کدام غذاها به تثبیت انسولین و قند خون کمک می کنند؟

31 اکتبر 2018 - رژیم غذایی میتواند نقش مهمی در مدیریت دیابت بازی کند. درک چگونگی تأثیر غذاهای خاص بر میزان انسولین و قند خون می تواند به فرد کمک کند که انتخاب های آگاهانه تری در مورد نوع و زمان خوردن غذاها داشته باشد.
فرد مبتلا به دیابت می تواند با تبعیت از یک رژیم غذایی متعادل و سالم، غذاهایی که از آنها لذت می برد، را در رژیم خود بگنجاند. کلید موفقیت در کنترل دیابت، اعتدال و دانستن این موضوع است که چه غذاهایی به حفظ سطح قند خون سالم کمک می کنند.
در این مقاله، ما برخی از بهترین مواد غذایی را برای تثبیت میزان انسولین و قند خون معرفی می کنیم.ما همچنین غذاهایی را که بهتر است فرد از خوردن آنها صرفنظر کند و یا تنها مقدار کمی از آنها را بخورد، معرفی می کنیم. با این حال، یک فرد مبتلا به دیابت، قبل از انجام هر گونه تغییر قابل توجه در رژیم غذایی خود، باید با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کند.

سبزیجات غیر نشاسته ای

استفاده از سبزیجات برای تقریبا هر رژیم غذایی، از جمله رژیم مناسب افراد مبتلا به دیابت، عالی هستند.
دو نوع اصلی از سبزیجات وجود دارند: نشاسته ای و غیر نشاسته. سبزیجات نشاسته ای غنی از کربوهیدرات ها هستند و می توانند میزان قند خون افراد را افزایش دهند.
انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که هر روز حداقل 3 تا 5 وعده سبزیجات غیر نشاسته ای مصرف کنید. یک وعده ی سروینگ از سبزیجات غیر نشاسته ای عبارت است از:نصف فنجان سبزیجات پخته یا یکفنجان سبزیجات نپخته. بعضی از نمونه های سبزیجات غیر نشاسته ای عبارتند از:هویج،جوانه لوبیا،ذرت کوچک(baby corn)،خیار،کدو،کلم،سبزیجات سالاد مانند شاهی، اسفناج و کاهو.

سبزیجات می توانند یخ زده، کنسرو شده یا تازه مصرف شوند.اگر فرد نخواهد سبزیجات را بصورت خام مصرف کند، بهترین راه تفت دادن یا بخار پز کردن آنها با حداقل روغن یا نمک است.
همچنین، اگر از سبزیجات بسته بندی شده استفاده می کنید، توجه به نوع نگهدارنده ی استفاده شده در آنها بسیار مهم است.برای مثال، لیست مواد موجود در آنها را برای نمک، شکر، چربی ها و روغن ها بررسی کنید.

غذاهای تهیه شده از غلات کامل

غلات کامل، جایگزین سالمی بجای غلات بسیار فرآوری شده یا تصفیه شده است. تفاوت اصلی این است که غلات کامل ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری دارند، در حالی که غلات تصفیه شده تنها شامل بخش نشاسته ای از کل دانه را دارد که حاوی مواد مغذی کمتری است.
محصولاتی که حاوی تمام بخشهای غلات کامل هستند را خریداری کنید.برخی از نمونه های محبوب عبارتند از:کراکر ها،نانها،ذرت بو داده،برنج قهوه ای،پاستا،غلات صبحانه،کینوآ، جو دوسر یا oatmeal، آرد ذرت کامل.
شما می توانید محصولات تهیه شده از دانه های کامل را به وعده های غذایی یا میان وعده های خود اضافه کند تا کنترل قند خون را بهبود بخشید.

چربی های سالم

چربی های سالم بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل هستند.چربی های سالم ممکن است چربی های غیر اشباع با یک پیوند غیر اشباع (monounsaturated) و یا چند پیوند غیر اشباع (polyunsaturated) باشند، و امگا 3 یک نمونه از آنها است.چربی های ترانس و اشباع ، چربی های مضری برای سلامت هستند.
خوردن مقادیر بیشتری از چربی های سالمتر و کاهش مصرف چربیهای غیرسالم ممکن است باعث کاهش سطح کلسترول مضر، بهبود سلامت قلب و کنترل قند خون شود.
بسیاری از غذاها، غنی از چربی های غیر اشباع هستند.بعضی از آنها عبارتند از:آووکادو،روغن زیتون،آجیل و دانه ها،روغن کانولا.
یک بررسی در سال 2013 نشان داد که آووکادو دارای مزایای فراوانی برای سلامت از جمله: بهبود سلامت قلبی عروقی و بهبود مدیریت وزن و ارتقا پیری سالم است،با این حال، نویسندگان اظهار داشتند که برای تایید بعضی از این یافته ها نیاز به تحقیقات بیشتری دارند.
استفاده از آووکادو در سالادها و نوشیدنی ها توصیه می شود و آووکادو به دسرها حالت خامه ای می دهد، همچنین شما می توانید از آن به جای کره با روغن زیتون در دستور العمل های غذایی استفاده کنید.

