رژیم های غذایی آزاد دیابتی از 1000 تا 2400 کالری

رژیم های غذایی آزاد دیابتی الگوهای تغذیه ای سلامتی هستند که مقدار قندخون شما را در یک محدوده ی مناسب نگه می دارد.

رژیم های غذایی آزاد دیابتی الگویی برای تغدیه ی شما با غذاهای سالم و گوارا است که به شما برای طراحی  وعده های غذایی کمک می کند و از همه مهمتر اینکه به شما در کنترل بیماری دیابت نیز کمک خواهد کرد.

 

چه نوع الگوی تغدیه ای برای شما مناسب است؟

4 مرحله ی زیر را مطالعه کنید ، وقتیکه تمام مراحل را انجام دهید شما می توانید رژیم مناسب خود را انتخاب کنید. چنانچه نیاز به راهنمایی داشته باشید به سایت diabetic- diet- coach.comمراجعه کنید.

قدم اول: یافتن مقدار کالری مورد نیاز بدن

سوال 1: بدن شما به چه مقدار کالری نیاز دارد؟

بدن شما به مقدار مشخصی کالری در روز برای ادامه ی زندگی و برآوردن نیازماهیچه ها برای فعالیت روزانه نیاز دارد. یک راه آسان برای محاسبه ی سریع مقدار کالری مورد نیاز روزانه بدن هر شخص حاصلضرب وزن سلامت بدن به پوند در عدد 10 است.

                                 کالری مورد نیاز روزانه = 10×وزن سلامت فرد به پوند

                               کالری مورد نیاز روزانه = 22×وزن سلامت فرد به کیلوگرم

برای مثال: مردی به وزن سلامت 200 پوند و قد 72 اینچ یا 6 فوت نیاز به چه مقدار انرژی دارد؟

جواب : 2000= 10×200 بنابراین 2000 کالری در روز یک تخمین سریع برای کالری مورد نیاز برای این فرد است.

آیا عدد واقعی وزن سلامت خود را می دانید؟

 چنانچه جواب خود را نمی دانید بهتر است از یکی از روشهای زیر استفاده کنید.

  روش اول برای تخمین وزن ایده آل بدن استفاده از فرمولهای زیر است:

(یک کیلوگرم به ازأ هر سانتی متر بیشتر از 150) + 48 کیلوگرم = وزن ایده آل برای مردان

(0.9کیلوگرم به ازأ هر سانتی متر بیشتر از  150) + 45 کیلوگرم = وزن ایده آل برای زنان

روش دوم استفاده از جدول راهنمای قد به وزن است:

مقایسه وزن با قد افراد در استخوان بندی های مختلف :

 ارقام طبیعی برای مردها


قد
cm


استخوان بندی کوچک بر حسب
کیلوگرم


استخوان بندی متوسط بر حسب کیلوگرم


استخوان بندی بزرگ بر حسب کیلوگرم


۱۵۵


۵۱


۵۴


۵۹


۱۵۷


۵۲


۵۶


۶۰


۱۶۰


۵۳


۵۷


۶۲


۱۶۳


۵۵


۵۸


۶۳


۱۶۵


۵۷


۶۰


۶۵


۱۶۷


۵۸


۶۲


۶۷


۱۷۰


۶۰


۶۴


۶۹


۱۷۲


۶۲


۶۶


۷۰


۱۷۵


۶۴


۶۷


۷۳


۱۷۷


۶۶


۷۰


۷۵


۱۷۹


۶۷


۷۲


۷۷


۱۸۳


۶۹


۷۳


۷۹


۱۸۵


۷۲


۷۶


۸۱


۱۸۸


۷۳


۷۸


۸۵


۱۹۰


۷۵


۸۰


۸۶

 

