۳ژوئیه ۲۰۲۵ - یک پژوهش جدید نشان داد که یک پیاده روی سریع بلافاصله پس از غذا خوردن، روشی ساده اما مؤثر برای کنترل قند خون پس از وعده غذایی است و می تواند به عنوان راهکاری عملی برای داشتن سبک زندگی سالم تر مورد استفاده قرار گیرد.
در مقاله ای که اخیراً در مجله Scientific Reports منتشر شده است، پژوهشگران تاثیر پیاده روی ۱۰دقیقه ای بلافاصله پس از مصرف گلوکز را در کنترل قند خون با تاثیر پیاده روی ۳۰دقیقه ای نیم ساعت پس از مصرف گلوکز مقایسه کردند. نتایج نشان داد که هر دو روش نسبت به استراحت، در بهبود کنترل قند خون مؤثر بودند، اما پیاده روی ۱۰دقیقه ای بلافاصله پس از مصرف گلوکز به طور ویژهای در کاهش اوج قند خون مؤثرتر عمل کرد.
پیش زمینه
در این مطالعه، شرکتکنندگان با سرعتی مشابه حرکت روزمره (میانگین ۳.۸کیلومتر در ساعت) پیادهروی کردند تا تأثیر آن بر کنترل قند خون پس از غذا بررسی شود. کنترل گلوکز پسازغذا برای پیشگیری از بیماریهای قلبی-عروقی، زوال عقل و آسیبهای عروقی اهمیت دارد، زیرا افزایش ناگهانی قند خون پس از وعدهها با بالا رفتنHbA1c و استرس اکسیداتیو همراه است. اگرچه فعالیت بدنی منظم توصیه میشود، بسیاری از افراد به دلایل مختلف قادر به انجام آن نیستند. به همین دلیل، پژوهشگران به بررسی گزینههای کوتاهمدتتر مانند پیادهروی ۱۰دقیقهای پرداختهاند که طبق برخی مطالعات، حتی بلافاصله پس از غذا می تواند در کنترل قند خون مؤثرتر از پیادهروی با تأخیر باشد.
درباره ی این مطالعه
در این مطالعه که توسط پژوهشگران دانشگاه ریتسومیکان طراحی شده بود، هر شرکت کننده به صورت تصادفی در سه وضعیت مختلف (استراحت، پیاده روی ۱۰دقیقه ای بلافاصله پس از مصرف گلوکز، و پیادهروی ۳۰دقیقه ای با تأخیر) شرکت کرد تا امکان مقایسه ای دقیق فراهم شود. هدف اصلی بررسی این بود که آیا پیاده روی کوتاه بلافاصله پس از مصرف گلوکز می تواند در کنترل قند خون مؤثرتر از پیاده روی طولانی تر با تأخیر باشد. این مطالعه بر پایه ی مطالعات پیشین طراحی شد و به دنبال ارائه راهکاری ساده و کاربردی برای بهبود کنترل قند خون پس از وعدههای غذایی بود.
در این کارآزمایی تصادفی، ۱۲فرد جوان سالم (۶زن و ۶مرد) که فاقد بیماری قلبی یا دیابت بودند، شرکت کردند. آن ها در هر جلسه پس از مصرف محلول گلوکز، بسته به شرایط تعیین شده یا استراحت می کردند یا پیاده روی انجام می دادند. سرعت پیاده روی در هر دو حالت ثابت و دلخواه بود (میانگین ۳.۸کیلومتر در ساعت). سطح قند خون از طریق نمونه گیری از نوک انگشت هر ۱۰دقیقه به مدت دو ساعت اندازه گیری شد و در پایان، ضربان قلب، میزان درک تلاش و ناراحتی گوارشی نیز ثبت گردید.
یافته های کلیدی
کاهش چشمگیر قند خون پس از پیاده روی کوتاه بلافاصله بعد از مصرف گلوکز، تأثیر قابل توجهی داشت- تقریباً دو برابر بیشتر از پیاده روی طولانی تری که با تأخیر انجام شد. این مطالعه نشان داد که هم پیاده روی ۱۰دقیقه ای بلافاصله پس از مصرف گلوکز و هم پیاده روی ۳۰دقیقه ای با تأخیر، به طور معناداری سطح قند خون(میانگین و مساحت زیر منحنی AUC) را نسبت به حالت استراحت کاهش دادند.
