علم راه ساده ای برای کاهش خطر دیابت و فشار خون بالا یافته است: فیبر را دریابید

تحقیقات جدید تأیید کرده است که افزایش مصرف فیبر می تواند سلامت قلب و عروق مبتلایان به فشار خون بالا و دیابت را به طور قابل توجهی بهبود بخشد:

·        تحقیقات جدید نشان می دهد که رژیم غذایی پر فیبر، مانند غلات صبحانه(برای مثال shredded wheat)، می تواند به مقابله با اثرات دیابت نوع 2 و فشار خون بالا کمک کند.

·        افرادی که رژیم غذایی پر فیبر دارند، کلسترول، فشار خون و قند خون پایین تری دارند.

·        فقط 25 درصد از بزرگسالان روزانه مقدار فیبر توصیه شده را دریافت می کنند.

مقابله با افزایش نرخ دیابت نوع 2 و فشار خون بالا یک تلاش بی ثمر برای جامعه پزشکی آمریکا بوده است.اکنون، تحقیقات جدید نشان می دهد که اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی ممکن است به جلوگیری یا کاهش خطر این شرایط جدی سلامت، کمک کند.

به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا(CDC) ، تقریباً یک نفر از هر 3 بزرگسال در ایالات متحده آمریکا با فشار خون بالا زندگی می کند و حدود 100 میلیون نفر به دیابت یا پیش دیابت مبتلا هستند.هر دو بیماری خطر جدی برای بیماری های قلبی عروقی محسوب می شوند.

تحقیقات جدید ارائه شده در کنگره ی قلب و عروق آمریکا (ACC)  در کنفرانس خاورمیانه 2019 ، نشان داد که بیماران مبتلا به فشار خون بالا و دیابت نوع 2 که رژیم غذایی پر فیبر دارند، توانسته اند خطر ابتلای خود به بیماری های قلبی عروقی را بطور چشمگیر کاهش دهند.

در این مطالعه، محققان میزان مصرف فیبر 200 شرکت کننده با میانگین سنی 50 سال، که به دیابت و فشار خون بالا مبتلا بودند را پیگیری کردند. به آنها "نسخه ی رژیم غذایی" داده شد که شامل لیست مفصلی از غذاهای مختلف و اندازه ی سروینگ آنها بود. معاینات سلامت برای این افراد در ابتدای تحقیق و پس از 3 و 6 ماه از شروع مطالعه انجام شد.

نویسنده اصلی این مقاله، دکتر Rohit Kapoor، مدیر پزشکی بیمارستان Care Well Heart and Super Specialty گفت: من بر روی چاقی و آترواسکلروز در دیابت نوع 2 و موارد فشار خون بالا کارهای زیادی انجام داده ام، در این مطالعه ی جدید تاثیر اصلاحات رژیم غذایی، به خصوص رژیم غذایی پر فیبر را در این جمعیت برای کمک به بهبود انواع مختلفی از عوامل خطر قلبی عروقی بررسی کردیم.

شرکت کنندگان در این گروه 1200 تا 1500 کالری در روز دریافت کردند و میزان دریافت روزانه توصیه شده برای فیبر در این گروه حدود 30 گرم بود.با این حال در این مطالعه میزان دریافت فیبر آنها تا 25 درصد، یعنی حدود 38 گرم در روز افزایش داده شد(این معادل حدود 1.5 لیوان غلات با فیبر بالا است)

پس از بیش از 6 ماه، رژیم غذایی پر فیبر، چندین عامل خطر قلبی عروقی در این افراد بهبود یافت:

·        کاهش 9 درصدی کلسترول سرم

·        کاهش 23 درصدی تری گلیسیرید

·        کاهش 15 درصدی فشار خون سیستولیک

·        کاهش 28 درصدی قند خون ناشتا

نتایج حیرت انگیز بود! این یافته ها حاکی از اهمیت مشاوره ی تغذیه ای و همچنین نقش متخصصان تغذیه و مربیان دیابت است. نظارت بر دریافت فیبر از طرق مختلفی از جمله ارسال عکس از وعده های غذایی از طریق واتس اپ انجام شد. این امر به بررسی میزان دریافت فیبر و اندازه ی آن کمک کرد. با شرکت کنندگان همچنین در هفته سه بار تماس حاصل شد تا جزئیات دقیق رژیم غذایی به آنها یادآوری شود.

فیبر پروبیوتیک

به گفته ی دکتر [1]William Li، فیبر موجود در موادغذایی از دهه 1970 بعنوان بخشی از رژیم غذایی سالم برای قلب معرفی شده است، وی افزود: غذاهای پر فیبر از دیرباز با کاهش کلسترول، فشار خون، بهبود متابولیسم قند خون و حتی کمک به کاهش وزن همراه بوده اند.

دکتر  Liتصریح کرد: در ابتدا تصور می شد كه فیبر با چسبیدن به كلسترول بد در روده ، قبل از جذب آن به خون، کار خود را انجام می دهد و از سوی دیگر فیبر با افزایش حرکات روده به ما كمك می كند تا چربی های مضر و حتی قندها را دفع کنیم، اما محققان اخیرا دریافته اند که فیبر در واقع با تغذیه ی باکتری های سالم روده ی ما( میکروبیوم) این اثرات را ایجاد می کند.

