مصرف این ویتامین به سلامت افراد مبتلا به دیابت کمک می کند

 حفظ یک نسبت سالم از اسید لینولئیک به اسید آلفا لینولنیک در رژیم غذایی ممکن است عاملی کلیدی برای بهینه سازی فواید ویتامین F باشد.ویتامین F در واقع یک ویتامین نیست. در عوض، ویتامین F اصطلاحی است که برای دو چربی به نام های اسید آلفا لینولنیک(ALA) و اسید لینولئیک(LA) استفاده می شود. این دو چربی برای عملکردهای مختلف بدن، از جمله ابعاد سلامت مغز و قلب ضروری هستند.

اسید آلفا لینولنیک یکی از اعضای خانواده اسیدهای چرب امگا-3 است، در حالی که اسید لینولئیک به خانواده یاسیدهای چرب امگا-6 تعلق دارد. منابع رایج هر دو چربی شامل روغن های گیاهی و مغزدانه ها می شوند.

اسید آلفا لینولنیک و اسید لینوئیک در دهه 1920 کشف شدند، زمانی که دانشمندان دریافتند که رژیم غذاییبدون چربی دارای اثرات منفی بر موش های آزمایشگاهی است. در ابتدا، دانشمندان گمان می کردند که موشها با کمبود ویتامینی جدید که آن را ویتامین F نامگذاری کرده بودند، مواجه هستند. بعدا مشخص شد دلیل این شرایط به اسید آلفا لینولنیک و اسید لینوئیک مربوط می باشد.

عملکردهای کلیدی ویتامین F در بدن

اسید آلفا لینولنیک و اسید لینوئیک به عنوان اسیدهای چرب ضروری دسته بندی می شوند، به این معنی که بدن برای حفظ سلامت خود به آنها نیاز دارد، زیرا بدن انسانتوانایی تولید این چربی ها را ندارد، پس به دریافت آنها از طریق مصرف مواد غذایی وابسته است.

اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک نقش های مهمی را در بدن ایفا می کنند از جمله این می توان به موارد زیر اشاره کرد:

·        یک منبع کالری: از سوزانده شدن هر گرم از اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک در بدن 9 کالری تولید می شود.

·        حضور در ساختار سلولی: اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک و چربی های دیگر در شکل گیری ساختار و انعطاف پذیری تمام سلول ها در بدن انسان به عنوان جزئی اصلی از لایه خارجی نقش دارند.

·        کمک به رشد و نمو: اسید آلفا لینولنیک نقش مهمی در رشد عادی، و تکامل بینایی و مغزایفا می کند.

·        تبدیل شدن به چربی های دیگر: بدن انسان می تواند اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک را به سایر چربی های مورد نیاز برای حفظ سلامت خود تبدیل کند.

·        کمک به ساخت ترکیبات انتقال دهنده ی سیگنال ها: اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک برای ساخت ترکیبات انتقال سیگنال (پیام رسانی)استفاده می شوند که مواردی مانند تنظیم فشار خون، انعقاد خون، واکنش های سیستم ایمنیو دیگر عملکردهای اصلی بدن کمک می کنند.

کمبود ویتامینF نادر است. با این وجود، کمبود اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک می تواند به بروز برخی علائم مانند خشکی پوست، ریزش مو، روند کند بهبودی زخم، رشد ضعیف در کودکان، زخم های پوستی، و مشکلات مغزی و بینایی منجر شود. بر اساس پژوهش های صورت گرفته، اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک ممکن است برخی فواید سلامت منحصر به فردی را ارائه کنند.

فواید سلامت اسید آلفا لینولنیک

اسید آلفا لینولنیک یکی از اعضای خانواده اسیدهای چرب امگا-3 است که این گروه از چربی ها ممکن است فواید سلامت بسیاری را ارائه کند. اسید آلفا لینولنیک می تواند در بدن به اسیدهای چرب امگا-3 مفید دیگر از جمله اسید ایکوزاپنتانوئیک(EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک(DHA) تبدیل شود.به همراه هم، این اسیدهای چرب فواید سلامت بالقوه بسیاری را ارائه می کنند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

·        کاهش التهاب: افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا-3، مانند اسید آلفا لینولنیک، به نظر می رسد با کاهش التهاب در مفاصل، دستگاه گوارش، ریه ها و مغز پیوند خورده است.

·        بهبود سلامت قلب: اگرچه نتایج مطالعات در این زمینه یکدست نیستند، به نظر می رسد افزایش دریافت اسید آلفا لینولنیک از رژیم غذایی ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. در یک مطالعه، افزایش یک گرمی مصرف اسید آلفا لینولنیک در روز با کاهش 10 درصدی خطر بیماری قلبیمرتبط بود.

·        کمک به رشد و نمو: زنانباردار نیازمند 1.4 گرم اسید آلفا لینولنیک در روز برای پشتیبانی از رشد جنین هستند.

