آیا هویج برای مبتلایان به دیابت مناسب است؟

برخی افراد معتقدند هویج مقدار قند خون را بالا می برد و افراد مبتلا به دیابت نباید آن را مصرف کنند. به هر حال، این چنین نیست.در این مقاله، به بررسی تأثیرات هویج بر قند خون می پردازیم و روش هایی که هویج می تواند برای سلامتی فرد مبتلا به دیابت مفید باشد را شرح می دهیم.ما همچنین به بررسی شاخص گلایسمیک(GI) هویج ، سالم ترین روش مصرف آن و سایر نکات تغذیه ای برای مبتلایان به دیابت می پردازیم.

آیا افراد مبتلا به دیابت باید هویج بخورند؟

بر طبق دستورالعملهای انجمن دیابت آمریکا(ADA) ، از آنجایی که هویج یک سبزی غیرنشاسته ای است، بنابراین افراد مبتلا به دیابت می توانند آزادانه از آن استفاده کنند. در حقیقت، مصرف هویج ممکن است به نفع مبتلایان به دیابت باشد زیرا حاوی ترکیبات زیر می باشد:

1.     کاروتنوئیدها

هویج منبع خوبی از رنگدانه هایی به نام کاروتنوئیدها است. در رژیم غذایی، این ترکیبات در درجه اول در میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد وجود دارند.کاروتنوئیدها در میان رنگدانه های موجود در چشم نیز هستند، و فعالیت آنتی اکسیدانی آنها از شبکیه در برابر صدمه ها محافظت می کند. نتایج برخی تحقیقات حاکی از این است که کاروتنوئیدها ممکن است از افراد دیابتی در برابر رتینوپاتی دیابتی محافظت کنند.

رتینوپاتی دیابتی از عوارض شایع دیابت است که می تواند منجر به از بین رفتن بینایی شود. بر اساس یک مطالعه در سال 2015 ، رژیم های غذایی حاوی مقادیر زیادی آلفا و بتاکاروتن، ممکن است در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نقش داشته باشند.هویج منبعی غنی از این کاروتن ها است، در هر 100 گرم هویج 8285 میکروگرم (میلی گرم) بتا کاروتن و 3،477 میکروگرم آلفا کاروتن وجود دارد.

کربوهیدراتهای سالم

مدیریت سطح قند خون هدف اصلی درمان دیابت است. مقدار کل کربوهیدرات هایی که فرد مصرف می کند بر مقدار قند خون فرد تأثیر زیادی دارد.

یک هویج متوسط خام ​​حاوی 5.84 گرم کربوهیدرات است. گرچه مقدار کربوهیدراتها در انواع هویج الزاما کم نیست، اما هویج ها منبعی از کربوهیدراتهای سالم هستند.

بر اساس دستورالعمل مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها(CDC) ، کربوهیدرات ها باید به طور متوسط ​​، 45 درصد از کالری دریافتی مبتلایان به دیابت را تشکیل دهند.

شمارش کربوهیدرات ها و نگه داشتن آنها در یک محدوده سالم می تواند به فرد کمک کند تا میزان قند خون خود را تنظیم کرده و از این طریق از عوارض دیابت مانند بیماری های قلبی، کلیوی، چشمی، نوروپاتی، سکته ی مغزی و ... جلوگیری کند.

ویتامین  A

مطابق مقاله ای که در سال 2015 در مجلهDiabetes Management ، منتشر گردید: کمبود ویتامین A ممکن است یک عامل خطر مستقل برای دیابت باشد.

مقاله دیگری که در همان سال در Endocrine, Metabolic & Immune Disorders Drug Targetsمنتشر شد، هشدار می دهد که افراد مبتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت که در مورد مصرف کربوهیدراتها باید دقت کنند، باید حتماً به اندازه کافی ویتامینA دریافت کنند.این ممکن است به خصوص توصیه ی خوبی برای افراد مبتلا به بیماری دیابت نوع 1 باشد، که بر اثر حمله ی سلول هایT به سلول های بتای تولید کننده انسولین، ایجاد می شود. ویتامین A در لوزالمعده و در تولید سلولهای بتا نقش اساسی دارد.

این ویتامین همچنین به تنظیم عملکرد سیستم ایمنی- مانند ایمنی با واسطه ی سلولهایT ، که ممکن است بر ابتلا به دیابت نوع 1 تأثیر بگذارد-، کمک می کند.

هویج منبع خوبی از ویتامین A است بطوریکه هر 100 گرم هویج حاوی 835 میکروگرم از این ویتامین است.

فیبر

خوردن فیبر بیشتر می تواند سطح قند خون را بهبود بخشد و مقاومت به انسولین را کاهش و حساسیت به انسولین را تقویت کند و از این طریق به مبارزه با دیابت کمک می کند.مبتلایان به دیابت باید 20 تا 35 گرم فیبر در روز، از طریق مصرف سبزیجات ، میوه ها و غلاتی با حداقل فرآوری، دریافت کنند.هویج حاوی 2.8 گرم فیبر تغذیه ای در هر 100 گرم است.