ارقام طبیعی برای زنها


قد Cm


استخوان بندی کوچک بر حسب کیلوگرم


استخوان بندی متوسط بر حسب کیلوگرم


استخوان بندی بزرگ برحسب
کیلوگرم


۱۴۳


۴۲


۴۵


۵۰


۱۴۴


۴۳


۴۶


۵۱


۱۴۷


۴۴


۴۸


۵۲


۱۵۲


۴۶


۴۹


۵۳


۱۵۳


۴۷


۵۰


۵۵


۱۵۵


۴۸


۵۲


۵۶


۱۵۷


۵۰


۵۳


۵۸


۱۶۰


۵۱


۵۵


۶۰


۱۶۲


۵۳


۵۷


۶۲


۱۶۳


۵۵


۵۹


۶۳


۱۶۷


۵۷


۶۱


۶۵


۱۷۰


۵۸


۶۲


۶۷


۱۷۲


۶۰


۶۴


۶۹


۱۷۴


۶۲


۶۶


۷۱


۱۷۷


۶۴


۶۸


۷۳

 

 

و روش سوم برای تخمین بهتر اینست که شما بطور آنلاین به سایت پزشکان ایران مراجعه کرده http://asp.irteb.com/diet/yourinfo.aspx)) و وزن ایده آل خود را بدست آورید.

توجه کنید عددی را برای وزن سلامت خود انتخاب کنید که بدون رژیم های سخت بتوانید به آن وزن برسید، شما بدن خود را بهتر از هر کس دیگری می شناسید.

قدم دوم: افزودن اعداد به مقدار کالری مورد نیاز بدن بر اساس مقدار فعالیت فرد

چنانچه روز شما پر از فعالیت های مختلف است و شما در بیشتر طول روز به فعالیت می پردازید. باید به کالری مورد نیاز محاسبه شده بر اساس فرمول قسمت قبل، اعدادی را بیافزایید.

ابتدا باید از میزان فعالیت بدنی خود آگاه باشید :

·        بدون تحرک: یعنی فعالیت های معمولی روزانه را دارید و ورزش نمی کنید نیازی به افزودن اعداد اضافه به کالری محاسبه شده ندارید.

·        تا حدی فعال: ورزش 3 بار در هفته حداقل به مدت 30 دقیقه در این صورت 250 کالری به مقدار کالری پایه ای که در قسمت اول محاسبه کرده اید بیافزایید.

·        بسیار فعال: ورزش به مدت بیشتر از 30 دقیقه در اکثر روزهای هفته در این صورت 500 کالری به مقدار کالری پایه ای که در قسمت قبل محاسبه کرده اید، بیافزایید.

قدم سوم: مقدار قندخون خود را در نظر بگیرید

آیا شما قند خون خود را با دستگاه های قند سنج خانگی اندازه گیری می کنید؟

اگر جواب شما منفی است ، باید بدانید که بخش مهمی از مراقبت های دیابت را از قلم انداخته اید. بنابراین با مراجعه به بخش  diabetic diet adviceدرسایت  diabetic- diet- coach.com، درمورد اهمیت اندازه گیری قند خون در خانه و این که چه دستگاهی را خریداری کنید و نحوه ی اندازه گیری و ثبت مقادیر قند خون خود اطلاعات مورد نیاز را کسب نمایید.

آیا قندخون شما در صبح و همچنین در طول روز بالاتر از 130 میلی گرم در دسی لیتر است؟ اگر چنین است از مقدار عددی که از مجموع مراحل اول و دوم بدست آورده اید 500 کالری کم کنید. کاهش مقدار 500 کالری از کل کالری مورد نیاز بدن در پایین آوردن قند خون شما موثر است.

چنانچه شما زن هستید از رژیمهای غذایی کمتر از 1000 کالری در روز پیروی نکنید و چنانچه مرد هستید کمتر از 1200 کالری در روز مجاز به مصرف نیستید. این حداقل کالری را تا زمانی دنبال کنید که قند خون شما به محدوده ی نرمال برگردد.

 چنانچه این رژیم های کم کالری را برای مدت طولانی ادامه دهید چربیهای بدن خود را از دست نمی دهید بلکه ماهیچه های ظریف و بافت استخوانی خود را از دست خواهید داد.

توصیه ی سلامتی:

·        زمانیکه مقدار قند خونتان به حالت نرمال رسید مقدار 500 کالری را به کالری محاسبه شده ی پایه ی خود بیافزایید و به فعالیت بدنی بپردازید به این ترتیب بتدریج از وزنتان کاسته خواهد شد ( اگر نیاز باشد) و رعایت رژیم غذایی سالم را فراموش نکنید.

