کارشناسان می گویند حتی یک پیاده روی کوتاه دو دقیقه ای بعد از غذا می تواند به هضم غذا و کنترل سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

کارشناسان می گویند مهم است که یک روال پیاده روی را با دانستن محدودیت های فیزیکی خود و اینکه چقدر و چند وقت یکبار می توانید بدون آسیب راه بروید، شروع کنید.آنها گفتند: شما می توانید با گوش دادن به یک کتاب صوتی یا مدیتیشن در حین راه رفتن، ورزش روتین خود را تقویت کنید.

بر اساس یک متاآنالیز جدید از هفت مطالعه توسط محققان دانشگاه لیمریک در ایرلند، بهترین زمان برای پیاده روی 60 تا 90 دقیقه پس از غذا خوردن است، زیرا در این پنجره ی زمانی است که سطح قند خون معمولاً به اوج خود می رسد.

شرکت کنندگان در مطالعه به دو گروه ایستاده و گروه پیاده روی تقسیم شدند. به هر دو گروه توصیه شد که به مدت 2 تا 5 دقیقه هر 20 تا 30 دقیقه در طول روز به فعالیت تعیین شده برای گروهشان بپردازند.

محققان گفتند: حتی تنها چند دقیقه پیاده روی آهسته با شدت کم برای کاهش قابل توجه سطح قند خون شرکت کنندگان در این مطالعه کافی بود.به طور قابل توجهی، راه رفتن بعد از غذا با افزایش و کاهش کندتر و تدریجی تر سطح قند خون نسبت به نشستن یا حتی ایستادن همراه بود.

در پنج مطالعه از هفت مطالعه، شرکت کنندگان در مطالعه هیچ سابقه ی قبلی از پیش دیابت یا دیابت نوع 2 نداشتند. دو مطالعه ی باقیمانده، افراد مبتلا به دیابت و بدون دیابت را مورد بررسی قرار دادند.

افراد چاق در این مطالعه نتایج قابل توجهی را در کاهش قند خون با ایستادن بعد از غذا در مقایسه با نشستن تجربه کردند. اگرچه ایستادن پس از صرف غذا هیچ اثر قابل توجهی بر سطح انسولین یا فشار خون این افراد نداشت.

محققان همچنین پیشنهاد کردند که پیاده روی برای مدت طولانی بعد از غذا می تواند مزایای بیشتری داشته باشد.

آنچه کارشناسان باید به بیماران بگویند

پیاده روی کوتاه و با شدت کم بعد از غذا برای افراد مبتلا به فشار خون بالا یا دیابت مفید است.

به گفته ی پرفسور هیلی پرلوس، ورزشکار، مربی، متخصص تناسب اندام و کارشناس روانشناسی ورزشی، راه رفتن و ایستادن پس از صرف غذا می تواند بر متابولیسم گلوکز تأثیر مثبت بگذارد.

گلوکز بعد از غذا وارد جریان خون می شود و منجر به افزایش کوچکی در سطح قند خون می شود. دکتر پرلوس گفت: در حالی که افزایش اندک در غلظت قند خون غیر طبیعی نیست، اما جلوگیری از افزایش ناگهانی سطح قند در مدیریت دیابت ضروری است.

او توضیح داد: با درگیری فعال عضلات در راه رفتن، عضلات شما گلوکز اضافی موجود در جریان خون را جذب می کنند. جریان یافتن بهتر خون در حین راه رفتن در ماهیچه‌ها، دست و پاها و اندام‌های شما به داشتن سیستم عروقی سالم‌تر کمک می کند.

به گفته ی پرفسور پرلوس، پیاده روی بعد از شام همچنین باعث ترشح سروتونین می شود که به خواب بهتر، تنظیم اشتها، تقویت ذهنیت مثبت و افزایش حافظه کمک می کند.

دکتر Danine Fruge، مدیر پزشکی مرکز طول عمر پریتیکین در فلوریدا،گفت: این متاآنالیز نشان داد که حتی فعالیت های سبک که دوره های بی تحرکی را از بین می برد، مزایای سلامتی قابل توجهی دارد، و این مزایا را می توان اغلب در 24 تا 48 ساعت اول شرکت در این فعالیتهای بدنی، احساس و اندازه گیری کرد.

شروع یک روتین پیاده روی بعد از غذا

امبر کیوت، بنیانگذار و رئیس Kivett Kinetic Solutions، گفت: در حالی که این مطالعه آنچه را که از نظر تئوری در دهه گذشته در این زمینه ارائه شده است، تایید می کند، او نگرانی هایی در مورد محدودیت های مطالعه دارد.این محدودیت‌ها در واقع می‌تواند برای افراد خاصی مشکلاتی ایجاد کند.

کیوت گفت: بخشی از تخصص ملاقات با بیماران یا مشتریانی است که به طور منظم نیاز به تعویض کامل مفصل زانو یا کامل مفصل ران برای مدیریت درد ناشی از انحطاط مفصلشان دارند. بیشتر این بیماران دارای اضافه وزن یا چاق هستند و نمی‌توانند با الگوی راه رفتن طبیعی و بدون درد حرکت کنند.

اگر یک پزشک یا مربی ورزش به این افراد توصیه کند که هر روز برای یک دوره زمانی معین به آرامی راه بروند و آنها از درد ناشی از راه رفتن رنج ببرند، این کار به طور طبیعی التهاب را افزایش می دهد، هورمون های استرس را افزایش می دهد و چالش های بیشتری را در کل بدن از نظر متابولیکی و عصبی ایجاد می کند.