ماهی های چرب
ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، دارای مقدار زیادی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. پروتئین ها بر مقدار قند خون تاثیر نمی گذارند، اما سیر کننده هستند و مواد مغذی ضروری را برای کمک به رشد و ترمیم بدن فراهم می کنند.
برای دیدن برخی از مزایای مصرف ماهی ها، حداقل یک روز در هفته یک وعده ی سروینگ ماهی چرب را به رژیم غذایی خود بیافزایید. همانند سایر غذاها، روش تهیه ی ماهی کلیدی است. ازمارینیت کردن ماهی در موادشیرین اجتناب کرده و سعی کنید به جای سرخ کردن ماهی، آن را کباب کنید.

کاکائو

دانه ی کاکائو شبیه به یک دانه ی لوبیا است، که پودر آن تلخ و مملو از مواد مغذی است و تولید کنندگان از آن برای تولید شکلات استفاده می کنند.
کاکائو حاوی فلاونوئیدی بنام epicatechin است که ممکن است به تنظیم قند خون کمک کند. یک بازنگری در سال 2017  با اشاره به یافته های چند مطالعۀ کوچک، نشان داد که کاکائو ممکن است به کاهش پیشرفت دیابت نوع 2 و کاهش مقاومت به انسولین کمک کند.
یک روش آسان برای افزودن کاکائو به رژیم غذایی، خوردن مقدار متوسطی از شکلات تلخ است.شکلات تلخ حاویکاکائویبیشتر نسبت به شکلات شیری ​​است.
هنگام انتخاب بین مارک ها، بررسی محتوای قند موجود در آنها ضروری است. در حالی که شکلات تلخ دارای قند کمتر از شکلات شیری ​​است، اما بسیاری از تولید کنندگان مشهور، قند بیشتری را به شکلاتهای تلخ اضافه می کنند.
افراد مبتلا به دیابت باید میزان مصرف شکلات خود را به یک یا دو مربع کوچک شکلات تلخ در روز محدود کنند.

مواد غذایی غنی از پروتئین

پروتئین ماده ی مغذی اصلی در گوشت، ماهی و سبزیجات خاصی مانند آجیل، لوبیا و حبوبات است.
تحقیقات نشان می دهد که پروتئین سطح قند خون را افزایش نمی دهد و می تواند به فرد کمک کند که مدت زمان بیشتری احساس سیری کند.
با این حال، یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که مصرف بالای پروتئین برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ممکن است نتایج متناقضی داشته باشد.مطالعات کوتاه مدت قبلی نشان داده اند که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند سطح قند خون را کاهش دهد. با این وجود، در بلند مدت، رژیم غذایی حاوی پروتئین حیوانی، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد، در حالی که رژیم غذایی حاوی پروتئین گیاهی به میزان قابل توجهی این خطر را کاهش می دهد. فرد مبتلا به دیابت باید از مواد غذایی غنی از پروتئین، اما حاوی مقادیر کمی چربی حیوانی استفاده کند.بعضی از این غذاها عبارتند از: انواع ماهی مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و ماهی تن، ماکیان مانند مرغ و بوقلمون، لوبیا، مانند لیما، چشم بلبلی یا لوبیا سیاه ، انواع عدس، آجیل و دانه، سویا و توفو.

 شما می توانید به راحتی پروتئینهای با چربی حیوانی کم را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. به عنوان مثال، لوبیای سیاه که دارای مقادیر زیادی پروتئین و فیبر است و یا سینه ی مرغ گریل شده را به سالاد خود بیافزایید.

غذاهایی که باید از خوردن آنها اجتناب کرد

 غذاهای متعددی هستند که فرد مبتلا به دیابت باید از مصرف آنها اجتناب کند یا تنها مقدار کمی از آنها مصرف کند. موارد زیر می توانند میزان قند خون و انسولین را افزایش دهند:

·        نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، آبمیوه ها و نوشیدنی های ورزشی

·        غذاهای فرآوری شده و محصولات پخته شده که اغلب حاوی چربی های ترانس هستند

·        برنج سفید، نان و ماکارونی

·        غلات صبحانه با شکر اضافه

·        ماست با شکر اضافه شده

·        شربت عسل و افرا

·        قهوه های شیرین یا طعم دار

·        سیب زمینی سرخ شده

·        میوه های خشک، که اغلب حاوی شکر افزوده هستند

 مزایای تثبیت انسولین و قند خون

 دیابت می تواند منشا بسیاری از عوارض و مشکلات سلامت باشد. کنترل انسولین و سطح قند خون می تواند طیف وسیعی از منافع را بهمراه داشته باشد، از جمله:

·        بهبود خلق و خو

·        کاهش خستگی

·        افزایش سطح انرژی

·        بهبود وضعیت مغز و رگ های خونی

·        کاهش خطر عوارض دیابت مانند آسیب به اعصاب و کلیه ها.

خلاصه

افراد مبتلا به دیابت نیاز به کنترل قند خون و انسولین خود دارند.علاوه بر داروها، تغییر سبک زندگی و تغذیه، بخش مهمی از مدیریت دیابت است. با خوردن یک رژیم غذایی متعادل و اجتناب از غذاهای غنی از قند، کربوهیدراتهای ساده و چربی های ناسالم، فرد می تواند قند خون و سطوح انسولین خود را بهتر کنترل کند.

منبع:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323529.php