چگونه می توان سطح A1C را به طور طبیعی پایین آورد

هموگلوبینA1C ، یا هموگلوبین گلیکوزیله،-HbA1c  یا فقطA1C -، نقش مهمی در نحوه مدیریت دیابت شما ایفا می کنند. همچنین از عدد A1C، برای تشخیص دیابت و پیش دیابت استفاده می شود.A1C ، از طریق یک آزمایش خون مشخص می شود و اطلاعاتی در مورد سطح متوسط ​​قند خون شما در سه ماه گذشته ارائه می دهد. پزشک و تیم مراقبت از دیابت شما از این عدد برای سنجش مدیریت بیماری شما و اینکه آیا و چگونه می توان برنامه درمان دیابت شما را بهبود بخشید، استفاده می کنند. انجمن دیابت آمریکا(ADA)، برای اکثر افراد مبتلا به دیابت،  A1Cکمتر از 7 درصد را توصیه می کند. انجمن آمریکایی غدد درون ریز بالینی(AACE)، هدف 6.5درصدیا کمتر را توصیه می کند. البته ممکن است هدفی که بطور شخصی برای شما توسط پزشکتان تعیین می شود، کاملاً با این اهداف متفاوت باشد، اما مهم این است که فقط مطمئن شوید هدف شما چه عددی است و مقدار A1Cشما به هدف تعیین شده نزدیک باشد.

چرا باید A1C خود را پایین بیاورید؟

اهدافی کهADA ، AACE یا پزشک شما توصیه می کنند، بر اساس تحقیقات بالینی و عوامل دیگر مانند سن، سلامت کلی و خطر افت قند خون تعیین می شوند. به عنوان مثال، کارآزمایی های بالینی برجسته، مانند کارآزمایی کنترل دیابتو عوارض آن(DCCT) ، و کارآزمایی اپیدمیولوژی مداخلات دیابت و عوارض آن(EDIC)، ارتباط کاهش A1C را با کاهش عوارض مرتبط با دیابت، نشان داده اند. بنابراین، به ازای هر یک درصدی که A1C خود را کاهش می دهید، خطر عوارض شما را به شرح زیر کاهش می یابد:

•         بیماری چشمی 76 درصد

•         آسیب عصبی  60 درصد

•         حمله قلبی یا سکته مغزی 57 درصد

•         بیماری کلیوی 50 درصد

این مهم است که بدانید سطح A1C شما، متوسط مقدار قند خون شما را نشان می دهد. سطح A1C شما ممکن است 6.7درصدباشد، اما ممکن است به این دلیل باشد که برای مثال مقدار زیادی افت قند خون را تجربه کرده اید. به همین دلیل، سطح A1C شما باید به عنوان بخشی از تصویر کلی در نظر گرفته شود، خوانش های قند خون، فراوانی افت و افزایش قند خون و کیفیت زندگی باید به عنوان بخشی از برنامه کلی مدیریت دیابت در نظر گرفته شود.

چقدر طول می کشد تا سطح A1C شما کاهش یابد؟

آیا می توان سطحA1C را یک شبه کاهش داد؟ خوب، پاسخ کوتاه منفی است. بر خلاف قند خون شما، که می تواند در عرض چند دقیقه بالا یا پایین برود، تغییر A1C شما مدتی طول می کشد. به یاد داشته باشید که A1C شما متوسط ​​قند خون شما در سه ماه گذشته را اندازه گیری می کند. خبر خوب این است که اگرA1C  شما بالا باشد، مثلاً 10 یا بالاتر، احتمالاً ظرف دو تا سه ماه شروع به کاهش می کند (به عبارت دیگر، هرچه بیشتر باشد، سریعتر پایین می آید). از طرف دیگر، اگر A1C شما 7.5درصد باشد، ممکن است کمی بیشتر طول بکشد تا سطح A1C شما به سطح طبیعی یا مقدار هدف برسد.

