سلامت مفاصل زانو ازطریق حرکت آنها امکان پذیر است، هر چه حرکت شما بیشترباشد سفتی و خشکی این مفاصل کمتر خواهد شد. هنگامیکه درحال مطالعه ، کار یا تماشای تلویزیون هستید وضعیت پاهایتان را تغییر دهید در بین این کارها از جای خود بلند شوید و کمی دراطراف بچرخید.
استفاده بیش از حد از مفاصل یا جراحت می تواند غضروفی را که در انتهای مفاصل است تخریب کند. این مسئله موجب باریک شدن فضای مفصلی و ساییدگی استخوانها به یکدیگرمی گردد. رشد استخوانی دردناک یا زائده ی استخوانی در این شرایط مشاهده می گردد. این حالت میتواند به تورم، خشکی و احتمالاً استئوآرتروز که شایع ترین شکل آرتروز است بیانجامد. نوع دیگری از آرتروز، روماتوئید آرتریت است در این بیماری که یک بیماری اتوایمیون می باشد التهاب زیادی درمفاصل ایجاد می شود.
جراحت می تواند مفاصل شما را تخریب کند، بنابراین محافظت از مفاصل درکل زندگی بسیار مهم است. برای مثال در ورزشهای پرخطر مانند اسکی از محافظ زانو و آرنج استفاده کنید. چنانچه مفاصل شما درحال حاضر دردناک هستند از پوشش های محافظتی مانند مچ بند درهنگام تنیس یا گلف استفاده نمایید.
آیا مفاصل شما آسیب دیده اند؟ تنها کاهش چند پوند از وزن می تواند مقدار زیادی فشار را از روی لگن ، زانو و پشت شما بردارد. وزن اضافه موجب قرار گرفتن فشار زیادی برمفاصل شما می شود و خطر شکستن غضروف را افزایش می دهد. حتی مقدار کمی کاهش وزن موثر است، به ازاء هر پوند (450 گرم) کاهش وزن 4 پوند (2 کیلوگرم ) فشار از روی زانوها برداشته می شود.
بسیاری از متخصصین آرتروز معتقدند حرکات کششی مهمترین نوع از ورزش است. یک بار در روز و حداقل 3 بار در هفته حرکات کششی را انجام دهید. اما باید بخاطر داشته باشید هنگامیکه ماهیچه هایتان گرم نشده است هرگز حرکات کششی انجام ندهید. ابتدا اندکی بدنتان را با ورزش های سبک گرم کنید تا مفاصل ، تاندونها و رباط هایتان نرم شده و قابلیت کشش داشته باشند.
چه نوع ورزشهایی برای مفاصل مناسب هستند؟ برای حفاظت از مفاصل بهترین انتخاب ورزشهای سبک مانند پیاده روی، دوچرخه سواری وشنا هستند. زیرا ورزشهای شدید می تواند خطر آسیب به مفاصل را افزایش دهد و ممکن است بتدریج غضروف ها را تخریب نماید. ورزشهایی که در آن بلند کردن وزنه های سبک انجام می شود نیز می توانند خطر آسیب به مفاصل را افزایش دهد و ممکن است بتدریج غضروف ها را تخریب نمایند. ورزشهایی که در آن بلند کردن وزنه های سبک انجام می شود نیز می توانند برای مفاصل مناسب باشند اما اگر به آرتروز مبتلا هستید قبل از انجام این ورزش ها با پزشک خود مشورت کنید.
قویتر شدن ماهیچه های اطراف مفاصل یعنی فشار کمتر بروی مفاصل. تحقیقات نشان می دهد که ضعف ماهیچه های ران می تواند سبب افزایش خطر استئوارتریت زانو شود. حتی افزایش جزئی قدرت ماهیچه های ران می تواند این خطر را کاهش دهد. از حرکات سریع و تکرار شونده که مفاصل شما را تحت تأثیر قرار می دهند، بپرهیزید.
حرکت مفاصل ازطریق انجام طیف گسترده ای از حرکات می تواند از خشکی آنها بکاهد و انعطاف پذیری آنها را زیاد کند. حرکت درتمام جهات یعنی حرکت درمحدوده ی طبیعی مفصل اما در جهات خاص. اگرشما آرتروز دارید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود در مورد محدوده ی حرکاتی که می توانید انجام دهید، صحبت کنید.
