چگونه مقاومت به انسولین را کاهش دهیم

مقاومت به انسولین یکی از بزرگترین مشکلاتی است که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 با آن روبرو هستند و در اکثر مبتلایان به دیابت نوع 2 علت اصلی بیماری می باشد.

دیابت و انسولین بسیار به هم مرتبطند و غالباً تصور می شود که انسولین در بدن بیماران دیابتی به اندازۀ کافی تولید نمی شود، اما در حقیقت پانکراس افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به اندازۀ کافی انسولین تولید می کند اما بدن از فعالیت انسولین  تولید شده، ممانعت می کند. سلولها در برابر کوشش انسولین برای حمل گلوکز به داخل ماهیچه ها بمنظور ذخیرۀ انرژی، مقاومت نشان می دهند، در نتیجه قند در خون باقی     می ماند و میزان آن در خون بالا می رود و باعث بروز عوارضی مانند سردرد، پرادراری، تاری دید، ضعف ، خستگی مفرط، عصبانیت و زود رنجی می شود.

باز گرداندن حساسیت به انسولین (کاهش مقاومت به انسولین) غالباً امکان پذیر است. با  در نظر گرفتن چندین عامل می توان مقاومت به انسولین را کاهش داد. این عوامل عبارتند از:

1-    ورزش: ورزش باعث افزایش حساسیت سلولهای ماهیچه ای به انسولین می شود(ماهیچه ها برای جایگزینی انرژی مصرف شده بر اثر ورزش نیاز به مصرف قند دارند و به همین علت بعد از ورزش، مقاومت نسبت به انسولین کمتر می شود)،از طرفی چنانچه ورزش هوازی(ایروبیک) به اندازه کافی انجام گیرد، چربی های اضافی بر اثر فعالیت ورزشی سوزانده می شوند.

2-     تغذیه: تغذیه در کاهش مقاومت به انسولین نقش بسیار مهمی دارد. قند خون کنترل شده، پاسخ بدن را به انسولین بهتر میکند. رژیم غذایی سالم حاوی پروتئین، سبزیجات دارای فیبر زیاد و کربوهیدراتهای تهیه شده از دانۀ کامل غلات است. این نوع رژیم غذایی از نوسانات قندخون جلوگیری کرده و می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. با خوردن وعده های کوچک و افزایش تعداد وعده ها در طول روز، شما این امکان را برای  بدنتان بوجود می آورید تا در هر وعده مقدار کمی قند دریافت کند و از بالا رفتن ناگهانی قندخون و به دنبال آن نیاز به ترشح زیادتر انسولین و صدمات بعدی جلوگیری می کنید. تحقیقات نشان می دهد که خوردن صبحانۀ متعادل، باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود. بنابراین هرگز وعده صبحانه را حذف یا فراموش نکنید. شما می توانید برای صبحانه از غلات کامل، میوه های دارای فیبر زیاد و شیر کم چرب استفاده کنید. بدین ترتیب روز خود را با مواد مغذی و لازم شروع کرده و در میانۀ روز، میان وعدۀ دیگری میل کنید.

3-    کافئین: برخی مطالعات به ارتباط مصرف کافئین و افزایش مقاومت به انسولین اشاره می کند. اما قهوه حاوی عوامل طبیعی دیگری است که باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود. اما مصرف سودای های رژیمی کافئین دار و نوشیدنی های انرژی زا خطرناک است.

4-    خواب کافی: استاندارد خواب شبانه، هفت الی هشت ساعت است. کسانی که به آپنۀ خواب (زمان کوتاهی در خواب تنفس دچار وقفه می شود) مبتلا هستند، باید برای درمان توسط پزشک معالج بررسی و درمان گردند. در تعطیلات آخر هفته تا دیر وقت بیدار نمانید، زیرا ممکن است قندخون شما خیلی افت کند و با خوردن غذا به طور ناگهانی افزایش یابد و باعث ترشح زیاد انسولین شود که این مسئله باعث مقاومت بدن به انسولین می شود. چنانچه قصد دارید اندکی بیش از حد معمول بخوابید، قبل از رفتن به رختخواب یک میان وعده کوچک که حاوی مقدار زیادی پروتئین باشد، میل کنید.

5-    از فشار روانی و استرس دوری کنید: استرس باعث ترشح هورمونی بنام کورتیزول می شود. این هورمون باعث ایجاد رخوت و بیحالی، افزایش وزن و مقاومت به انسولین می گردد. سعی کنید عوامل ایجاد کنندۀ استرس را در زندگی خود از بین ببرید و با افرادی معاشرت کنید که برای شما آرامش به ارمغان می آورند.

با انجام توصیه های بالا شما می توانید مقاومت بدن خود را نسبت به انسولین کاهش داده، وزن خود را کم کنید و در نتیجه قند خون خود را کنترل نماید.

منبع:                                                                                                                                                                          
diabetes-living.com