هفت راه برای کاهش سطح  A1C

راه های مختلفی برای پایین آوردنA1C وجود دارد. مصرف دارو یکی از این روش ها است و واقعیت این است که بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نیاز به مصرف دارو دارند، اما اقدامات مربوط به شیوه زندگی نیز موثر است. در اینجا خلاصه ای از مواردی که می تواند به شما در کاهش A1C، کمک کند را شرح می دهیم.

رژیم غذایی

نوع و مقدار غذایی که می خورید بر کنترل قند خون شما و به نوبه خود بر A1C شما تأثیر می گذارد. بحث های زیادی در مورد بهترین "رژیم غذایی" برای دیابت وجود دارد، با این حال، متوجه باشید که هیچ "رژیمی" وجود ندارد که برای همه بطور یکسان مفید باشد و علی رغم باور عمومی، انجمن دیابت آمریکا هیچ نوع برنامه غذایی را تجویز نمی کند. در واقع، آنها اظهار می کنند که انواع مختلف الگوهای غذایی، از جمله رژیم کم کربوهیدرات، گیاهخواری،DASH  و مدیترانه ای می توانند مفید باشند. یکی از بهترین راه ها برای پی بردن به بهترین رژیم برای هر فرد، ملاقات با یک متخصص تغذیه ی مجرب است و ترجیحاً کسی که تجربه کار با افراد دیابتی را دارد. پزشک شما می تواند شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد. در عین حال، برای کاهش سطح A1C موارد زیر را در نظر بگیرید:

1.     برنامه ای داشته باشید

عادت کنید که سه وعده غذایی اصلی را در روز بخورید، و احتمالاً تعدادی میان وعده، این راهی عالی برای شروع کنترل سطحA1C است. علاوه بر این، سعی کنید هر یک از وعده های غذایی خود را تقریباً در هر روز در زمان معینی میل کنید، این کار تثبیت قند خون شما را آسان تر می کند. سعی کنید وعده های غذایی را حذف نکنید یا خوردن وعده های غذایی خود را تا آنجا که ممکن است به تأخیر نیندازید.

2.     کربوهیدرات های مناسب را انتخاب کنید

مخالفان کربوهیدرات می گویند که غذاهای دارای کربوهیدرات، مضر هستند و تا آنجایی که ممکن است باید از آنها اجتناب کرد. اما واقعیت و تحقیقات چیز دیگری را نشان می دهد. حذف کربوهیدرات برای اکثر مردم دشوار است و از نظر تغذیه ای چندان هوشمندانه نیست، زیرا غذاهای حاوی کربوهیدرات می توانند مواد مغذی مهمی را برای بدن ما فراهم کنند که آنها را از خوردن پروتئین و چربی دریافت نمی کنیم. با این حال، شما باید انواع کربوهیدرات هایی را که می خورید در نظر بگیرید. کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید، چیپس، نوشابه، بیسکویت و سایر شیرینی ها فاقد فیبر و بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی هستند و تنها حاوی کالری "خالی" هستند که می تواند باعث "افزایش قند خون" شود. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی، التهاب و چاقی مرتبط است. کربوهیدرات هایی که باید روی آنها تمرکز کرد، کربوهیدراتهای تصفیه نشده اند، زیرا آنها فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات گیاهی خود را حفظ می کنند. این کربوهیدرات ها شامل غلات کامل یا سبوس دار، میوه ها و سبزیجات کامل و حبوبات (لوبیا و نخود فرنگی) هستند.

3.     کربوهیدرات را شمارش کنید

همراه با خوردن غذاهای دارای کربوهیدرات سالم، مفهوم کنترل کربوهیدرات برای کنترل سطح A1C مطرح می شود. خوردن کربوهیدرات زیاد از هر منبع غذایی می تواند به معنی قند خون بالاتر و A1C بالاتر باشد. سعی کنید هر روز در وعده ها و میان وعده های خود به یک میزان مجاز کربوهیدرات مصرف کنید. بسیاری از افراد گرم کربوهیدرات مصرفی خود را شمارش می کنند و محدوده ی هدفی را برای آن در نظر می گیرند، به عنوان مثال، 30-45 گرم در هر وعده غذایی. انجام این کار به شما کمک می کند قند خون خود را ثابت نگه دارید، چه از داروهای دیابت استفاده کنید یا نه. از آنجایی که مردم به مقادیر متفاوتی کربوهیدرات نیاز دارند، بهتر است با یک متخصص تغذیه در مورد اهداف کربوهیدرات خود مشورت کنید.