چگونه داشتن عضلات شکمی قوی می تواند از مفاصل شما محافظت کند؟ هر چه عضلات شکم و پشت قویتر باشند به حفظ تعادل بدن شما بیشتر کمک می کنند وهرچه تعادل شما بیشتر باشد مفاصل شما در هنگام افتادن یا سایر جراحتها کمتر آسیب می بینند. بنابراین عضلات core که شامل عضلات شکمی، پشتی و لگن است را با انجام ورزش های رویتن روزانه تقویت کنید.
داشتن اندکی درد ماهیچه ای بعد از انجام ورزش طبیعی است اما اگر درد شما بیش از 48 ساعت به طول بیانجامد احتمالاً بیش از حد بروی مفاصل خود فشار وارد کرده اید. دراین صورت درجلسه بعدی با این شدت ورزش نکنید. ورزش کردن با داشتن درد می تواند موجب آسیب و تخریب همیشگی مفاصل شود.
چنانچه به آرتریت روماتوئید (RA )مبتلا هستید و مفاصل شما درد می کنند خوردن ماهی را به شما پیشنهاد می کنیم. ماهی های چرب آب سرد نظیر سالمون یا اسقمری منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند . امگا3 به حفظ سلامت مفاصل، کاهش التهاب (علت درد مفاصل وناراحتی در افراد مبتلابه RA می شود) کمک می کند. اگر به خوردن ماهی علاقمند نیستید ازساپلیمنت های امگا 3 استفاده کنید.
مصرف کلسیم و ویتامین D به تقویت استخوان ها کمک می کند داشتن استخوان قوی می تواند به شما برای ایستادن بروی پاها کمک کند و از افتادن و آسیب مفاصل جلوگیری نماید. مصرف محصولات لبنی که بهترین منابع کلسیم هستند و البته سایر منابع مانند سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی و گل کلم می تواند به شما کمک کند. اگر به اندازه ی کافی کلسیم در رژیم غذایی شما وجود ندارد حتماٌ با پزشک خود مشورت کنید تا برای شما ساپلیمنت های کلسیم و ویتامین D تجویز کند.
در نشستن و ایستادن خود دقت کنید در هر دو این حالات باید بدنتان راست باشد.استقرار خوب بدنی شما به محافظت از مفاصلتان از گردن تا زانو کمک می کند. یک راه ساده برای بهبود حالت بدنی پیاده روی است.هرچه تندتر پیاده روی کنید ماهیچه های شما سخت تر به فعالیت می پردازند تا شما را راست نگهدارند، شنا کردن نیز در بهبود حالت استقرار بدن یا پوسچر بدن موثر است.
در هنگام بلند کردن و حمل کردن اشیاء به مفاصل خود توجه کنید. به جای حمل کیسه های خرید آنها را بروی بازوهای خود قرار دهید تا ماهیچه های بزرگتر و مفاصل شما در حمل آن دخیل شوند و آسیب کمتری به شما وارد آید.
یخ یک ضد درد طبیعی و مجانی است که سبب کاهش درد و تورم میشود. اگر مفصل شما دردناک است یک کیسه ی یخ را در یک حوله پیچیده و آنرا تا 20 دقیقه روی محل درد قرار دهید. اگر پک یخ ندارید یک کیسه ی سبزیجات یخ زده را در حوله بپیچید وآنرا بروی مفصل خود قرار دهید. هرگز یخ را بطور مستقیم بروی پوست نگذارید.
گلوکز آمین یک ترکیب شیمیایی طبیعی است که در غضروف مفاصل سالم وجود دارد. در برخی مطالعات مشخص شده است مصرف این ماده همراه با Chondroitin می تواند سبب کاهش درد متوسط تا شدید در زانو شود.البته نتایج تحقیقات در این زمینه متفاوت است.
فروشگاههای غذاهای بهداشتی مملو از ساپلیمنت هایی هستند که بروی آنها جمله ی "ضد درد مفاصل" حک شده است.
علاوه برگلوکزآمین ،شواهد علمی نشان می دهد که S-Adenosyl Methionine یا SAMe برای کاهش درد مفاصل موثر است.در برخی از تحقیقات گفته شده است این ماده در بهبود دردهای استئوآرتروز بهتر از داروهای ضد التهاب ایبوبروفن و ناپروکسن عمل می کند.
طب سوزنی نیز یکی دیگر از درمانهای مکمل است که در این زمینه موثر می باشد. با پزشک خود در مورد مصرف ساپلمینت ها صحبت کنید زیرا ممکن است با سایر داروهایی که استفاده می کنید تداخل داشته باشند.
منبع:arthritis.webmd.com