·        از صحت عملکرد دستگاه قند سنج خانگی خود مطمئن شوید و به طور منظم مقدار قند خون خود را در خانه چک کنید.

قدم چهارم: مقدار کالری نهایی مورد نیاز خود را محاسبه کنید

کالری پایه +کالری لازم برای انجام  فعالیت های اضافه  - 500 ( اگر قند خونتان بالاتر از 130 میلی گرم در دسی لیتر باشد) = کالری نهایی

الگوی رژیم دیابتی مورد نیاز خود را بر اساس کالری نهایی محاسبه شده ،انتخاب کنید. در زیر رژیم های 1200 ، 1400، 1600، 1800، 2000 کالری آمده است. بنابراین رژیمی را انتخاب کنید که به عدد کالری نهایی شما نزدیک تر باشد چنانچه الگوی رژیم غذایی انتخابی شما ، کارآیی لازم را با توجه به شیوه ی زندگیتان نداشته باشد، بهتر است با متخصص تغذیه ی خود مشورت کنید تا رژیم غذایی مطلوب را با توجه به نیازهای اختصاصی شما طراحی نماید.

 

رژیم غذایی 1000 کالری دیابتی

رژیم غذایی 1000 کالری دیابتی، راهنمای شما برای برنامه ریزی غذایی وعده های اصلی و میان وعده ها می باشد. رژیم های دیابتی به افراد مبتلا به این بیماری کمک  می کنند که قند خونشان را نزدیک به محدوده ی نرمال (80 تا 130 میلی گرم در دسی لیتر) نگه دارند. این برنامه ی غذایی می تواند برای همه ی کسانی که خواهان یک رژیم غذایی سالم هستند مورد استفاده قرار گیرد. رژیم غذایی دیابتی می تواند خطر ابتلا افراد را به دیابت و بیماری قلبی کاهش دهد و از ایجاد اضافه وزن جلوگیری نماید. اما یک سوال قبل از انتخاب این رژیم غذایی وجود دارد:

 آیا رژیم 1000 کالری برای بدن شما رژیم مناسبی است؟

 چنانچه از این بابت مطمئن نیستید به سایت www.diabetic-diet-coach.com/free diabetic dietsمراجعه کنید. رژیم 1000 کالری دیابتی از نظر کالری بسیار پایین است به همین علت باید برای مدت کوتاهی استفاده شود. با پزشک و آموزگار دیابت خود برای اطمینان از مناسب بودن این رژیم غذایی مشورت کنید. فراموش نکنید که مقدار کالری تامین شده برای افراد دیابتی از مواد کربوهیدراتی 55 درصد ، از مواد پروتئینی 15 درصد و از چربیها 30 درصد می باشد(چربی های اشباع شده به مقدار کمتر از ١٠ % محدود شود. چربی های غیر اشباع مرکب تأمین کنندۀ کمتر از ١٠ % کالری روزانه و چربی های غیر اشباع ساده تأمین کنندۀ ١٠ تا ١۵ % کالری روزانه فرد باشد).

الگوی رژیم غذایی دیابتی 1000 کالری

 

گروههای غذایی

 

 

تعداد کل واحدهادر یک روز

 

وعده ی غذایی اول

 

وعده ی غذایی دوم

 

وعده ی غذایی سوم

 

میان وعده ها

     

غذاهای هر گروه در قسمت لیست جایگزین یا

Food exchange list

فهرست شده است.

 

تعداد سروینگ های هر گروه غذایی در وعده های

اصلی و میان وعده ها

 

 

نشاسته    

     

 

4

 

1

 

1

 

1

 

1

 

میوه جات

 

2

 

2/1

 

-

 

1

 

2/1

 

 

سبزیجات

3 یا بیشتر

 

1

 

1 یا بیشتر

2 یا بیشتر

 

1 یا بیشتر

 

 

شیر

1

-

2/1 فنجان

-

 

2/1 فنجان

 

پروتئین

5 اونس( پخته)

یک اونس

 

یک اونس

 

3 اونس

 

-

 

چربی

 

2

 

 

2/1

 

 

2/1

 

1

 

 

-

 

غذاهای آزاد

 

محدودیتی ندارد

 

شما می توانید هر یک از غذاها را از فهرست غذاهای

آزاد انتخاب کنید

کالری از چربی / سمبل  

 

غذاهای بسیار کم کالری که بروی مقدار قند خون بی تاثیرند.

