به بیانی بسیار ساده، متابولیسم به مجموعه ی پروسه های بیوشیمیایی، و فیزیولوژیکی بدن انسان برای حفظ حالت هومیواستازی، نیز تجزیه ی مواد غذایی مصرفی توسط بدن، و همچنین استفاده از انرژی موجود در آنها اطلاق میگردد. یا به بیانی دیگر، متابولیسم مجموعه ی عملکرد های بیوشیمیایی بدن انسان می باشد.
همچنین، سرعت سوزاندن کالری های موجود در مواد غذایی مصرف شده توسط سلولهای بدن، به نرخ متابولیکی بدن انسان مرتبط می باشد. هر چه متابولیسم بدن سریع تر باشد، بدن با سرعت و نیز کارایی بیشتری قادر به هضم و جذب غذا ها و نیز سوزاندن چربی ها می باشد. سرعت متابولیسم بوسیله ی فاکتورهای غیر قابل کنترلی نظیر جنسیت (مردان نسبت به زنان سرعت متابولیسم بالاتری دارند)، توارث و سن (سرعت متابولیسم بعد از سن 40 سالگی به دلیل تغییرات هورمونی کاهش می یابد) و فاکتورهای قابل کنترلی مانند وزن، میزان فعالیت ، نوع و زمان خوردن غذا کنترل می شود.
بدن انسان همواره و در تمامی شرایط، حتی در هنگام خواب و استراحت، در حال سوزاندن کالری می باشد. این کالری ها صرف کمک به حفظ حالت هومیو استازی بدن می گردند. زیرا که تمامی سلولها، بافت ها، و نیز ارگان های بدن انسان، برای انجام فعالیت های طبیعی خود نیازمند به صرف انرژی می باشند. به عنوان مثال، قلب برای پمپ کردن خون در سرتاسر بدن، ریه ها برای انجام عمل تنفس، و نیز سلول های مغزی(حتی در حالت خواب)، برای انجام کلیه ی فعالیت های خود نیازمند به صرف انرژی می باشند.
در این سری اسلایدها توصیه هایی مرتبط با تغذیه، ورزش و مسایل پزشکی از طرف متخصصین برای بهبود متابولیسم شما و کاهش مقداری از وزن برای بهبود سلامتی آماده شده است.
توجه: افراد مبتلا به دیابت مرتباً باید مقدار قندخون خود را اندازه گیری کنند تا با کاهش کالری دریافتی یا افزایش فعالیت فیزیکی دچار افت قند نشوند. به همین علت بهتر است برای ایجاد تغییرات گفته شده در این اسلایدها با مشاور دیابت خود مشورت کنند و برای هر گونه تغییری در شیوه ی زندگی، مطابقت دارویی و تغییرات لازم در مصرف داروها با مشورت پزشک معالج خود انجام دهند.
خوردن صبحانه مثل افطار کردن از چندین ساعت ناشتا (از شب تا صبح) است. صبحانه برای شما انرژی و احتیاجات روزانه ای نظیر: ویتامین ها، مواد معدنی و سایر نوترنیت ها را تأمین می کند. خوردن صبحانه به شما کمک می کند که در وعده ی غذایی بعدی از پرخوری جلوگیری کنید. صبحانه به شما کمک می کند تا مجدداً گلوکز (قند) لازم را که منبع اصلی انرژی برای مغز است بدست آورید. یک صبحانه ی سالم حاوی یک یا چند وعده ی سروینگ از غذاهای حاوی دانه ی کامل غلات و یک منبع پروتئین کم چرب یا محصولات لبنی مانند 220 میلی لیتر شیر بدون چربی و یک وعده ی سروینگ میوه است.
به مدت 30 دقیقه تقریباً هر روز هفته ورزش کنید. به فعالیت هایی بپردازید که از آنها لذت می برید مانند: پیاده روی، هروله دویدن، دوچرخه سواری، حرکات موزون یا هر ورزش دیگری که به انجام آن علاقه دارید.
بسیاری از افراد بالغ احتیاج به 60 دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط تا شدید در اکثر روزهای هفته دارند این کار برای باقی ماندن در وزن سلامت برای این افراد و جلوگیری از اضافه وزن ضروری است . کسانی که تمایل به کاهش وزن دارند بهتر است 60 تا 90 دقیقه در روز به طور منظم ورزش کنند تا مجدداً به وزن ایده آل خود برسند . حتماً با مشاور دیابت خود در مورد مقدار و نوع ورزش مناسب خود مشورت کنید.
خوردن وعده های غذایی کوچکتر در طول روز کمک می کند تا سرعت متابولیک شما افزایش یابد به علاوه فایده ی دیگر این مسئله جلوگیری از پرخوری است، زیرا کسانی که یک وعده ی غذایی خود را فراموش می کنند در وعده ی غذایی بعدی پرخوری می کنند. با مصرف غذاهای متنوع و مصرف متعادل غذاها و میان وعده ها سعی کنید مقدار قند خون خود را در طول روز کنترل کنید.
تمرینات مقاومتی می تواند حجم ماهیچه های شما را افزایش دهد و از کاهش حجم ماهیچه ها جلوگیری کند. بلند کردن وزنه درخانه یا در ورزشگاه یا انجام ورزش شنا و تحمل وزن بدن می تواند ورزش مناسبی برای تقویت عضلات باشد.
بر اساس تحقیقات انجام شده توسط محققین انجمن دیابت آمریکا، ورزش های استقامتی و تمرینات مقاومتی سبب بهبود حساسیت به انسولین و کاهش مقدار هموگلوبین A1C در افراد دیابتی می شود. به همین علت توصیه می شود که بیماران دیابتی 3 بار در هفته به این نوع ورزش بپردازند.
