بارها تاکید شده است که رژیم غذایی دیابتی به معنای تحریم انواع خاصی از غذاها یا گرسنگی یا خوردن غذاهای بی مزه و خسته کننده نیست. اما نباید بیماران مبتلا به دیابت با هر غذایی شکم خود را پر کنند. بهتر است خیلی از غذاها در قفسه های سوپر مارکتها باقی بمانند. هر شخصی – چه دیابتی چه غیر دیابتی- برای انتخاب غذاهای خود باید عاقلانه برخی را حذف و برخی غذاها را محدود کند، زیرا این نوع غذاها حاوی مقادیر زیادی چربی های اشباع و ترانس هستند که برای سلامت قلب مضر می باشند. همچنین غذاهایی که مقدار زیادی شکر به آنها افزوده شده است و فاقد کالری اما موجب اضافه وزن می شوند باید از لیست غذاها حذف شوند.
اگر برخی از غذاهای مورد علاقه خود را در لیست پایین مشاهده نمودید ناراحت نشوید زیرا ما انواع مفیدتری از آنها را برای شما شرح می دهیم. بنابراین شما می توانید برای مثال سیب زمینی به صورت پخته شده نه سرخ شده بخورید.
سیب زمینی سرخ شده رستوران حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع ، سدیم و کالری است. اگر چه در بسیاری از رستورانهای فست فود، سیب زمینی بدون چربی ترانس ارائه می شود اما این نوع سیب زمینی نیز برای سلامتی مفید نیست.به همین علت به شما توصیه می کنیم به روش زیر سیب زمینی را در خانه برای خود طبخ کنید.
سیب زمینها را خلال کرده و با دو قاشق چایخوری روغن زیتون مخلوط کنید و به آن نمک و فلفل پاشیده و آن را در ظرفی که از قبل با دو قاشق چایخوری روغن زیتون چربی کرده اید قرا ر دهید سپس فر(آون) را در دمای 450 درجه فارنهایت تنظیم کنید و به مدت 12 دقیقه اجازه دهید تا سیب زمینی به خوبی پخته شود در طی این مدت سیب زمینها را زیر و رو کنید. شما می توانید مقداری پنیر پارمسان بر روی سیب زمینی ها بپاشید و مجدداً به مدت 10 تا 12 دقیقه اجازه دهید طلایی شود و بلافاصله سرو کنید.
همبرگرهای بزرگ و ساندویج های سرخ شده ی مرغ و ماهی حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع هستند که سبب بالا رفتن کلسترول خون شما می شود. البته بنا به توصیه انجمن قلب آمریکا نیازی به حذف کامل چربیهای اشباع نیست اما باید مقدار مصرف آن را به 7 درصد کل کالری روزانه محدود نمود.
برای تهیه همبرگرهای سالم و ساندویچ های خوشمزه بهتر است نکات زیر را رعایت کنید:
از گوشتهای بدون چربی یا کم چرب در خانه برای تهیه انواع همبرگر و سوسیس استفاده کنید. بهتر است به جای سرخ کردن آنها از روش کباب کردن یا بریان کردن بر روی کباب پز استفاده کنید. برای کاهش کالری و چربیهای اشباع، پنیر را از ساندویچ ها حذف کنید، بجای آن از انواع ادویه های گیاهی و سس فلفل استفاده کنید. به جای استفاده از پیاز و فلفل سرخ شده از سبزیجات خام که حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی می باشند استفاده کنید. شما می توانید به جای مایونز از خردل و خیار شور (کم نمک) یا خیار همراه با فلفل و لیمو استفاده نمایید. فراموش نکنید که بهتر است برای تهیه انواع ساندویج از گوشت های سفید(ماکیان) و گوشت های قرمز کم چرب استفاده کنید.
مرغ کنتاکی یا سرخ شده یکی از انواع غذاهایی است که نباید در رژیم غذایی دیابتی مصرف شود. با سرخ شدن مرغ مقدار کربوهیدرات ، کالری و چربی به طور چشم گیری افزایش می یابد و آن را از یک منبع پروتئین خوب به یک غذای مضر تبدیل می کند.
