به گفته ی دکتر yerardi مدیر مرکز آموزش دیابت در بالتیمور همه ی افراد دیابتی باید مصرف کربوهیدراتهای خود را کنترل نمایند. بعد از خوردن هر نوع کربوهیدرات، کربوهیدراتها به گلوکز شکسته می شوند و وارد جریان خود می شوند. به همین علت بعد از خوردن کربوهیدراتها غلظت قند در خون بالا می رود. دکتر yerardi می گوید: پروتئین و چربی به میزان کربوهیدرات ها بروی قند خون تأثیر نمی گذارند بنابراین ما باید مراقب مقدار کربوهیدراتی که مصرف می کنیم ، باشیم.
هدف از شمارش کربوهیدرات کنترل مداوم غلظت قندی است که وارد جریان خون می شود، تا به این وسیله بتوان مقدار قند خون را در حد خاصی ثابت نگه داشت. آموزش شمارش کربوهیدراتها دارای مراحل ابتدایی تا پیشرفته است. هر شخصی قادر است مرحله ی ابتدایی شمارش کربوهیدرات را آموزش دیده و اجرا کند، مهم نیست که چند مدت است که به دیابت مبتلا است یا هدف نهایی شمارش کربوهیدراتش چیست.
اصول اولیه ی شمارش کربوهیدرات این است که شما سعی کنید مقدار مشابهی کربوهیدرات را در زمانهای مشابه ، هر روز مصرف کنید. برای مثال چنانچه شما 90 گرم کربوهیدرات در هر وعده ی غذایی روزانه مصرف می کنید باید با انتخاب مواد غذایی مختلف همان مقدار کربوهیدارت را در هر وعده به بدن خود برسانید.
کربوهیدراتها از دو طریق قابل شمارش هستند:
1) از طریق وزن آنها با واحد گرم
2) از طریق واحدهای کربوهیدرات
متخصص تغذیه یا آموزگار دیابت به شما در انتخاب روش شمارش کربوهیدرات آزادی عمل می دهد تا از هر یک از روش های گفته شده مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را محاسبه کنید. تنها توجه داشته باشید که در روش واحدهای کربوهیدرات (Carb choices ، هر یک واحد حاوی 15 گرم کربوهیدرات است .
برای افراد مختلف مقدار مصرف کربوهیدرات بسته به قد، وزن، سن ، میزان فعالیت ، داروهای مصرفی و اهداف کاهش وزن متفاوت است. اما توصیه ی عمومی این است که :
• برای زنان: 45 تا 60 گرم کربوهیدارت در یک وعده (3 تا 4 واحد سروینگ)
• برای مردان: 60 تا 75 گرم کربوهیدرات در یک وعده (4 تا 5 واحد سروینگ)
• 15 تا 30 گرم کربوهیدرات در هر میان وعده (1 تا 2 واحد سروینگ)
اگر چه این توصیه ی عمومی به شما برای تعیین مقدار کربوهیدرات موجود در هر وعده ی غذاییتان کمک می کند، اما شما با کمک متخصص تغذیه یا آموزگار دیابت می توانید یک برنامه ی اختصاصی برای خود بر اساس علائق و خواسته هایتان تنظیم کنید.
بر چسب اطلاعات تغذیه ای که بروی بسته بندی های مواد غذایی هست تمام آنچه لازم است به منظور شمارش کربوهیدرات بدانید را در اختیار شما قرار می دهد. به این منظور باید به دو مورد توجه کنید:
• سایز سروینگ
• کربوهیدرات کل( به گرم)
سایز سروینگ بسیار مهم است زیرا تمام اندازه هایی که بروی بر چسب حک شده است بر اساس یک وعده ی سروینگ نوشته شده است، نه آن چه در کل بسته بندی موجود می باشد.
با ضرب تعداد سروینگی که شما می خواهید مصرف کنید در کل کربوهیدرات موجود می توانید مقدار کربوهیدراتی را که در یک وعده از آن غذا میل می کنید محاسبه کنید. در مورد مقدار شکری که بروی بر چسب نوشته شده است نگران نباشید. شکر در مقدار کربوهیدرات کل محاسبه شده است. شکر تنها یک نوع از کربوهیدراتها می باشد و شما باید به تمام انواع کربوهیدراتهای موجود در آن غذا توجه کنید، زیرا بعد از ورود غذا به بدن ، بدن شما متوجه نمی شود که چه نوع کربوهیدراتی را دریافت کرده است اما تمام انواع کربوهیدراتها سبب بالا رفتن قند خون شما می گردند.
بهترین روش برای ارزیابی سایز غذا اندازه گیری غذاها با استفاده از فنجان یا مقیاس های اندازه گیری مواد غذایی است. اگر یک وعده ی سروینگ معادل یک فنجان باشد، با فنجان مقدار غذایی را که می خواهید مصرف کنید اندازه گیری کنید تا مطمئن شوید همان مقدار را می خورید. اگر سایز سروینگ شما بیشتریا کمتر از اندازه ی سروینگ روی برچسب مواد غذایی باشد شما باید مقدار گرم کربوهیدراتی را که واقعاً مصرف می کنید از طریق اطلاعات موجود روی بسته بندی محاسبه کنید .اندازه گیری غذایی که می خورید را تا زمانیکه بتوانید اندازه ی سروینگ خود را بطور چشمی متوجه شوید، ادامه دهید وبعد از آن هر چند بار یک مرتبه مقدار غذایی را برداشته اید با مقیاس اندازه گیری خود ارزیابی کنید.
