ورزشهای مفصل را برای حفظ انعطاف پذیری خود فراموش نکنید

مفاصل نواحی از بدن هستند که دو یا چند استخوان در آن نواحی به هم می رسند، اسکلت را در کنار هم نگه داشته و به شما اجازه می دهند که حرکت کنید. ساختار آنها به نحوی است که ضمن انعطاف پذیری، پایدار نیز هستند. یک مفصل شامل غضروف[1] (بافتی که استخوان را می پوشاند)، غشای سینوویال[2] (که مفصل را روان و کپسوله می کند) ، رباط[3] (بافت هایی که استخوان را به استخوان متصل می کنند) ، تاندون ها[4] (بافت هایی که عضله را به استخوان متصل می کنند) ، و بورسها[5] (کیسه هایی که بهویژه اگر پر از مایع باشند از اصطکاک استخوان و غضروف جلوگیری می کنند). این ساختارهای مهم به ما این امکان را می دهند بطور ایمن فشارها و ضربه های ناشی از حرکاتی مانند راه رفتن، آهسته دویدن و پریدن را تحمل کنیم.

قابلیت تحرک مفاصل می تواند کیفیت زندگی ما را تحت تأثیر قرار دهد. بزرگترین مفاصل بدن، مفصل های گرزی[6] در شانه ها و باسن هستند. این مفاصل باید آنقدر انعطاف پذیر باشند که بتوانند کشیده شوند و گسترش یابند تا بتوانیم به یک جسم دسترسی یابیم، اما به اندازه کافی باید قوی باشند تا در هنگام بلند کردن یک وسیله تا بالای سر، برای قرار دادن آن در یک قفسه، بدن را حفظ کنند یا از سکندری خوردن ما جلوگیری کنند. مفاصل لولایی زانوها و آرنج ها به طور ایده آل از طریق دامنه حرکتی کامل خود گسترش می یابند تا بتوانیم هنگام راه رفتن، آهسته دویدن یا دویدن، چرخه ی قدم برداشتن صحیحی را داشته باشیم. مفاصل محوری مچ دست و مچ پا به ما امکان می دهد تا قسمت بیرونی اندام های خود را به صورت پویا حرکت دهیم. بدون تعادل هماهنگ و انعطاف پذیری و ثبات مناسب در مفاصل، کیفیت حرکت ما چه هنگام نشستن، ایستادن یا راه رفتن تحت تأثیر قرار می گیرد.

یکی از مهمترین مزایای داشتن مفاصلی با قابلیت تحرک مناسب، جلوگیری از آسیب است. کم تحرکی یا Hypomobilityبا محدود شدن دامنه حرکت ما در یک مفصل خاص مشخص می شود. عدم انجام ورزشهای کششی و انجام بیش از حد تمرینات قدرتی می تواند از دلایل اصلی محدود شدن دامنه ی حرکتی مفصل باشند. اگر دامنه حرکتی مفاصل ما کمتر شود، احتمال کشیدگی، پیچ خوردگی و پارگی بافت مفصلی و عضلانی بیشتر است. این آسیب ها در بزرگسالان مسن تر شایع هستند، زیرا با افزایش سن، خاصیت کشسانی و آبرسانی در مفاصل، به ویژه در شانه ها، زانوها و پهلوها کاهش می یابد. ورزشکاران در برخی از ورزش ها نیز به دلیل فشارهای مداوم تا حد زیادی مستعد ابتلا به این نوع آسیب ها هستند.

با این حال، صدمات فقط به دلیل سفتی و عدم انعطاف ناپذیری رخ نمی دهد. بسیاری از آسیب ها نیز به دلیل تحرک بیش از حد مفاصل یا هایپرموبیلیتی مفصل، رخ می دهند. این ویژگی با توانایی بردن مفاصل فراتر از محدوده حرکتی طبیعی مشخص می شود. این می تواند باعث ضعف عضلات اطراف مفصل خاصی شود و ممکن است منجر به درد یا ناراحتی مفصلی بعد از برخی فعالیت ها گردد. هایپرموبیلیتی می تواند ژنتیکی باشد، اما در بیشتر موارد، مستقیماً به دلیل سبک زندگی و عادات ورزشی است. کشش بیش از حد، همراه با تمرینات قدرتی کم یا عدم انجام تمرینات قدرتی، می تواند منجر به هایپرموبیلیتی و شل شدن مزمن مفاصل شود.

همانطور که حفظ قدرت هر عضله از بدن مهم است، متحرک نگه داشتن مفاصل نیز بسیار مهم است، بنابراین بهتر است هر مفصل را به صورت جداگانه و برنامه ریزی شده حرکت دهیم. پنج دقیقه وقت بگذارید و این تمرینات ساده را به عنوان اولین کار در صبح، یا در طی یک استراحت کوتاه بین کار یا قبل از خواب، انجام دهید.

تمرینات ورزشی مفاصل

ورزش شانه

در حالت ایستاده، به اندازه ای که می توانید با حرکت دادن یک بازو به سمت جلو ، بالا و اطراف یک دایره بزرگ ایجاد کنید، اجازه دهید تنه ی شما به هنگام چرخش به عقب بچرخد. پنج چرخش از جلو به عقب و پنج چرخش از عقب به جلو انجام دهید. با بازوی دیگر همین حرکات را تکرار کنید.

 

 

 

 پرش از مانع[7]

برای انجام این حرکت از دیوار یا میز کمک بگیرید. یک زانوی خود را تا آنجا که می توانید بالا بگیرید و پا را به سمت بالا و اطراف بچرخانید انگار که از یک مانع بلند می خواهید عبور کنید. پا را به همان ترتیب به جای خود برگردانید. پنج تا 10 بار برای با هر پا این حرکت را تکرار کنید.

 

 

 

 رساندن انگشتان دست به انگشتان پا

بایستید و پاها را تا جایی که راحت هستید از هم باز کنید و دستان خود را از دو طرف باز کنید تا بدن شما به شکل "T" در آید. در حالی که از کمر خم می شوید دست راست خود به سمت پای چپ یا ساق پا بکشید، و دست دیگر به سمت بالا، در این حالت نفس خود را بیرون دهید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده، استنشاق کنید و بلافاصله این حرکت را برای طرف مقابل انجام دهید. 10 بار این حرکت را برای هر طرف تکرار کنید.

منبع:

https://www.diabetesselfmanagement.com/healthy-living/nutrition-exercise/joint-exercises-for-staying-limber/

 



[1]cartilage

[2]synovial membrane

[3]ligaments

[4]tendons

[5]bursas

[6]ball-and-socket joints

[7]Hurdle Steps