چنانچه به شما توصیه شده است غذای کمتر مصرف کنید ، استراتژی صحیح کاهش مقدار کالری در هر وعده ی غذایی است. به جای حذف یک یا چند وعده بهتر است به بهینه سازی هر وعده توجه کنید. برای مثال به جای مصرف نوشابه ی معمولی از نوشابه ی رژیمی استفاده کنید یا به جای خوردن سیب زمینی سرخ کرده یک سالاد کوچک بخورید. تغییرات جزئی در طول زمان به شما اجازه می دهد که به روش سالم غذا خوردن عادت کنید ،همچنین به شما کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید بدون اینکه بخواهید دفعتاً با تحمل فشار روانی زیاد، سرعت متابولیسم خود را کاهش دهید.
تمرینات استقامتی سبب افزایش حجم ماهیچه های ضعیف بدن شما و جلوگیری از کاهش ماهیچه های فعلی بدن شما می شود. در سطح سلولی ، ورزش سبب القا تغییراتی در ماهیچه ی اسکلتی وتعمیر بافت های آسیب دیده ای که سبب افزایش متابولیسم می شوند، می گردد. از سوزاندن هر پوند (454 گرم) ماهیچه حدود 35 کالری در روز انرژی تولید می شود، در حالی که از سوزاندن هر پوند چربی حدود 5 کالری انرژی تولید می شود. بطور کلی تنها انجام ورزش بطور منظم سبب تقویت ماهیچه ها و نگهداری حجم ماهیچه های موجود دربدن می شود.
شواهدی دال بر تأثیرات مصرف تنها اندکی پروتئین بیشتر از آنچه قبلاً مصرف می کردید می تواند سبب بهبود متابولیسم شما گردد زیرا سبب احساس سیری می شود و این به شما کمک می کند بتوانید رژیم های کمک کالری را تحمل کنید. مقدار پروتئین مورد نیاز برای افراد 0.8 گرم به ازا ی هر کیلو گرم وزن بدن آنهاست. بنابراین یک زن با وزن 68 کیلوگرم نیاز به 55 گرم پروتئین در روز دارد با مشاور تغذیه خود در مورد مقدار پروتئین مورد نیاز و منابع تأمین آن مشورت کنید.
میزان فعالیت بدنی خود را با انجام برخی کارها افزایش دهید. چنانچه روزانه مقدار مشخصی پیاده روی می کردید در روزهای آینده مرتباً کالری کمتری را خواهید سوزاند زیرا بدن شما از نظر تناسب هر روز بهتر می شود. بنابراین روش خود را از نظر مقدار ونوع ورزش تغییر دهید.
برای مثال به جای 45 دقیقه پیاده روی آرام، 30 دقیقه پیاده روی متوسط انجام دهید،گاهی بدوید یا به روی یک تپه بروید یا در هنگام پیاده روی شروع به پرش کنید. افزایش شدت ورزش به شما کمک می کند تا مقدار بیشتری از وزن خود بکاهید به علاوه سبب افزایش سرعت متابولیک شما می شود.
رژیم های لاغری ممکن است در ابتدا یک راه حل عالی به نظر برسند اما در طولانی مدت کارایی ندارند . وقتی که برای مدتی یک رژیم غذایی را رعایت می کنید و سپس آنرا قطع می کنید ، این موضوع سبب کند شدن متابولیسم شما در هر مرتبه می شود و سبب می شود کاهش وزن در هر مرحله نسبت به دفعه قبل سخت تر شود. هنگامی که مقدار کالری مصرفی خود را شدیداً کاهش می دهید ، بدن شما ترسیده (از قحطی) و بنابراین مقدار بیشتری چربی به عنوان ذخیره در بدن جمع می کند و انرژی را در پاسخ به کاهش مواد غذایی پس انداز می کند، حتی آهسته تر کالری می سوزاند.
شما با انجام تغییراتی می توانید متابولیسم خود را تندتر کنید ابتدا با تغییر شیوه ی زندگی شروع کنید. روش های زیادی برای جبران پایین بودن ژنتیکی متابولیسم بدن موجود است. برای مثال ورزش می تواند بطور چشمگیری سبب بالا رفتن سرعت متابولیسم شما گردد.
در مطالعه ای که در سال 2005 در دانشگاه ایالتی جورجیا انجام شد، مشخص گردید که ورزشکارانی که یک میان وعده ی حاوی 250 کالری را سه بار در روز مصرف می کنند بازده بالاتری نسبت به ورزشکارانی که میان وعده مصرف نمی کنند، دارند. محققین دریافتند که میان وعده به ورزشکاران کمک می کند تا در سه وعده ی غذای اصلی خود مقدار کمتری غذا مصرف کنند. در پایان این مطالعه ورزشکارانی که میان وعده مصرف می کردند با وجود مصرف کمتر غذا سرعت متابولیسم آنها افزایش یافته و مقدار چربی بدنی آنها کاهش یافته است. در مورد زمان و مقدار میان وعده ی خود با مشاور تغذیه مشورت کنید.
علاوه بر ورزش ، عادت کنید که در محل کار و خانه بیشتر فعالیت بدنی داشته باشید برای مثال به جای فرستادن ایمیل به دوستان و همکارانتان، شخصاً به دیدن آنها بروید. از پله ها به جای آسانسور استفاده کنید. مسیر طولانی تر را برای رسیدن به مقصد خود انتخاب کنید. از آنجائی که همه چیز بیش ازحد اتوماتیک شده است، شما باید سعی کنید بیشتر به فعالیت بپردازید. کلید اصلی فعالیت است.
منبع:www.diabeticlivingonline .com