 

کالری از کربوهیدرات / سمبل  

 

کالری از پروتئین / سمبل        

 

 

 

رژیم 1200 تا 1600 کالری در روز

این رژیم به افراد زیر پیشنهاد می شود :

·        زنانی  با استخوان بندی کوچک که ورزش می کنند.

·        زنانی با استخوان بندی کوچک یا متوسط که خواهان کاهش وزن هستند.

·        زنانی  با استخوان بندی متوسط که ورزش نمی کنند.

تعداد وعده های سروینگ غذاهای مختلف برای رژیم 1200 تا 1600 کالری در روز:

نشاسته 

6 واحد

میوه جات

3 واحد

سبزیجات 

2 واحد

شیر و مواد لبنی 

2 واحد

گوشت و جایگزینهای آن (پروتئین ) 

4 تا 6 اونس (هر اونس 28.4 گرم است)

چربی

تا 3 واحد

غذاهای آزاد

محدودیتی ندارد

 

 

رژیم 1600 تا 2000 کالری در روز

این رژیم به افراد زیر پیشنهاد می شود :

·        زنانی با استخوان بندی بزرگ که خواهان کاهش وزن هستند.

·        مردانی با استخوان بندی کوچک که دارای وزن سلامت می باشند.

·        مردانی با استخوان بندی متوسط که زیاد به ورزش نمی پردازند.

·        مردانی با استخوان بندی متوسط تا بزرگ که خواهان کاهش وزن هستند.

تعداد وعده های سروینگ غذاهای مختلف برای رژیم 1600 تا 2000 کالری در روز:

نشاسته 

8 واحد

میوه جات

3 واحد

سبزیجات 

4 واحد

شیر و مواد لبنی 

2 واحد

گوشت و جایگزینهای آن (پروتئین ) 

4 تا 6 اونس (هر اونس 28.4گرم است)

چربی

تا 4 واحد

غذاهای آزاد

محدودیتی ندارد

 

 

رژیم 2000 تا 2400 کالری در روز

این رژیم به افراد زیر پیشنهاد می شود :

·        مردانی با استخوان بندی بزرگ که دارای وزن سلامت می باشند.

·        زنانی با استخوان بندی متوسط تا بزرگ که روزانه به مقدار زیاد ورزش کرده یا از نظر شغلی دارای فعالیت بدنی زیادی هستند.

تعداد وعده های سروینگ غذاهای مختلف برای رژیم 2000 تا 2400 کالری در روز:

نشاسته 

10 واحد

میوه جات

4 واحد

سبزیجات 

4 واحد

شیر و مواد لبنی 

2 واحد

گوشت و جایگزینهای آن (پروتئین ) 

5 تا 7 اونس (هر اونس 28.4 گرم است)

چربی

تا 5 واحد

غذاهای آزاد

محدودیتی ندارد

 

 

برای استفاده از هر یک از رژیم های فوق با مشاورین دیابت درباره نحوه ی توزیع گروههای غذایی ذکر شده در وعده های غذایی اصلی و میان وعده ها و مطابقت با برنامه های روتین زندگی و داروهای مصرفی خود مشورت نمایید.

 

لیست مواد غذایی جایگزین آزاد و لیست جایگزین مواد غذایی دیابتی در ادامه آمده است:

لیست جایگزین : غذاهای آزاد

برخی از محصولات غذایی در سیستم جایگزین دیابتی غذاهای آزاد در نظر گرفته می شوند

. به چه نوع ماده ی غذایی، غذای آزاد می گویند؟ هر غذا یا نوشیدنی که کمتر از 20 کالری و 5 گرم یا کمتر کربوهیدرات  در هر وعده ی سروینگ داشته باشد جزو غذاهای آزاد طبقه بندی می شود.

