چرا باید منابع طبیعی فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟

9 مه 2019- علاقه به رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک یا اتکینز در سال های اخیر افزایش یافته است. با این حال، مانند چربی های بد و چربی های خوب، کربوهیدرات ها نیز می توانند به "کربوهیدرات بد" و "کربوهیدرات خوب" بسته به میزان قند و محتوای فیبرشان تقسیم شوند.

مطالعات نشان می دهد که خوردن غذاهایی با فیبر بالا (مانند غلات کامل) می تواند خطر مرگ زودرس و بیماری مزمن را کاهش دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه کاهش 15 تا 30 درصدی مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و سرطان کولورکتال را در افرادی که از رژیم غذایی با فیبر بالا استفاده می کردند، نسبت به افرادی که رژیم غذاییشان حاوی فیبر کمی بود، نشان داد. بنابراین، اجتناب از مصرف کربوهیدرات های خوب می تواند یک منبع ارزشمند فیبر را از رژیم غذایی فرد حذف کند.

یکی از رایج ترین تصور غلط در مورد یک رژیم غذایی حاوی فیبر بالا، این است که این رژیم گران است و به این ترتیب اقشاری با درآمد پایین ممکن است به آن دسترسی نداشته باشند. با این حال، تمام فیبرهای رژیمی گران نیستند. حبوبات، مانند لوبیا، نخود و عدس که منبع خوبی از پروتئین هستند، همچنین منابع غنی از فیبر می باشند.

در دستورالعمل های غذایی آمریکا به مصرف حداقل 33.6 گرم  فیبر در روز برای مردان و 28 گرمفیبر برای زنان توصیه می شود. با این حال، در اکثر کشورهای غربی، متوسط ​​مصرف فیبر برای مردان و زنان به ترتیب  18 و 15 گرم است، که تقریبا نیمی از مقدار توصیه شده می باشد.

چگونه کمبود فیبر باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان می شود؟

فیبر برای روده بسیار مفید است، زیرا سبب افزایش حجم مدفوع و افزایش سرعت دفع آن می شود. مطالعات نشان داده اند که مصرف فیبر خطر بیماری های متعدد در روده ی بزرگ، از جمله سرطان روده ی بزرگ کاهش می یابد. علاوه بر این، متابولیت هایی مانند بوتیرات که توسط باکتری هایی که از فیبرهای موجود در روده تغذیه می کنند، تولید می گردند، مانع از سرطان در سایر قسمت های بدن می شوند.

سرطان کولون به ندرت در جوامع آفریقایی روستایی که رژیم غذایی آنها حاوی فیبر بالایی است (بیش از 50 گرم در روز) دیده می شود. محققان تصمیم گرفتند مبانی تغذیه ای جوامع روستایی آفریقایی و آفریقایی-آمریکائیان شهر نشین را برای مدت دو هفته با هم عوض کنند، یعنی به افراد آفریقایی روستایی غذای پرچرب با کمترین فیبر و به آمریکایی های آفریقایی تبار شهر نشین غذای کم چرب با فیبر زیاد را برای دو هفته بدهند.

با وجود اینکه مبادله تنها برای مدت کوتاهی ادامه داشت، در هر دو گروه تغییرات میکروبیوم روده و متابولیتهای تولید شده در روده مشاهده شد. در گروهی که از رژیم کم فیبر استفاده می کردند، این تغییرات با تغییر در چندین نشانگر زیستی مرتبط با سرطان همراه بود. محققان نتیجه گرفتند که افزایش فیبر و کاهش مصرف چربی ممکن است شیوع بالا و بدون تناسب سرطان روده بزرگ را در آمریکایی های آفریقایی تبار کاهش دهد.

با این حال، اثرات مفیدی که با مصرف فیبر زیاد مشاهده می شود همچنین ممکن است به دلیل اثرات دیگری باشد، زیرا غذاهای غنی از فیبر اغلب غنی از مواد مغذی دیگر نیز هستند. علاوه بر این، افرادی که از غذاهایی با فیبر بالا استفاده می کنند، ممکن است در مورد سلامت خود حساس تر باشند و شیوه زندگی سالم تر و بهتری را دنبال کنند.

فیبر در یک قرص

دریافت مقدار مورد نیاز فیبر روزانه از طریق یک قرص، یک نوآوری جدید است که برای مقابله با کمبود فیبر در رژیم غذایی غربی به کار می رود. این کار به دنبال تولید غذاهایی با فیبر بالا مانند کیک و بستنی صورت گرفت که فیبر اضافه شده به آنها اغلب فیبر مصنوعی است.

گرچه مطالعات نشان می دهد که چنین غذاهایی با فیبر زیاد می توانند کلسترول را کاهش دهند، اما اثرات دراز مدت فیبر مصنوعی یا فیبرهای استخراج شده همچنان در حال بررسی است.

در سال 2016، سازمان غذا و داروی آمریکا اولین تعریف فیبر رژیمی را که شامل هفت کربوهیدرات استخراج شده یا مصنوعی از قبیل سلولز، آگار، فیبرهای ذاتی و دست نخورده در گیاهان بود، منتشر کرد. 9 کربوهیدرات "غیر قابل هضم" دیگر بعدا به این فهرست اضافه شدند.

منبع:

Rubin R. (2019). High-Fiber Diet Might Protect Against Range of Conditions. JAMA. doi:10.1001/jama.2019.2539.

https://www.news-medical.net/news/20190509/Why-you-should-include-natural-sources-of-fiber-in-your-diet.aspx