معکوس کردن دیابت با 3 عادتی که می تواند سطح قند شما را بخوبی کنترل کند

دیابت را می توان با ایجاد تغییراتی در شیوه زندگی معکوس کرد. بی تحرکی همراه با افزایش استرس و انتخاب نادرست رژیم غذایی، خطر ابتلا به دیابت را در افراد افزایش داده است. افرادی که در سابقه خانوادگی خود دیابت دارند، شانس بیشتری برای ابتلا به آن دارند. یک متخصص راه های معکوس کردن آن را در این مقاله شرح می دهد.

دیابت یکی از سریعترین بیماریهای در حال رشد در سراسر جهان است که به سرعت در افراد در هر گروه سنی از جمله نوجوانان و کودکان در حال افزایش است. این وضعیت زمانی رخ می دهد که بدن انسولین کافی تولید نمی کند یا نمی تواند از آن به طور موثر استفاده کند. از بیماری های قلبی گرفته تا مشکلات کلیوی، سکته مغزی تا قطع اندام تحتانی، این بیماری مزمن خطرات زیادی را برای افراد مبتلا به آن به همراه دارد.

دکترArbinder Singal ، پزشک مشهور و بنیانگذار و مدیرعاملFitterfly ، یک شرکت نوپای فناوری سلامت، می گوید: سبک زندگی غیر فعال منجر به از دست دادن توده عضلانی می شود که ممکن است باعث ایجاد مقاومت به انسولین گردد زیرا بدن ما برای داشتن یک زندگی فیزیکی فعال طراحی شده است. هزاران سال ما یک شیوه زندگی فعال را دنبال می کردیم، و فقط در 100 سال گذشته است که تا حدودی به زندگی بی تحرک عادت کرده ایم.

دکتر سینگال، افزود: وابستگی ما به گندم و برنج به عنوان غذای اصلی بر میزان کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی ما تأثیر گذاشته است که می تواند ما را در معرض ابتلا به دیابت قرار دهد. بدن ما کربوهیدرات ها را به راحتی تجزیه می کند و همین امر سبب افزایش سریع سطح گلوکز در خون می شود.

یکی دیگر از عواملی که ممکن است خطر دیابت ما را افزایش دهد، استرس است. به لطف پیچیدگی های سبک زندگی مدرن، استرس ما هر روز در حال کار و یا در خانه افزایش می یابد و به سختی فضایی برای استراحت یا ارتباط با مردم و درون خود پیدا می کنیم. استرس بر فعالیت متابولیک ما تأثیر می گذارد و باعث ترشح هورمون های مختلفی می شود که می تواند منجر به افزایش سطح قند خون شود.

دکتر سینگال گفت: شیوه زندگی نادرست ما همچنین بر کودکان ما تأثیر گذاشته است و فعالیت بدنی آنها را محدود نموده است، زیرا آنها مانند گذشته به مدرسه یا زمین بازی نمی روند. کودکان همان کاری را می کنند که والدینشان انجام می دهند و هنگامی که والدین عادات سالمی را دنبال نمی کنند، احتمال ابتلا کودکان آنها به دیابت در آینده افزایش می یابد.

چگونه می توان پیش دیابت و دیابت را معکوس کرد یا شانس ابتلا به دیابت را کاهش داد؟

در حالی که ممکن است بتوان پیش دیابت یا دیابت را در مراحل اولیه معکوس کرد، اما مردم اغلب نمی دانند چگونه این کار را انجام دهند. با توجه به اطلاعات زیادی که در اینترنت موجود است و ممکن است در نهایت برای آنها موثر نباشد، آنها نهایتا تنها به داروهای خود برای کاهش سطح قند خونشان تکیه می کنند.

دکتر سینگال سه تغییر بسیار ساده در شیوه زندگی را پیشنهاد می کند که در صورت رعایت آنها در طی 90 روز، می توان مراحل اولیه دیابت، یا پیش دیابت را معکوس کرده یا شانس ابتلا به آن را کاهش داد.