فهرست زیر غذاهای آزادی هستند که شما می توانید مقدار متعادلی از آنها را در وعده ها و میان وعده های خود بگنجانید:

غذا

نوع

سوپ گوشت رقیق ، آبگوشت ، استاک(از جوشاندن گوشت یا سبزیجات بدون افزودن مواد دیگر بدست می آید)

نوشیدنی ها

قهوه ، شیرین نشده یا با جانشین شکر

نوشابه رژیمی ، بدون قند

 

مخلوط نوشابه های بدون قند

آب طعم دار ، بدون کربوهیدرات

 

چای ، شیرین نشده یا شیرین شده با جانشین شکر

آب : ساده ، گازدار ، معدنی

 

ترب کوهی

 

آبلیمو

 

چاشنیها

خردل

سرکه

 

عصاره ها : طعم بادام ، نعناع ، وانیل

 

سیر

گیاهان داروئی

ادویهها

سس فلفل تند

 

فلفل شیرین

ادویه جات

 

ژلاتین ، بدون قند  یا طعم دار نشده

دیگرموارد

آدامس

 

سالاد سبز

 

شما می توانید از فهرست غذاهای زیر تا 3 بار در روز به اندازه ی مقادیر ذکر شده استفاده نمایید برای جلوگیری از افزایش قند خون، این غذاها را در طول روز در زمانهای مختلف مصرف کنید.

نوع

غذا

هر واحد:

چاشنی

 

 

 

سس گوشت (سس باربیکیو)

2 قاشق چای خوری

پنیر خامه ای بدون چربی

1 قاشق غذا خوری (1 / 2 اونس)

خامه ی قهوه، غیر لبنی مایع

1 قاشق غذا خوری

خامه ی قهوه، غیر لبنی پودر

2 قاشق چای خوری

خیارشور

  1 و1/2 متوسط

خردل عسلی

1 قاشق غذا خوری

مربا یا ژله ، رژیمی یا بدون شکر اضافه

2 قاشق چای خوری

سس کچاپ

1 قاشق غذا خوری

مارگارین ، بدون چربی

1 قاشق غذا خوری

مارگارین ، بسیار کم چرب

1 قاشق چای خوری

سس مایونز ، بدون چربی

1 قاشق غذا خوری

سس مایونز ، کم چرب

1 قاشق چای خوری

سس سالاد با مایونز بدون چربی

1 قاشق غذا خوری

سس سالاد با مایونز کم چرب

1 قاشق چای خوری

پنیر  پارمیسان( تازه رنده شده)

1 قاشق غذا خوری

ترشی

1 قاشق غذا خوری

سس سالاد ایتالیایی ، بدون چربی

2 قاشق غذا خوری

سس سالاد بدون چربی یا کم چرب

1 قاشق غذا خوری

سالسا(سس تند)

1 / 4 فنجان

خامه ترش بدون چربی یا کم چربی

1 قاشق غذا خوری

سس سویا ، معمولی و یا رژمی

1 قاشق غذا خوری

سس ترش و شیرین

2 قاشق چای خوری

سس فلفل شیرین

2 قاشق چای خوری

شربت ، بدون قند

2 قاشق غذا خوری

میوه ها و سبزیجات

 

کلم ، خام

1 / 2 فنجان

هویج ، گل کلم یا لوبیا  سبز پخته شده

1 / 4 فنجان

زغال اخته ، شیرین شده  با جانشین قند

1 / 2 فنجان

خیار ، برش زده

1 / 2 فنجان

ریواس ، شیرین شده با جانشین قند

1 / 2 فنجان

دیگر

پودر کوکا ،شیرین نشده

1 قاشق غذا خوری

آب نبات سخت ، معمولی و یا بدون قند

1 قطعه

خامه ی زده شده روی دسر یا کیک رژیمی یا بدون چربی

2 قاشق غذا خوری

خامه ی زده شده روی دسر یا کیک معمولی

1 قاشق غذا خوری

 

 

لیست جایگزین مواد غذایی

با استفاده از لیست جایگزین شما قادر خواهید بود تا اندازه های هر واحد سروینگ از غذاهای مختلف را متوجه شده و غذاهای متنوع هر گروه را با توجه به اندازه های سروینگ آنها در برنامه ی غذایی خود بگنجانید.