به منظور تهیه یک مرغ خوشمزه می توانید از روش پخت زیر استفاده کنید:
سینه ی مرغ پوست گرفته را به چهار قسمت تقسیم کنید. سپس در یک فنجان، یک قاشق غذاخوری سرکه سفید یا آب لیموترش ریخته و آنقدر شیر به آن اضافه کنید تا فنجان پر شود. این مایع را هم زده و در ظرفی که سینه ی مرغ را قرار داده ایم می ریزیم و به مدت 2 تا 8 ساعت در یخچال قرار می دهیم. سپس در یک کیسه ی پلاستیکی آرد سوخاری و مواد طعم دهنده مثل نمک ، پودر سیر، پیازو فلفل را با هم مخلوط کرده و مرغ ها را از مایعی که درون آن قرار داشتند خارج کرده و یکی یکی داخل این کیسه ی پلاستیکی قرارمی دهیم تا به خوبی توسط آرد سوخاری پوشانده شود. سپس در یک ظرف نچسب مقدار کمی روغن زیتون اسپری کرده و مرغ ها را در آن قرار می دهیم و مقداری روغن زیتون روی مرغ ها اسپری می کنیم. سپس به مدت 20 تا 25 دقیقه در فر در دمای 400 درجه فارنهایت بدون پوشاندن درب ظرف آن را می پزیم. سپس با جعفری خرد شده آن را سرو کنید.
به گزارش سازمان غذا و داروی آمریکا 40در صد چربیهای ترانس مصرف شده در آمریکا حاصل خوردن نانهای شیرینی و بیسکویت های طبخ شده است. در این نوع مواد غذایی شکر، کره ، شربت ذرت که حاوی مقدار زیادی فرکتوز است، روغن ها ی ترد کننده ی شیرینی (shortening) مارگرین و روغن های هیدروژنه که حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع و ترانس می باشد به مقدار فراوان وجود دارد و مصرف کربوهیدراتها و کالری را به طور فزاینده ای بالا می برد.
برای تهیه بیسکویت های مورد علاقه خود که با شرایط رژیم غذایی دیابتی شما هماهنگی داشته باشد بهتر است به جای شکر از splenda® sugar Blend یا Equal® sugar lite بر اساس دستورالعمل ذکر شده بر روی جعبه آنها معادل با مقدار شکر مورد نیاز خود استفاده کنید.برای مثال دستور تهیه ی بیسکویت گردو و تمشک به شرح زیر است.
مواد لازم:
یک چهارم فنجان کره ی نرم شده
یک چهارم فنجان جایگزین شکر( splenda® sugar Blend یا Equal® sugar lite)
یک چهارم فنجان شکر قهوه ای یا جایگزین های شکر splenda® sugar Blend یا Equal® sugar lite
یک دوم قاشق چایخوری بیکینگ پودر
یک چهارم قاشق چایخوری هل یا دارچین ساوبیده شده
یک هشتم قاشق چایخوری جوش شیرین
دو عدد سفیده تخم مرغ
یک دوم قاشق چایخوری وانیل
یک دوم فنجان آرد
یک چهارم فنجان آرد گندم سبوس دار
یک فنجان جو پرک
یک سفیده تخم مرغ زده شده
سه چهارم فنجان گردو خرد شده
یک چهارم فنجان مربای کم شکر تمشک، توت فرنگی یا زرد آلو
روش تهیه:
کره را با همزن برقی با دور زیاد به مدت 30 ثانیه زده و شکر دانه ای یا جایگزین های شکر و شکر قهوه ای ، بیکینگ پودر ، هل یا دارچین و جوش شیرین را به آن می افزایم و مجدداً هم می زنیم سپس سفیدهای تخم مرغ را با وانیل به آن مجموعه اضافه کرده هم می زنیم تا مخلوط شود سپس آرد سفید و آرد سبوس دار و جو پرک را به آن اضافه می کنیم و با قاشق چوبی هم می زنیم. به مدت 2 ساعت روی این خمیر را پوشانده و استراحت می دهیم . فر را قبل از پخت در دمای 375 درجه فارنهایت گرم کرده و 2 کاغذ روغنی در سینی فر قرار می دهیم از خمیر تهیه شده به اندازه ی توپ های کوچک برداشته و آن در سفیده ی تخم مرغ زده شده غلتانده و در گردو خرد شده می چرخانیم و بر روی کاغذ روغنی قرار می دهیم با انگشت شست خود مرکز شیرینی را اندکی فشار می دهیم سپس شیرینی را به مدت 7 تا 8 دقیقه در فر قرار داده تا طلایی شود .