با این حال، تنها پیاده روی ۱۰دقیقه ای توانست به طور معناداری اوج قند خون را کاهش دهد(164.3میلی گرم در دسی لیتر در برابر 181.9میلی گرم در دسی لیتردر گروه کنترل، باp = 0.028 ) و اندازه اثر بزرگ(Cohen’s d=0.731).در مقابل، پیاده روی ۳۰دقیقه ای کاهش معناداری در اوج قند خون نشان نداد(175.8میلی گرم در دسی لیتر در برابر کنترل، p = 0.184). شرکت کنندگان پیاده روی ۱۰دقیقه ای را به طور معناداری آسان تر ارزیابی کردند(میانه یRPE[1] برابر با ۷ در برابر ۹ برای پیاده روی ۳۰ دقیقه ای، p = 0.003). افزایش ضربان قلب در هر دو حالت مشاهده شد، اما تفاوت معناداری بین آنها وجود نداشت. همچنین ناراحتی گوارشی در هر دو نوع پیاده روی حداقل و مشابه بود.
نتیجه گیری
همانطور که انتظار می رفت، ضربان قلب در هر دو نوع پیاده روی افزایش یافت، اما تفاوت معناداری بین پیاده روی کوتاه و بلند از نظر شدت افزایش ضربان قلب مشاهده نشد، که نشان دهنده ی سطح تلاش مشابه در هر دو حالت است. با این حال، پژوهشگران دریافتند که پیاده روی کوتاه ۱۰دقیقه ای بلافاصله پس از مصرف گلوکز، به طور منحصر به فردی در کاهش اوج قند خون، هم مؤثرتر از استراحت و هم موثرتر از پیاده روی ۳۰دقیقه ای با تأخیر است .
این نتایج اهمیت حیاتی زمان بندی را نشان می دهند؛ زیرا آغاز فعالیت بدنی بلافاصله پس از غذا خوردن، از افزایش اولیه قند خون که معمولاً بین ۳۰تا ۶۰دقیقه پس از وعده رخ می دهد، جلوگیری می کند. اثر قابل توجه پیاده روی ۱۰دقیقه ای بر کاهش اوج قند خون(با اندازه اثرd =0.731)نشان دهندهی اهمیت بالینی آن در مدیریت خطرات قلبی-عروقی است. این پروتکل از نظر شرکت کنندگان آسان ارزیابی شد و ناراحتی گوارشی کمی ایجاد کرد، که آن را برای سبک زندگی پرمشغله مناسب می سازد. نویسندگان اشاره کردند که این رویکرد با ابتکار سلامت« ۱۰+» ژاپن نیز هم راستا است، که افزایش فعالیت های روزانه ی کوچک را ترویج می کند.
اگرچه این مطالعه بر روی بزرگسالان جوان و سالم انجام شد، شواهد مطالعات دیگر نشان می دهد که این فواید ممکن است به افراد مسن تر و کسانی که در معرض خطرات متابولیک هستند نیز تعمیم یابد. از جمله محدودیت های این مطالعه می توان به اندازه ی کوچک و یکنواخت نمونه و استفاده از نوشیدنی گلوکز به جای وعده غذایی واقعی اشاره کرد. پژوهش های آینده باید این رویکرد را با وعده های غذایی ترکیبی و در جمعیت های متنوع تر، از جمله افراد با عدم تحمل گلوکز، بررسی کنند. در مجموع، این مطالعه از یک راهکار مؤثر و روشی بهینه از نظر زمانی حمایت می کند: پیاده روی کوتاه بلافاصله پس از غذا برای بهبود کنترل قند خون در زندگی روزمره.
منبع:
https://www.news-medical.net/news/20250703/Short-walks-after-meals-deliver-big-benefits-for-blood-glucose.aspx