گروه سبزیجات

یک واحد سروینگ از سبزیجات زیر حاوی 25 کالری انرژی و 5 گرم کربوهیدرات است :

سبزیجات پخته (هویج، بروکلی، کدو، کلم و غیره)

نصف فنجان

سبزیجات خام یا سالاد سبز

1 فنجان

آب سبزیجات

نصف فنجان

 

چنانچه احساس گرسنگی شدید کردید می توانید از سبزیجات تازه یا بخار پز شده استفاده کنید .

مواد لبنی کم چرب یا بدون چربی:

یک واحد سروینگ از شیر کم چرب یا بدون چربی حاوی 90 کالری انرژی و 12 گرم کربوهیدرات می باشد:

شیر بدون چربی یا با 1%چربی

یک فنجان

ماست ، ساده بدون چربی یا کم چرب

سه چهارم فنجان

ماست ، شیرین شده با جایگزین های شکر

1 فنجان

 

 

پروتئین بسیار کم چرب

هر واحد سروینگ پروتئین بسیار کم چربحاوی 35 کالری انرژی و یک گرم چربی است:

سینه بوقلمون یا سینه مرغ، بدون پوست

1اونس یا 28.4 گرم

فیله ی ماهی (ماهیهایی نظیر سفره ماهی Cod, Scrod, Soleو غیره)

1اونس یا 28.4 گرم

کنسرو ماهی تن در آب، بدون روغن

1اونس یا 28.4 گرم

صدف ، خرچنگ، حلزون و میگو

1اونس یا 28.4 گرم

پنیر بدون چربی یا کم چرب

سه چهارم فنجان

سفیده تخم مرغ

2 عدد

پنیر بدون چربی

1اونس یا 28.4 گرم

*حبوبات پخته شده (لوبیای قرمز،نخود فرنگی،عدس،لوبیای چشم بلبلی)

نصف فنجان

 

*حاوی تعداد یک واحد نشاسته و یک واحد پروتئین بسیار کم چرب می باشند.

میوه جات

هر وعده سروینگ میوه حاوی 60 کالری انرژی و 15 گرم کربوهیدرات است.

سیب، موز، پرتقال، شلیل

یک عدد کوچک

هلو تازه

یک عدد متوسط

کیوی

یک عدد

گریپ فورت

نصف یک میوه

انبه

نصف یک میوه

انواع توت تازه (توت فرنگی ، تمشک، زغال اخته)

یک فنجان

خربزه ی تازه ( مکعبهای ریز خرد شده)

یک فنجان

خربزه ی قندک

یک هشتم یک میوه متوسط

آب میوه ی شیرین نشده

4 اونس

ژله یا مربا

4 قاشق مربا خوری

 

 

پروتئین کم چرب

هر واحد سروینگ پروتئین کم چرب حاوی 55 کالری انرژی و 2 تا 3 گرم چربی می باشد:

قسمت تیره گوشت مرغ  یا بوقلمون بدون پوست

1اونس یا 28.4گرم

ماهی آزاد ، شمشیرماهی ، شاه ماهی

1اونس یا 28.4 گرم

*گوشت گوساله (پشت مازو، کباب شده، استیک)

1اونس یا 28.4گرم

*گوشت گوساله ی بسیار کوچک، کباب شده

1اونس یا 28.4 گرم

گوشت بره ، کباب شده

1اونس یا 28.4گرم

پنیر کم چرب (مقدار چربی درهر اونس از پنیر 3 گرم یا کمتر)

1اونس یا 28.4 گرم

انواع گوشت کم چرب( با 3 گرم یا کمتر چربی در هر اونس)

1اونس یا 28.4 گرم

پنیر Cottage

یک چهارم فنجان

ساردین

2 متوسط

*مقدار مصرف این مواد را به یک تا دوبار در هفته محدود نمایید.