اگر بعد از پخت شیرینی پف کرده باشد مرکز آن را با قاشق چایخوری اندکی فشار دهید بعد از سرد شدن شیرینی ها مقدار کمی از مربای تمشک را در مرکز بیسکویت بریزید این مقدار خمیر 36 عدد بیسکویت می دهد که هر یک از این بیسکویت ها حاوی 55 کالری و 6 گرم کربوهیدرات است.
از خوردن تمام انواع دوناتس ها ، کلوچه ها و شیرینی های آماده به علت داشتن مقادیر زیادی چربی اشباع باید اجتناب کرد البته قبل از مصرف این گونه شیرینیها بهتر است بر چسب روی آنها را در مورد مقدار شکر و چربی یا استفاده از جایگزینهای شکر بررسی کرد . اما بهترین راه برای کنترل مقدار شکر و چربی مصرفی ، تهیه گرفت انواع کیک و شیرینی در خانه است.
برای مثال کیک نارنگی :
مواد لازم:
یک فنجان آرد سفید
یک ونیم قاشق چایخوری بیکینگ پودر
دو قاشق غذاخوری شکر یا جایگزینهای آن
یک چهارم قاشق چایخوری نمک
نصف فنجان شیر بدون چربی
یک عدد سفید ه تخم مرغ زده شده
یک قاشق غذاخوری روغن
یک قاشق چایخوری وانیل
نصف فنجان نارنگی خرد شده
فر را در دمای 400 درجه فارنهایت گرم کنید 8 قالب کیک فنجانی را با اندکی روغن چرب کنید. در یک ظرف متوسط آرد بیکینگ پودر، شکر و نمک را با هم مخلوط کنید سپس در یک ظرف کوچک تر شیر تخم مرغ روغن و وانیل را با هم زده و به ظرف حاوی آرد اضافه کنید. و سپس با چنگال مواد را با هم مخلوط کنید و تکه های نارنگی را داخل آن بریزید . این مقدار ماده را درون 8 قالب کیک فنجانی بریزید و 14 دقیقه در فر قرار دهید تا طلایی شود بعد از سرد شدن از قالب جدا کنید و گرم سرو کنید هر یک از این کیک ها 38 کالری و 6 گرم کربوهیدرات دارد.
