افراد وگان اغلب با کمبود چهار ماده غذایی روبرو هستند

دوممه 2019 - افراد ممکن است از یک رژیم گیاهخواری برای دلایل مختلفی، از جمله تمایل به کاهش وزن، تلاش برای کاهش اثرات زیست محیطی به منظور کاهش نگرانی در مورد رفاه حیوانات، پیروی کنند.

تغییر از یک رژیم معمولی غربی به یک رژیم گیاهی، به ناچار به معنای جایگزینی مواد مغذی عرضه شده توسط محصولات گوشتی و حیوانی با مواد مغذی از منابع غذایی گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، انواع حبوبات و لوبیا، آجیل و دانه ها است. افزایش مصرف این غذاها می تواند به این معنی باشد که افراد وگان روزانه مواد مغذی خاصی را که برای سلامت بسیار مفید هستند، بیشتر مصرف می کنند.

به عنوان مثال، تعدادی از مطالعات نشان داده اند که رژیم های گیاهی شامل مقادیر بیشتری فیبر، آنتی اکسیدان، پتاسیم، فولات و ویتامین A،C و E نسبت به رژیم های غربی است. رژیم های وگان حتی می توانند به مردم کمک کنند تا سلامت قلب را حفظ کنند و خطر ابتلای خود را به دیابت نوع 2 و برخی سرطان های خاص کاهش دهند.

با این وجود، تبعیت از یک رژیم گیاهی با برنامه ریزی ضعیف می تواند منجر به کمبود ویتامین ها و مواد معدنی خاص از جمله ویتامین B12، کلسیم، ید و آهن شود.

بنابراین، ضروری است که افراد وگان از مصرف فست فودهای گیاهی که فاقد مواد مغذی مورد نظر هستند، اجتناب کنند و به جای آن از رژیم های غذایی گیاهی کامل تبعیت می کنند. در ادامه در مورد نحوه تامین این مواد مغذی که اغلب رژیم های غذایی گیاهی فاقد آنها هستند، صحبت می کنیم.

ویتامین B12

ویتامین B12 برای ساخت  DNA، گلبول های قرمز، برخی از انتقال دهنده های عصبی و میلین(غلاف محافظی که برخی از اعصاب را عایق نمی کند) لازم است. رژیم غذایی با مقادیر ناکافی ویتامین B12 می تواند باعث خستگی، بی حالی، سرگیجه، تپش قلب، کاهش وزن و بسیاری از عوارض دیگر سلامتی شود.

برخی از علائم مربوط به سیستم عصبی( که به نام نوروپاتی ویتامین B12 شناخته می شوند) شامل مشکلاتی در حرکت و حس لامسه، از دست دادن حافظه، تغییرات خلقی، سردرگمی، فراموشی، افسردگی و اختلالات بینایی است.

ویتامین B12 در فرآورده های گوشتی، شیر و لبنیات فراوان است، اما افراد وگان برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی از ویتامین B12 باید از منابع گیاهی این ویتامین استفاده کنند. این ویتامین در جلبک ها و گیاهانی یافت می شود که در معرض فعالیت باکتریایی قرار دارند و مقادیر بسیار کمی از این ویتامین در برخی از انواع قارچ ها، لوبیا سویای تخمیر شده، آجیل و جایگزین های شیر و گوشت وجود دارد.

اضافه کردن فرم بلورین ویتامینB12 (ساده ترین نوع برای جذب) به رژیم غذایی فرد می تواند جذب این ویتامین را به سطح قابل مقایسه ای با گوشت خواران افزایش دهد.

کلسیم

کلسیم برای رشد و نگهداری استخوان و عملکرد قلب، عضلات و اعصاب ضروری است. رژیم غذایی با مقادیر ناکافی کلسیم، خطر ابتلا به پوکی استخوان، شکستگی استخوان و نارسایی قلبی را افزایش می دهد.

نیاز به کلسیم برای افراد وگان می تواند افزایش یابد، زیرا غذاهایی مانند لوبیا و اسفناج نسبتا غنی از اسید اگزالیک هستند و مواد غذایی مانند آجیل، دانه ها، غلات و محصولات سویا غنی از اسیدهای فیتیک هستند که هر دوی این اسیدها می تواند جذب کلسیم را تا 50٪ کاهش دهند.