 

 

پروتئین با چربی متوسط

هر وعده ی این نوع پروتئین حاوی 75 کالری انرژی و 5 گرم چربی می باشد:

**گوشت گاو

1اونس یا 28.4گرم

**تخم مرغ کامل (متوسط)

یک عدد

پنیرموزورلا

یک اونس

پنیر Ricotta

یک چهارم فنجان

توفو یا پنیر سویا (انتخابی مناسب برای سلامت قلب)

4 اونس

 

** از این موارد بهتر است به ندرت استفاده کنید.

نشاسته

هر واحد سروینگ نشاسته حاوی 80 کالری انرژی و 15 گرم کربوهیدرات می باشد:

نان ( سفید، سیاه، گندم کامل، چاودار)

1 برش

نان رژیمی

2 برش

نان همبرگر

نصف یک نان

غلات صبحانه

سه چهارم فنجان

برنج، قهوه ای یا سفید، پخته

یک سوم  فنجان

جوپخته

یک سوم فنجان

حبوبات (انواع لوبیای خشک و نخود یا عدس)، پخته

یک سوم فنجان

ماکارونی پخته شده

نصف فنجان

بلغور پخته شده

نصف فنجان

ذرت، نخود سبز

نصف فنجان

سیب زمینی پخته

3 اونس

چوب شور

سه جهارم اونس

پاپ کورن یا ذرت بو داده بدون روغن

3 فنجان

 

چربی

هر واحد سروینگ چربی حاوی 45 کالری انرژی و 5 گرم چربی می باشد:

روغن (گیاهی، ذرت، کانولا، زیتون و غیره...)

یک قاشق چایخوری

کره

یک قاشق چایخوری

مارگرین

یک قاشق چایخوری

مایونز

یک قاشق چایخوری

مایونز یا مارگرین کم چرب

یک قاشق غذا خوری

سس سالاد

یک قاشق غذا خوری

پنیر خامه ای

یک قاشق غذا خوری

پنیر خامه ای رژیمی

دو قاشق غذا خوری

آووکادو

یک هشتم میوه

زیتون سبز پرورده

10 عدد

زیتون سیاه

8 عدد

 

 

طبقه بندی و مقادیر لیست جایگزین مواد غذایی

 

نوع غذا

واحد سروینگ

کالری

کربوهیدرات

چربی

سبزیجات

نصف تا یک فنجان

25

5 گرم

0

مواد لبنی بدون چربی یا بسیار کم چرب

سه جهارم تا یک فنجان

90

12 گرم

0

پروتئین بسیار کم چرب

یک اونس (تغییر می کند)

35

0

1

پروتئین کم چرب

یک اونس (تغییر می کند)

55

0

3-2

پروتئین با مقدار چربی متوسط

یک اونس (تغییر می کند)

75

0

5

میوه جات

یک قطعه ، نصف تا یک فنجان

60

15

0

نشاسته

مقادیر متفاوت

80

15

0

چربی

یک قاشق چایخوری، 1تا2 قاشق غذاخوری

45

0

5

 

اندازه های سروینگ از نظر چشمی

·        یکی از روشهای مناسب برای این کار استفاده از اندازه های دست است:

 

   

3 اونس
یک وعده ی سروینگ گوشت، مرغ، بوقلمون یا ماهی

یک فنجان
معادل یک وعده ی سروینگ از:

·         سبزیجات پخته

·         سالاد

·         خورک یا خورش مثل لوبیا و فلفل

·         شیر

نصف فنجان
یک وعده ی سروینگ از:

·         میوه یا آبمیوه

·         سبزیجات نشاسته ای، نظیر سیب زمینی یا ذرت

·         لوبیا قزوینی و انواع لوبیا

·         برنج یا ندول

·         غلات صبحانه

یک اونس
یک وعده ی سروینگ از:

·         اسنکها

·         پنیر(یک برش)

یک قاشق غذاخوری
یک وعده ی سروینگ از:

·         سس سالاد

·         پنیر خامه ای

یک قاشق چایخوری
یک وعده ی سروینگ از:

·         مارگرین یا کره

·         روغن

·         مایونز

 

 

 

·        روش دیگر استفاده از دیاگرام روبرو است:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

منابع:

www.diabetic- diet-coach.com

www.typefreediabetes.com

www.eatingwell.com

www.mayoclinic.com/health/diabetes-diet/DA00076/

diabetes.about.com/od/foodexchangelists/a/diabetesexchangelistvalues.htm

diabetes.about.com

Dudek, Susan G. (1993). Nutrition Handbook for Nursing Practice. Philadelphia, PA: J. B. Lippincott.