کیک ها و پای ها حاوی مقادیر زیادی چربی ترانس هستند
بنا به گزارش سازمان غذا و داروی آمریکا با خوردن یک برش کیک ساده سه و نیم گرم چربی اشباع و چهار و نیم گرم چربی ترانس وارد بدن شما می شود به همین علت بهتر است در خانه به تهیه ی کیک مورد نظر خود اقدام کنید برای مثال :
کیک – شکلاتی مرمری
مواد لازم:
5/2 فنجان آرد مخصوص شیرینی پزی(چهار صفر)
یک و نیم قاشق چایخوری بیکینگ پودر
نصف قاشق چایخوری جوش شیرین
یک چهارم قاشق چایخوری نمک
یک و یک چهارم فنجان شیر ترش بدون چربی*
یک و یک چهارم فنجان شکر گرانوله یا جایگزین شکر (blend) یا معادل آن شکر معمولی
نصف فنجان روغن کانولا یا روغن پخت پز
2 عدد تخم مرغ
2 قاشق چایخوری وانیل
یک سوم فنجان پودر کاکائو شیرین شده
2 قاشق غذاخوری پودر قهوه ی اسپرسو
قهوه ی Drizzle*
2 قاشق غذاخوری پودر شکر یا پودر کاکائو شیرین نشده
روش تهیه:
فر را در 350 درجه فارنهایت یا 180درجه ی سلیسیوس گرم کرده ویک ظرف مخصوص کیک که وسط آن پر باشد را انتخاب می کنیم (با قطر 10 اینج یا 25 سانتی متر) و آن را کمی چرب کرده و اندکی آرد درآن می پاشیم و کنار می گذاریم . نصف فنجان از آرد را کنار گذاشته و درون یک ظرف بزرگ 2 فنجان باقیمانده ی آرد را با بکینگ پودر، سودا( جوش شیرین ) و نمک مخلوط می کنیم . در یک ظرف دیگر شیر و شکر گرانوله و روغن و تخم مرغ و وانیل را با هم مخلوط می کنیم و سپس مواد مذکور را به مخلوط آرد اضافه کرده و آنرا با همزن برقی می زنیم تا با هم مخلوط شوند . در یک ظرف دیگر پودر کاکائو و پودر اسپرسو را با هم مخلوط می کنیم و حدود ا و 4 /3 فنجان از موادی را که با همزن زده ایم به آن اضافه می کنیم و هم می زنیم تا کاملاً یک دست شود. سپس نصف فنجان آرد را به مابقی مخلوط آرد و شیر باقیمانده (با قهوه و کاکائو مخلوط نشده است) اضافه می کنیم و با هم زن می زنیم.
سپس ابتدا مقداری از مایع بدون کاکائو را در ظرف می ریزیم و صاف می کنیم سپس مقداری مایع همراه با کاکائو و پودر اسپرسورا اضافه کرده و با قاشق سطح آن را صاف میکنیم. همین کار را تکرار می کنیم تا همه ی مواد تماماً در ظرف کیک ریخته شود. ظرف را در طبقه ی وسط فر به مدت 30 تا 35 دقیقه می پزیم. سپس به مدت 15 دقیقه خارج از فر قرار می دهیم تا سرد شود و از ظرف خارج کرده و بر روی یک کاغذ روغنی قرار می دهیم سپس به آهستگی پودر کاکائو همراه با پودر قند (به دلخواه) بر روی کیک می پاشیم و بعد از اینکه کیک کاملاً سرد شد به 16قسمت برش می دهیم .
• برای تهیه ی coffee Drizzle : در یک ظرف کوچک نصف فنجان آب جوش را با 1 قاشق غذاخوری شکر یا جایگزین شکر و 2 قاشق غذاخوری پودر قهوه ی اسپرسو یا قهوه ی معمولی مخلوط می کنیم و هم می زنیم تا شکر و پودر با هم مخلوط شود.
• برای تهیه ی شیر ترش: 4 قاشق غذاخوری آب لیمو یا سرکه در یک ظرف شیشه ای می ریزیم و آن قدر شیر بدون چربی به آن اضافه می کنیم که حجم کل آن به یک و یک چهارم فنجان برسد.
• توجه شما می توانید به جای شکر از sugar blens کارخانه ی slpenda یا sugar lite کارخانه ®equal که برای پخت و پز مناسب هستند استفاده کنید.
در هر وعده سروینگ (زمانی که با جایگزین های شکر تهیه می شود): 177 کالری ، 24 گرم کربوهیدرات.
غذاهای فریز شده غذاهای راحتی هستند اما حاوی سدیم و چربی زیادی می باشند، بهمین علت برای سلامتی مضر هستند. همه ی انواع غذاهای آماده طبخ فریز شده ی حاوی گوشت مانند انواع اشترودل جزو مواردی هستند که به دلیل داشتن چربی زیاد باید از خوردن آنها پرهیز کنید.
شما می توانید به جای استفاده از غذاهای آماده با صرف اندکی زمان بهترین غذا را که حاوی مقدار کمتری گوشت اما مقدار بیشتری سبزیجات باشد، در خانه تهیه کنید.