یک مطالعه نشان داد که میزان دریافت کلسیم افراد وگان ها در مقایسه با گیاهخواران، گیاهخواران pesco(گیاه خوارانی که از ماهی و محصولات دریایی نیز استفاده می کنند) و همه چیز خواران کمتر است. منابع کلسیمی که افراد وگان ها می توانند به آن تکیه کنند، شامل توفوی تولید شده با سولفات کلسیم، و برخی از شیرهای سویا یا شیرهای آجیل، حبوبات و غلات صبحانه ای هستند که با کلسیم غنی شده اند.

ید

ید، که در تیروئید متمرکز است، برای تولید هورمون تیروکسین که برای رشد سالم، توسعه سیستم عصبی مرکزی و تنظیم متابولیسم مورد نیاز است؛ ضروری است.

کمبود ید می تواند سبب بزرگ شدن غده ی تیروئید، کم کاری تیروئید(hypothyroidism) یا گواتر(goitre) شود. کمبود ید در زنان می تواند خطر سقط جنین، مرده زایی و ناهنجاری های مادرزادی را افزایش دهد.

منابع اصلی ید معمولا تخم مرغ، لبنیات و غذاهای دریایی هستند، اما برای افراد وگان، مقدار ید در رژیم غذایی آنها بستگی به مقدار ید موجود در گیاهان دارد ... و این بستگی به مقدار ید موجود در خاکی دارد که گیاهان در آن رشد می کنند.

هنگامی که فرد از گیاهانی استفاده می کند که در خاکهای فاقد ید رشد کرده اند، ممکن است نیاز به مصرف مکمل ید داشته باشد. نمک یددار، جلبک دریایی، و شیر سویا یا شیرهای آجیل(مانند شیر یادام) غنی شده با ید، منابع مهم دیگر ید هستند.

آهن

آهن برای تولید هموگلوبین در گلبول های قرمز مورد نیاز است تا انرژی لازم برای عملکرد عضله و حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن را تامین کنند. رژیم غذایی فاقد آهن، سبب کمبود آهن می شود که با اختلال در عملکرد سیستم ایمنی، اختلال در عملکرد شناختی و تاخیر رشد در کودکان همراه است.

در یک رژیم معمولی غربی، منابع اصلی آهن عبارتند از گوشت، ماهی و غلات کامل. میزان جذب آهن از مواد غذایی به وضعیت آهن در بدن فرد، میزان آهن موجود در وعده های غذایی و این که آیا منبع آهن، heme iron باشد که در غذاهای حیوانی یافت می شود و یاnon-heme iron  باشد که در مواد غذایی گیاهی موجود است، بستگی دارد.

آهن از منابع گیاهی مانند غلات و سبزی ها به آسانی جذب می شود، اما افزودن اسید سیتریک و سایر مواد غذایی غنی از ویتامین C، آهن غیرهِم(non-heme iron  ) را تبدیل به یک فرم آسان تر برای جذب می کند.

آیا رژیم های گیاهی رژیم های سالم تری هستند؟

دکتر Qi Sun، استادیار تغذیه در دانشکده ی بهداشت عمومی T.H. Chanدر دانشگاه هارواردهشدار داد که در حالی که مردم اغلب به طور خودکار رژیم های گیاهی را به عنوان رژیم غذایی سالم تر تلقی می کنند، اما این موضوع لزوما همیشه صحیح نیست.

او می گوید: اگر شما از یک رژیم گیاهی تبعیت می کنید، اما مقادیر زیادی سیب زمینی سرخ کرده، کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید و برنج سفید می خورید، در این صورت رژیم غذایی شما ناسالم خواهد بود. جدا از اجتناب از چنین غذاهایی، او پیشنهاد می کند که از میوه ها، سبزیجات و آجیل بعنوان بخش بزرگی از رژیم غذایی خود استفاده کنید.

دکتر Sun می گوید: برای افرادی که نمی خواهند به طور کامل از رژیم غذایی خود محصولات گوشتی را حذف کنند، خوردن غذاهای گیاهی سالم می تواند منافعی نظیر حفظ سلامت قلب و جلوگیری از توسعه دیابت نوع 2 را به ارمغان آورد.

منبع:

https://www.news-medical.net/news/20190502/Vegans-are-often-deficient-in-these-four-nutrients.aspx