دکتر  Liتوضیح داد: باکتریها، فیبر غذاها را به قطعات مفیدی بنام اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه(SCFAs)  هضم می کنند.این نوع از اسیدهای چرب دارای فواید سلامت از جمله بهبود متابولیسم لیپیدها، کاهش کلسترول، کمک به کنترل قند خون و کاهش التهاب، هستند.

دکتر  Liگفت: ارتباط فیبر رژیم غذایی به عنوان" prebiotic" با سلامت روده و تغییرات متابولیکی که از قلب محافظت می کند، درک ما را در مورد نحوه ی تاثیر فیبر در مقابله با بیماری های قلبی تغییر داد.

دو نوع فیبر وجود دارد که هر دو مهم هستند

متخصص تغذیه Shelley Wood، از مرکز پزشکی Santa Clara Valley گفت: فیبر بخشی از غذاهای گیاهی است که قابل هضم نیست و به دو فرم وجود دارد: محلول و نامحلول.

دکتر Wood توضیح داد كه هر دو نوع فیبر برای مدیریت وزن مفید هستند و خوردن رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند خطر ابتلا به برخی سرطان ها مانند سرطان كولوركتال را كاهش دهد.

فیبر محلول برای کاهش کلسترول LDL یا کلسترول بد، مفید است. همچنین به کند شدن هضم غذا کمک می کند و می تواند در کنترل قند خون به افراد دیابتی کمک کند. شما می توانید فیبر محلول را در مواد غذایی مانند لوبیا، جو دوسر و نخود فرنگی بیابید.

با این حال، فیبر نامحلول می تواند از یبوست جلوگیری کرده و به دفع مواد زائد بدن کمک می کند. این نوع فیبر سرعت حرکت مواد غذایی را در سیستم گوارش شما سرعت می بخشد و باعث منظم شدن دفع می شود. وود گفت: شما می توانید فیبر نامحلول را در مواد غذایی مانند سبوس گندم، سبزیجات، غلات کامل و میوه هایی که با پوست خورده می شوند، بیابید.

وود گفت: مطالعات نشان داده اند كه رژیم های غذایی حاوی فیبر زیاد غالباً باعث وزن سالم تر می شوند كه این امر به خودی خود برای جلوگیری از بسیاری از بیماری های مزمن، مفید است. فیبر برای داشتن یک سیستم گوارش سالم نیز ضروری است زیرا به عنوان یک عامل ملین و تخمیر کننده عمل کرده و همچنین مواد غذایی لازم برای تغذیه و رشد میکروبیوتای سالم روده را تامین می کند.

فیبر بیشتری را از رژیم غذایی خود دریافت کنید

تاشا تمپل، کارشناس تغذیه از مرکز پزشکی Gwinnett در آتلانتا گفت: ساده ترین راه برای دریافت غذاهایی با بیشترین فیبر، استفاده از میوه ها و سبزیجات است. به ویژه پوست میوه و سبزیجات که بیشترین فیبر را دارند - بنابراین اگر شما قصد دارید یک سیب بخورید، به جای آن که پوست آن جدا کنید، آن را با پوست مصرف کنید.

تمپل گفت: وقتی صحبت از فیبر می شود، مصرف هر چه بیشتر آن لزوماً بهتر نیست. او هشدار داد که خوردن بیش از حد فیبر، به خصوص اگر شما آب زیادی نمی نوشید، می تواند باعث ناراحتی و یبوست شود. ما باید روزانه 25 تا 30 گرم فیبر مصرف کنیم، با این حال، اگر فیبر بیشتری مصرف می کنید، باید اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی آب می نوشید تا فیبر فعال شده و قادر به حرکت در دستگاه گوارش شما باشد.

غذاهایی که دارای بیشترین فیبر می باشند، شامل موارد زیر هستند:

·        غلات صبحانه ی پر فیبر آماده مصرف که حاوی مقادیر زیاد سبوس باشند( 14 گرم فیبر در سه چهارم فنجان)

·        لوبیای سفید پخته شده( تقریبا 10 گرم فیبر در نصف لیوان)

·        بیسکویت تهیه شده از گندم کامل(نوعی بیسکوییت بالشتی شکل بنام shredded wheat) که حاوی حدود 5 گرم فیبر در 1 لیوان است.

خط آخر

تحقیقات جدید تأیید کرده است که افزایش مصرف فیبر می تواند سلامت قلب و عروق مبتلایان به فشار خون بالا و دیابت را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.

افزایش مصرف فیبر تنها 25 درصد بیشتر از مقدار فیبر توصیه شده( the RDA of fiber) ، همان چیزی است که برای دیدن این فواید در این جمعیت لازم است.

کارشناسان می گویند خوردن فیبر می تواند برای سلامتی همه مفید باشد و بهترین منابع آن میوه جات و سبزیجات هستند.

منبع:

https://www.healthline.com/health-news/fiber-can-help-with-t2d-and-heart-disease