برای مثال به تهیه چیکن پات پای (پای مرغ) در خانه بپردازید.
مواد لازم برای تهیه خمیر:
دو سوم فنجان آرد گندم
یک هشتم قاشق چایخوری نمک
سه قاشق غذاخوری روغن
دو قاشق غذاخوری شیر کم چرب
مواد لازم برای داخل اشترودل :
یک ونیم فنجان قارچ ورقه شده
نصف فنجان پیاز خرد شده ی نگینی
یک دوم قاشق چایخوری آویشن
یک هشتم قاشق چایخوری فلفل سیاه
یک و نیم فنجان گوشت سینه ی مرغ یا بوقلمون خرد شده
یک فنجان لوبیای سبز خرد شده پخته شده
سه قاشق غذاخوری آرد
یک چهارم فنجان آب
یک قاشق سوپخوری شیر
طرز تهیه:
برای تهیه خمیر شیرو آرد ، نمک ، روغن را با آن مخلوط کرده، ورز می دهیم تا خمیر یک دستی تهیه شود سپس خمیر را با وردنه به قطر سه میلی متر پهن می کنیم و با قالب قلبی شکل یا گل قالب می زنیم.
در یک ظرف نچسب مقداری روغن اسپری کنید و بر روی حرارت ملایم قارچ و پیاز را به مدت 4 دقیقه تفت دهید. در ظرف دیگری یک قاشق غذاخوری شیر جوشیده ی سرد شده را با سه قاشق آرد مخلوط کرده و هم می زنیم ،به این مخلوط اویشن ، فلفل و آب را اضافه نموده و سپس به مخلوط پیازو قارچ اضافه می کنیم و اجازه می دهیم تا غلیظ شود. سپس مرغ و لوبیای سبز را به آن اضافه می کنیم و با هم تفت می دهیم . در یک ظرف به عمیق 20 سانت مواد تهیه شده را ریخته و خمیرهای قالب زده شده را بر روی آن پخش می کنیم و اندکی روغن روی آن اسپری می کنیم. را به مدت 20 تا 25 دقیقه در دمای 425 درجه فارنهایت (فر از قبل گرم شده باشد) می پزیم .
آیا فکر می کنید خوردن یک ساندویج برای ناهار ظهر غذای سالمی است؟متاسفانه گوشتهای فرآوری شده حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند. قبل از خریدن کالباس ، سوسیس و سایر غذاهای فرآوری شده به اطلاعات تغذیه ای روی بسته بندی آنها توجه کنید. برای کاهش مصرف سدیم بهتر است در خانه ساندویچ های خوشمزه با گوشت کم چرب و نمک کمتر تهیه کنید.
در زیر نحوه ی تهیه ساندویچ مرغ مدیترانه ای آماده است.
مواد لازم:
سینه مرغ پوست کننده ی پخته شده 230 گرم
کدوی کوچک یک عدد
نان تست تهیه شده از گندم سبوس دار مقداری
روش تهیه:
برای تهیه این ساندویچ مرغها را بخار پز کرده سپس در تستر قرار می دهیم تا کمی برشه شود سپس دو برش نان را برداشته روی سطح آن مقداری فلفل و سس گوجه فرنگی ریخته و برشهای نازکی از کدو روی آن قرار می دهیم . سپس یک لایه گوشت سینه مرغ را روی آن قرار داده و برش دیگر نان را روی آن می گذاریم و آنها را به مدت یک تا دو دقیقه در ساندویچ ساز گذاشته تا برشه شود سپس آن را به صورت گرم سرو کنید.