4.     مراقب پورشنهایی که می خورید باشید

خوردن کربوهیدرات زیاد یک چیز است، و خوردن بیش از حد پروتئین یا چربی مورد دیگری است. اندازه ی سروینگ همه غذاهایی که می خورید را زیر نظر داشته باشید، به ویژه اگر قصد کاهش وزن دارید، چرا که کاهش وزن در صورت نیاز می تواند به کاهش قند خون و A1C کمک کند. استفاده از روش بشقاب یا منوهای نمونه یکی از دو روشی است که به شما کمک می کند، برنامه غذایی خود را درست پیش ببرید.

فعال بودن

همه ما با پیام هایی برای ورزش یا فعالیت بدنی بمباران می شویم و پس از مدتی به راحتی از کنار آنها عبور می کنیم. اما اگر هدف شما کاهش A1C است، زمان توجه به این پیامها فرا رسیده است. بله ، شمارش کربوهیدرات و کاهش وزن کمک می کند، اما از قدرت فعالیت بدنی نیز غافل نشوید. ورزش مزایای بیشماری برای سلامتی دارد، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، کاهش وزن، افزایش انرژی و کاهش خطر افسردگی و استرس، کاهش قند خون را نیز به این فهرست اضافه کنید.

5.     یک برنامه ی ورزشی داشته باشید

اگر مدتی فعال نبوده اید، ممکن است برای شما سوال باشد که چگونه شروع کنید. اولین قدم این است که در مورد کارهایی که دوست دارید انجام دهید فکر کنید. یکی از بهترین راه ها برای حرکت، شروع به راه رفتن است. تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش ورزشی خوب است. با این حال، دوچرخه سواری، شنا، استفاده از یک فیلم ورزشی یا شرکت در کلاس زومبا به عنوان مثال، همه راه هایی عالی برای داشتن فعالیت هستند.

6.     هر هفته 150 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید

یکی از دلایلی که افراد ورزش نمی کنند این است که فکر می کنند باید ساعت ها را در ورزشگاه بگذرانند، و وقتی را از برنامه ی روزانه خود برای این کار پیدا نمی کنند. این موضوع درست نیست. هدف این است که حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی در هفته یا 30 دقیقه در پنج روز هفته فعالیت داشته باشید و خبر خوب این است که می توانید این 30 دقیقه را به سه قسمت 10 دقیقه ای، سه بار در روز تقسیم کنید. اگر تا به حال ورزش نکرده اید، به آرامی شروع کنید و هر بار پنج دقیقه به تمرینات خود اضافه کنید. به هر حال، فراموش نکنید که قبل از شروع برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.

7.     تمرینات قلبی و مقاومتی را با هم ترکیب کنید

ورزش هایی که قلب و ریه های شما را تقویت می کنند و در آنها گروه های بزرگ ماهیچه ای بکار گرفته می شوند، اغلب تمرینات هوازی یا قلبی نامیده می شوند. این موارد شامل پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری است. در حالت ایده آل، تمرینات ورزشی شما باید شامل تمرینات مقاومتی یا تقویتی مانند استفاده از وزنه های دست، نوارهای مقاومتی، تمرینات کالیستنیک(با وزن بدن مثل بارفیکس) و یا دستگاه های وزنه باشد. هر دو نوع ورزش به طرق مختلف برای ارتقاء سلامت عمل می کنند، اما هر دو قند خون و A1C را کاهش می دهند.

منبع:

https://www.diabetesselfmanagement.com/blog/lowering-a1c-levels-naturally/