برای این که شمارش کربوهیدراتها در کنترل قندخون شما تأثیر گذار باشد باید مقدار قندخون خود را و غذاهایی که می خورید در یک دفترچه ثبت کنید. بعد از مدتی شما خواهید توانست (بطور تقریبی) بفهمید که هر ماده ی غذایی چه مقدار می تواند قندخون شما را افزایش دهد. بدین ترتیب می توانید از بالا رفتن یا پایین افتادن قند خون خود جلوگیری کنید.اگر چه نوشتن مقادیر قندخون در برابر خوردن مقدار خاصی از یک نوع غذا وقت گیر است و به نظر می رسد کار خسته کننده ای است اما در دراز مدت نتایج خوبی را برای شما به همراه خواهد داشت.
دکتر yerardi می گوید: اطلاعات کلید موفقیت هستند. آموزش شمارش کربوهیدرات می تواند به شما بیاموزد که چگونه غذاها می توانند بر روی قند خون شما تأثیر گذارند. این کار به شما کمک می کند تا خطر ابتلا به عوارض دیابت را در خود کاهش دهید.
زمانی که اصول شمارش کربوهیدرات را بیاموزید، سعی می کنید که مقادیر مشابهی کربوهیدرات در هر وعده و هر روز مصرف کنید. با خریدن محصولات مشابه شما بهتر می توانید مقادیر کربوهیدرات هر وعده ی خود را کنترل کنید. از آن جایی که عادت به آن محصول غذایی خاص دارید دیگر می دانید که چه مقدار از آن را باید مصرف کنید.
بهترین انتخاب در موقع خرید مواد غذایی عبارتست از :
• غذاهایی که از آنها لذت می برید.
• میوه های سالم
• موادی که از دانه ی کامل غلات تهیه شده اند.
• سبزیجات غیر نشاسته ای نظیر بروکلی، هویج، خیار ، گوجه فرنگی، فلفل شیرین
• محصولات لبنی کم چرب
• گوشت بدون چربی نظیر جوجه و ماهی
زمانی که بیرون غذا می خورید ، تطابق سایز غذایی که برایتان در رستوران سرو می شود با مقداری که مجاز به خوردن هستید، سخت است . قبل از رفتن به رستوران بهتر است اطلاعات تغذیه ای غذاهای رستوران را در صورت امکان از اینترنت بررسی کنید. برخی از رستورانها سایزهای سروینگ کم کالری و کم چرب و کم کربوهیدرات نیز دارند . برای مثال وقتی که پیتزا سفارش می دهید، سعی کنید تعداد برش هایی که می خورید کم باشد. وقتی که غذا سفارش می دهید نیمی از آن را با همراهان خود تقسیم کنید یا از اندازه های غذایی کودکان سفارش دهید. به این ترتیب می توانید زمانی که بیرون از خانه غذا می خورید مقدار کمتری کربوهیدرات مصرف کنید.
بنا به توصیه ی انجمن آمریکا در هنگام مصرف سس از انواع بدون چربی یا کم چرب سس های مایونز، خردل و کچاپ استفاده کنید.
برخی از انواع سس هایی که بر روی غذاهای آسیایی می ریزند حاوی بیش از 2 قاشق غذاخوری شکر است. بنابراین سعی کنید از این نوع سس ها مصرف نکنید زیرا مقدار بیشتری کربوهیدرات به این ترتیب وارد بدن تان می شود.
غالباً غذاهای حاوی سس پایه ی نشاسته ای مثل آرد، نشاسته ی ذرت یا سایر انواع آردها را دارد که حدوداً حاوی 5 تا 10 گرم کربوهیدرات می باشد . بنابراین چنانچه می خواهید مقدار صحیح مصرف کربوهیدرات را رعایت کنید این 5 تا 10 گرم را نیز در مقدار کربوهیدرات مصرفی خود محاسبه کنید.
گوشت، سبزیجات، دانه ی کامل غلات و لوبیا و خامه می تواند یک وعده ی غذایی بسیار خوشمزه و لذید باشند اما وقتی که شما بخواهید یک وعده ی سروینگ از یک غذای حاوی این مواد مصرف کنید، نمی توانید مقدار مصرف خود را تخمین بزنید. برای جلوگیری از سردرگمی بهتر است بدانید یک فنجان از مواد نشاسته ای یا سبزیجات نشاسته ای یا سوپ حاوی تقریباً 30 گرم کربوهیدرات است.
آیا می خواهید بدانید چه مقدار کربوهیدرات در یک وعده سروینگ از برنج قهوه ای وجود دارد؟ برای این کار آن را وزن کنید و با مقیاس غذاها مقایسه کنید. برای این کار جداولی وجود دارد که بیان کننده ی مقدار کربوهیدرات در چند گرم از هر ماده ی غذایی است.
شما می توانید با وزن کردن غذایی که می خورید و مقایسه ی آن با مقیاسهای موجود متوجه میزان کربوهیدرات موجود در آن غذا شوید.
برای مثال یک هویج بزرگ (2.5اونس یا 57 گرم) حاوی 7 گرم کربوهیدرات است، بنابراین اگر نصف یک هویج مصرف کنید 3.5 گرم کربوهیدرات خورده اید.
• غذاها – شکر، کربوهیدرات ، فیبر، پروتئین – دشمن شما نیستند.
• شما با کمک انواع مختلف مواد غذایی کم کربوهیدرات و رعایت برخی موارد می توانید غذاهایی سالم مصرف کنید و در عین حال دیابت خود را نیز در نظر داشته باشید و به خوبی کنترل کنید.