1.     مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید

مردم اغلب از سلامت خود آگاهی ندارند. اولین کاری که باید انجام دهند سرمایه گذاری در زمان و انرژی برای ارزیابی سلامت خود است. مردم باید میزان کربوهیدرات و کالری دریافتی در رژیم غذایی روزانه خود را ارزیابی کنند. اولین کاری که در معکوس کردن دیابت باید انجام می شود، این است که میزان کربوهیدرات ها را به 50 درصد کاهش دهید. 60 تا 70 درصد رژیم غذایی اکثر افراد آسیایی را کربوهیدرات ها تشکیل می دهند. با کاهش حتی 10 درصد از میزان کربوهیدرات های مصرفی روزانه، شما شاهد تغییر وضعیت خود خواهید بود. فناوریهای جدید همچنین می تواند به شما در این امر کمک کند زیرا این روزها برنامه های مختلفی برای کمک به ردیابی کربوهیدرات ها و کالری موجود در رژیم غذایی موجود است.

2.     روی قدرت عضلات مرکزی بدن خود کار کنید

در حالی که پیاده روی بسیار مهم است، تمرینات ورزشی برای ساختن توده ی عضلانی فوقانی بدن، پشت، ساق پا و سینه تا حد زیادی در معکوس نمودن دیابت موثر است. بر اساس مطالعات انجام شده افرادی که قدرت عضلاتcore  بهتری دارند، 33 درصد کمتر در معرض سکته مغزی، بیماری های قلبی و دیابت قرار دارند.

3.     خواب و مدیریت استرس

مردم نباید برای رفتن به رختخواب عجله کنند قبل از آخرین غذا و زمان رفتن به رختخواب باید 2 ساعت فاصله باشد. حداقل 7-8 ساعت خواب برای عملکرد صحیح مکانیسم پاکسازی بدن توصیه می شود، یک ساعت اول صبح را نیز باید به خودمان اختصاص دهیم و برای مدیریت استرس روزانه به مدیتیشن یا تمرینات تنفسی و یوگا بپردازیم.

نحوه ارزیابی خطر ابتلا به دیابت

قبل از ابتلا به دیابت، فرد به پیش دیابت مبتلا می شود که یک بیماری بدون علامت است. افرادی که سابقه خانوادگی دیابت و BMI بیش از 23 دارند و بالای 30 سال سن دارند، می توانند از طریق تستهای آنلاین خطر ابتلای خود به پیش دیابت را ارزیابی کنند. این تستهای آنلاین با یک جستجوی ساده در اینترنت قابل دستیابی هستند. غالبا شما باید به 10 سوال پاسخ دهید و اگر نمره شما بیشتر از 5 شود، باید آزمایش قند خون ناشتا را انجام دهید. فرد باید هر سال به انجام این آزمایش ادامه دهد.

اگر 70٪ از پیش دیابتی ها روی خود کار نکنند، در عرض 5-7 سال به دیابت مبتلا می شوند، از سوی دیگر، ایجاد تغییرات مورد نیاز در شیوه زندگی، احتمال ابتلا به دیابت را بین 70 تا 80٪ کاهش می دهد.

تمرینات ورزشی برای بیماران دیابتی

در صورتی که مشکلات مفصلی، کمردرد یا گردن درد نداشته باشید، بهترین کار برای افراد مبتلا به دیابت، شروع تمرینات بدنی به میزان 15-20 دقیقه در روز است که باید به تدریج به 30 تا 45 دقیقه در روز افزایش یابد. انجام حرکت پروانه ای(پرش بهمراه حرکت دستان در دو طرف بدن به بالا و پایین)، انواع تمرینات لانگ و انواع تمرینات کرانچ، پنج بار در هفته به مدت 30 تا 45 دقیقه می تواند به کاهش مقاومت بدن در برابر انسولین کمک کند.

منبع:

https://www.hindustantimes.com/lifestyle/health/reversing-diabetes-3-habits-that-can-help-control-your-sugar-levels-101631174701525.html