزش های کششی یک حوله را تا بزنید و زیر یک طرف بدنتان قرار دهید این کار به حرکت خون در پاها و رحم شما در هنگام ورزش کمک میکند.
· از وزنه های سبک تر استفاده کنید: تعداد تکرار را با وزنه های سبک افزایش دهید تا قدرت ماهیچه های شما افزایش یابد بدون اینکه به مفاصل شما آسیبی برسد.
با این تغییرات شما احتمالاً میتوانید به روشهای مختلفی ورزش را در هنگام بارداری ادامه دهید، این کار به سلامت شما و نوزادتان کمک خواهد کرد. قبل از رفتن به ورزشگاه یا زمین بازی با پزشک خود حتما مشورت کنید.
منبع:www.webmd.com/baby/pregnancy-13/exercise-no-nos-pregnant