او چندین نگرانی دیگر را در مورد این مطالعه به اشتراک گذاشت، از جمله کمبود اطلاعات در مورد اینکه چگونه استرس شناختی در نتایج نقش دارد.Kivett، گفت: سیستم عصبی سمپاتیک بسیاری از آمریکایی‌ها به دلیل سطوحی از استرس شناختی، استرس نور آبی روی مغز[1]، خواب محدود و شیوه‌های زندگی و محیط‌های سمی، تحت فشار قرار دارد. او افزود: گروه های آزمایش باید همچنین شامل افرادی با سایر بیماریهای خودایمنی باشند، زیرا بسیاری از آمریکایی ها از این بیماریها رنج می کشند.

فواید اضافی پیاده روی بعد از غذا

با وجود هرگونه محدودیت مطالعه، Kivett، گفت: راه رفتنبعد از غذا مزایای شناخته شده ی زیادی دارد.چه مبتلا به فشار خون بالا، یا دیابت یا فردی «سالم» یا ورزشکار باشید، لذت بردن از یک پیاده‌روی کوتاه و با شدت سبک بعد از غذا باعث بهبود کلی سلامتی شما می‌شود.

به گفته ی Kivett، این مزایا عبارتند از:

·        تنظیم روده

·        بهینه سازی سیستم لنفاوی برای از بین بردن مواد زائد و حرکت لنف/مایعات بدن

·        جریان گردش خون در تمام اندام ها با تبادل جریان خون تازه افزایش می یابد

·        ترشح «هورمون های شادی»، از جمله دوپامین، اکسی توسین، سروتونین، و اندورفین های طبیعی/ مسکن های درد، که هورمون های استرس را در بدن کاهش می دهند.

·        افزایش متابولیسم چربی با نگه داشتن ضربان قلب در ناحیه ای با شدت کمتر و در عین حال به حداقل رساندن تحریک کورتیزول

·        کاهش شروع التهاب با کاهش هورمون های استرس

چگونه پیاده روی بعد از غذا را به یک عادت روتین تبدیل کنیم

کیوت توصیه های زیر را برای ادغام پیاده روی به یک روال عادی بعد از غذا پیشنهاد کرد:

آن را لذت بخش کنید

با سرگرمی مورد علاقه خود، تجربه ی راه رفتن پس از غذا را لذت بخش تر کنید:

·        در حین راه رفتن به یک کتاب صوتی گوش دهید.

·        در حالی که روی تردمیل راه می روید، سریال تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید.

·        مقداری موسیقی شاد و ریتمیک گوش کنید و با سرعت موسیقی قدم بردارید، تنها 2 یا 3 آهنگ لازم است.

مدیتیشن را اضافه کنید

کیوتپیشنهاد کرد: از پیاده‌روی‌های شبانه خود به عنوان زمانی برای تأمل در مسائل روز از طریق مدیتیشن بصری استفاده کنید.

او افزود: مدیتیشن یک راه قدرتمند برای درگیر کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک و کاهش کورتیزول و هورمون های استرس برای به حداکثر رساندن خواب است. این کار را به‌عنوان بخشی از روال قبل از خواب خود برای بهینه‌سازی خواب در نظر بگیرید، که به نوبه خود باعث کاهش چربی و تقویت ریکاوری می‌شود.

به "هورمون های شادی" فکر کنید

کیوتپیشنهاد کرد که به خود یادآوری کنید که پیاده روی به ترشح "هورمون های شادی" در پایان یک روز پر استرس کمک می کند.

او گفت: ترشح این هورمون‌ها می‌تواند خلق و خوی شما را تقویت کند و شما را به والدین یا همسری شادتر و صبورتر تبدیل کند.

جایگزین های پیاده روی

برای رسیدن به اهداف فعالیت خود همیشه لازم نیست پیاده روی کنید.

دکتر Fruge، پیشنهاد کرد که در طول کارهای روزمره خود در خانه یا محل کار، در حالی که منتظر چیز دیگری هستید، به دنبال فرصت های آسان برای حرکت دادن بدن خود باشید.

نمونه هایی از این کارهاعبارتند از:

·        از جا بلند شدن و چند حرکت ریتمیک کوچک در حین تبلیغات تلویزیونی انجام دادن.

·        هنگام شستن ظروف بطور درجا قدم بزنید.

·        پرش های پروانه ای در حالی که منتظر جوشیدن آب یا پختن غذا و غیره هستید.

·        با هر بازو چند بار سبد لباسشویی یا کیسه های خرید را بلند کنید.

·        در حین صحبت با تلفن قدم بزنید.

·        تنظیم یک یادآوری بر روی گوشی یا یک ساعت زنگ دار برای بلند شدن از پشت میز و کشش به مدت پنج دقیقه در هر ساعت.

·        هنگام سفر در ماشین، قطار، هواپیما یا اتوبوس، شانه هایتان را بالا ببرید، با یک بطری آب تمرین ورزشی جلو بازو را انجام دهید، توپی را در دست خود برای بهبود قدرت گرفتن اجسام فشار دهید، رژه ی نشسته انجام دهید، مچ پای خود را حول یک دایره ی فرضی بچرخانید، و چرخش ملایم گردن یا تنه در صندلی خود را امتحان کنید.

منبع:

https://www.healthline.com/health-news/how-a-2-minute-walk-after-meals-can-help-lower-type-2-diabetes-risk#Alternatives-to-walking

 



[1]نور نمایشگرهای الکترونیکی در همه ی طیفها وجود دارد، اما رنگ‌های آبی ساتع شده از این نمایشگرها بدترین رنگ ‌است زیرا  نور آبی مغز را فریب می دهد تا فکر کند روز است،و هنگامی که این اتفاق می افتد، بدن ترشح هورمون خواب به نام ملاتونین را متوقف می کند، درحالیکهملاتونین روشی است که طبیعت به وسیله ی آن ما کمک می کند تا آرام شویم و برای خواب آماده شویم.