·        پشتیبانی از سلامت روانی: اگرچه همچنان به پژوهش های بیشتری نیاز است، اما برخی شواهد نشان داده اند که مصرف منظم اسیدهای چرب امگا-3 ممکن است به بهبود علائم افسردگیو اضطراب کمک کند.

فواید سلامت اسید لینولئیک

اسید لینولئیک یکی از اعضای خانواده اسیدهای چرب امگا-6 است. این ماده نیز می تواند در بدن انسان به چربی های دیگر تبدیل شود.اسید لینولئیک فواید سلامت بالقوه زیادی را در صورت رعایت حد اعتدال در مصرف، به ویژه زمانی که به عنوان جایگزینی برای چربی های اشباع استفاده می شود، ارائه می کند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

·        ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد: در مطالعه ای با بررسی شرایط بیش از 300 هزار بزرگسال مشخص گردید که مصرف اسید لینولئیک به جای چربی اشباع با کاهش 21 درصدی خطر مرگناشی از بیماری قلبی مرتبط بوده است.

·        ممکن است خطر دیابت نوع 2 را کاهش دهد: نتایج مطالعه ای با بررسی شرایط بیش از 200 هزار نفر، نشان داد که استفاده از اسید لینولئیک به جای چربی اشباع با کاهش 14 درصدی خطر دیابت نوع 2 مرتبط بوده است.

·        ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد: چندین مطالعه نشان داده اند زمانی که اسید لینولئیک به جای چربی های اشباع استفاده می شود، ممکن است به کنترل قندخون کمک کند.

دوزهای توصیه شده

حفظ یک نسبت سالم از اسید لینولئیک به اسید آلفا لینولنیک در رژیم غذایی ممکن است عاملی کلیدی برای بهینه سازی فواید ویتامینF باشد.این به دلیل سیگنال های متضادی است که این چربی ها در بدن ارسال می کنند. در شرایطی که اسید لینولئیک و دیگر اسیدهای چرب امگا-6 معمولا به تولید التهاب تمایل دارند، اسید آلفا لینولنیک و دیگر اسیدهای چرب امگا-3 معمولا به مهار التهاب کمک می کنند.

بر اساس برآورد برخی کارشناسان، نسبت اسیدهای چرب امگا-6 به اسیدهای چرب امگا-3 در رژیم های غذایی غربی ممکن است به اندازه 20:1 باشد. مطالعات نشان داده اند که این شرایط ممکن است به بروز التهاب و افزایش خطر بیماری قلبی منجر شود.اگرچه همچنان یک نسبت ایده آل برای آنها مشخص نشده است، اما توصیه عمومی حفظ نسبت 4:1 یا کمتر است.

اما به جای رعایت کردن یک نسبت، دنبال کردن توصیه های موسسه پزشکی آمریکا ممکن است ساده‌تر باشد. این موسسه مصرف 1.1 تا 1.6 گرم اسید آلفا لینولنیک و 11 تا 16 گرم اسید لینولئیک در روز را برای بزرگسالان پیشنهاد کرده است.

غذاهای سرشار از ویتامین F

اگر یک رژیم غذایی متنوع حاوی اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک را مصرف کنید، نیازی به استفاده از مکمل های ویتامین F نخواهید داشت.اگرچه بیشتر منابع غذایی معمولا حاوی هر دو چربی هستند، بسیاری از آنها دارای نسبت بیشتری از یک چربی نسبت به دیگری هستند.

میزان اسید لینولئیک در برخی منابع غذایی رایج به شرح زیر است:

روغن سویا: 7 گرم در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)

روغن زیتون: 10 گرم در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)

روغن ذرت: 7 گرم در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)

دانه های آفتابگردان: 11 گرم در هر اونس (28 گرم)

گردوی آمریکایی: 6 گرم در هر اونس (28 گرم)

بادام: 3.5 گرم در هر اونس (28 گرم)

بسیاری از مواد غذاییبا محتوای زیاد اسید لینولئیک حاوی اسید آلفا لینولنیک نیز هستند، البته به میزان کمتر.

از منابع غذایی با محتوای زیاد اسید آلفا لینولنیک می توان به موارد زیر اشاره کرد:

روغن بذر کتان: 7 گرم در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)

بذر کتان: 6.5 گرم در هر اونس (28 گرم)

دانه های چیا: 5 گرم در هر اونس (28 گرم)

دانه های شاهدانه: 3 گرم در هر اونس (28 گرم)

گردو: 2.5 گرم در هر اونس (28 گرم)

محصولات حیوانی مانند ماهی، تخم مرغ، و گوشتو لبنیات تهیه شده از شیردام های تغذیه شده با علوفه حاوی مقداری اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک هستند، اما محتوای اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-6 دیگر در آنها بیشتر است.

اقتباس از:

https://www.shahrekhabar.com/analysis/157474740035189