مصرف نوشابه های معمولی شما را از رژیم غذایی دیابتی به سرعت خارج می کند زیرا هر قاشق چایخوری حاوی چهار گرم شکر است بنابراین اگر شما یک شیشه معمولی نوشابه مصرف کنید که حاوی سی گرم شکر می باشد معادل هفت و نیم قاشق چایخوری شکر خورده اید. خوردن این گونه نوشابه ها نه تنها سبب افزایش مقدار کالری دریافتی شما می شود بلکه مقدار زیادی کربوهیدرات وارد بدن شما نموده و سبب افزایش قند خون و بالا رفتن وزن شما می گردد. البته نمونه های دیگری از نوشیدنیهای تهیه شده با شیرین کننده های مصنوعی وجود دارد که با خوردن آن کربوهیدرات کمتری مصرف می کنید و قادر خواهید بود از بالا رفتن قند خون و افزایش وزن خود جلوگیری کنید.
آبهای طعم دار نوشیدنیهای دلچسبی هستند اما شکر پنهان شده در آنها به خوردن آن نمی ارزد. این گونه آبها با شکر و کربوهیدراتهای دیگر طعم دار شده اند که برای افراد دیابتی مناسب نیستند. به جای آن می توانید از چای سفید ، سبز یا سیاه سرد استفاده کنید. برای تهیه این نوشیدنیها به دوازده فنجان چای سفید خنک شده نصف فنجان شکر و چند ساقه نعنا یا رٌزماری اضافه کنید .شما می توانید این نوشیدنی را در یخچال نگهداری کرده و در موقع نیاز از آن استفاده کنید. از سایر برگهای گیاهان خوشبو نیز می توانید در آن استفاده کنید.
اسموتی های آماده در بازار حاوی مقادیر زیادی میوه با رنگ بسیار زیبا و ظاهری دل فریب هستند اما به دلیل داشتن مقدار زیادی شکر و کالری خوردن آن سبب افزایش وزن و قند خون شما می گردد. بهتر است برای تهیه اسموتی از دستورالعمل زیر استفاده کنید.
مواد لازم برای تهیه اسموتی هلو(یا هر میوه ی دلخواه دیگر)
دو فنجان هلوی تازه خرد شده (یا هر میوه ی دلخواه دیگر)
یک فنجان شیر بدون چربی
یک فنجان یخ خرد شده
یک بسته ماست میوه ای هلو فاقد مواد قندی
در یک مخلوط کن میوه ها را با شیر مخلوط کرده بتدریج ماست را اضافه می کنیم و آن قدر مخلوط می کنیم تا یک دست شود سپس یخ را در مخلوط کن به تدریج ریخته و مخلوط می کنیم. این مقدار مواد برای تهیه ی چهار فنجان اسموتی هلو کافی است بهتر است آن را با برشی از توت فرنگی یا هلو تزئین کنید .
نوشیدینهای میوه ای یا آبمیوه ها جزو غذاهای مضر برای افراد دیابتی هستند، زیرا حاوی مقادیر زیادی کالری و شکر هستند. به همین علت بهتر است به جای آن از میوه های تازه و به اندازه ی سروینگ مجاز آن استفاده کنید.
مصرف میلک شیک های غلیظ در رستورانها و فست فودها به علت داشتن چربی ترانس فراوان برای قلب مضر است این مواد همچنین حاوی مقادیر زیادی کالری و شکر هستند. به جای مصرف میلک شیک می توانید از انواع اسموتی ها و یخ در بهشت های بدون شکر که در خانه تهیه می کنید استفاده کنید.
پیتزا یکی از غذاهای مورد علاقه ی اکثر افراد است. این غذا در اکثر فست فودها و به مناسب های مختلف در اکثر مهمانی ها سرو می شود. مشکل این است که این غذا حاوی مقادیر زیادی کالری است. یک برش آن معادل یک وعده ی غذایی محسوب می شود. پیتزای فریز شده دارای مقادیر زیادی کالری، سدیم، کربوهیدرات و چربی است. بهتراست در خانه پیتزای سبزیجات تهیه کنید و از ریختن پنیر اضافه و مواد چرب و گوشت های پرچرب و فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس بر روی آن خودداری نمایید.
پیتزای موجود در رستوران به اندازه ی پیتزای فریز شده مضر می باشد.
بهتر است با سبزیجات وگوشت مرغ با پنیر کم در خانه برای خود پیتزا تهیه کنید.
منبع: www.diabeticlivingonline.com