نمرهGI چیست و برای هویج چه مقدار است؟

نمره ی GIابزاری است که چگونگی تأثیر کربوهیدرات های موجود در غذاهای خاص را بر میزان قند خون فرد نشان می دهد.یک ماده ی غذایی با نمره GI  بالا ، سطح قند خون را بیش از یک ماده غذایی با نمره GI  پایین، افزایش می دهد. انجمن دیابت آمریکا، غذاهایی با شاخص گلایسمیک 55 یا کمتر را بعنوان مواد غذایی با نمره ی  GIپایین می داند. نمرهGI   هویج آب پز 33 است و هویج خام نیز نمره کمتری دارد.

این انجمن توصیه می کند حداقل 3 تا 5 وعده سبزیجات در روز میل کنید. یک وعده مساوی با نصف فنجان سبزیجات پخته شده یا یک لیوان سبزیجات خام است.

انتخاب میوه ها و سبزیجات غیرنشاسته ای، با شاخص گلایسمیک55 یا کمتر، می تواند به فرد مبتلا به دیابت کمک کند تا قند خون خود را مدیریت کنند.

سایر سبزیجات غیرنشاسته ای، که افراد مبتلا به دیابت می توانند آزادانه مصرف کنند، عبارتند از:سبزیجاتی مانند کلم و اسفناج، سبزی های سالادی، انواع گوجه فرنگی، قارچ، فلفل، پیاز،لوبیا سبز، کرفس، خیار، جوانه های بروکسل،کنگر فرنگی، مارچوبه،گل کلم ، کلم بروکلی، بامیه و کدو حلوایی.

سالم ترین روش برای سرو هویج چیست؟

نمرهGI هویج با توجه به نحوه ی آماده سازی آن می تواند، متفاوت باشد. برای مثال اگر هویج بطور سالم آبپز شود در هر وعده ی سروینگ آن که 80 گرم است، 5 گرم کربوهیدرات وجود خواهد داشت و نمره ی گلایسمیک آن 33 است، اگر هویج را خرد کرده و آبپز کنید باز هم در وعده ی سروینگ 80 گرمی آن 5 گرم کربوهیدرات دارد اما نمره ی گلایسمیک آن به 49 می رسد. اگر بصورت خام ولی ریز خرد شود و مصرف گردد، در یک وعده ی سروینگ 80 گرمی آن، 6 گرم کربوهیدرات دارد و نمره ی گلایسمیک ان 35 خواهد بود . اگر خام باشد اما خرد نشود در یک وعده ی سروینگ (80 گرمی) 8 گرم کربوهیدرات دریافت می کنید و نمره ی گلایسمیک آن 16 خواهد بود، آب هویج که یک وعده ی سروینگ آن 250 گرم است دارای 23 گرم کربوهیدرات و نمره گلایسمیک آن 43 است و اگر کیک هویج یا آرد نارگیل تهیه و مصرف کنید، هر وعده ی سروینگ 60 گرمی آن حاوی 23 گرم کربوهیدرات و نمره ی گلایسمیک ان 36 خواهد بود.

نکات غذایی سالم در مورد دیابت

راهکارهای زیر می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا رژیم سالم خود را دنبال کنند:

•         کربوهیدراتهایی با حداقل فرآوری و با فیبر بالاتر را انتخاب کنید، شامل: غلات کامل، میوه ، سبزیجات و محصولات لبنی.

•         مصرف نمک را محدود کنید: نباید بیش از 6 گرم سدیم در روز مصرف کنید.

•          چربی های سالم را انتخاب کنید: آجیل بدون نمک، آووکادو، دانه ها، ماهیهای روغنی، روغنهای گیاهی.

•         مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده را محدود کنید، در عوض از منابع ناب پروتئینی مانند حبوبات، تخم مرغ ، مرغ ، آجیل بدون نمک و ماهی استفاده کنید.

•         کاهش مصرف قند: مهم است که برچسب مواد غذایی را برای قند اضافه شده به دقت بررسی کرده و در هنگام تمایل به مصرف مواد قندی، میوه مصرف کنید.

•         میان وعده های سالم را انتخاب کنید: برای فرد مبتلا به دیابت، این میان وعده ها می تواند شامل ماست، آجیل، دانه ها، میوه و سبزیجات باشد.

•          از مصرف مکمل ها خودداری کنید: سعی کنید ویتامین ها و مواد معدنی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید، مگر اینکه پزشک مکمل های خاصی را به شما توصیه کند.

خلاصه

مبتلایان به دیابت می توانند سبزیجات غیر نشاسته ای و از جمله هویج را آزادانه بخورند. خوردن آنها به صورت خام یا کمی پخته یا کمی آبپز شده، می تواند به جلوگیری از افزایش نمره ی GIکمک کند.

ترکیبات مختلف موجود در هویج مانند کاروتنوئیدها، فیبر و ویتامین Aمی توانند به مدیریت میزان قند خون کمک کرده و از بروز عوارضی مانند رتینوپاتی دیابتی جلوگیری کند.

حفظ یک رژیم غذایی سالم، کاهش میزان مصرف کربوهیدرات و افزایش سطح فعالیت بدنی، همگی می توانند نقش مهمی در مدیریت دیابت داشته باشند.

منبع:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/are-carrots-good-for-diabetics#tips