فواید تمرینات ورزشی با وزنه برای قلب بیش از تمرینات کاردیو است

9 جولای 2019 - محققان دانمارکی دریافتند که تمرینات ورزشی با وزنه ممکن است از فرد در برابر بیماری های قلبی بیشتر از تمرینات کاردیو[1] محافظت کند. این مطالعه نشان می دهد که هر دو نوع ورزش باعث کاهش چربی قلب در افراد چاق می شود، اما تمرینات مقاومتی نوع خاصی از چربی های خطرناک قلب را که با بیماری قلبی عروقی مرتبط هستند، بمیزان بیشتری کاهش می دهد.

محققان دریافتند که نوع خاصی از چربی قلب به نام بافت چربی پریکارد در میان شرکت کنندگانی که تمرینات با وزنه مانند لانج با دمبل یا شنا با وزنه را انجام می دادند، کاهش می یابد اما در میان کسانی که تمرینات استقامتی با ورزشهای هوازی انجام می دادند، کاهش نمی یابد.

هر دو نوع ورزش باعث کاهش سطح چربی دیگری در قلب به نام بافت چربی اپیکارد می شود که این نوع چربی نیز با بیماری قلبی عروقی ارتباط دارد.

چربی های اپیکارد و پریکارد محرک بیماری قلبی هستند

بیماری قلبی عروقی ناشی از انباشت پلاکهای چربی در شریان ها (آترواسکلروز) است، در حالی که می توان با افزایش تمرینات فیزیکی و تبعیت از یک رژیم غذایی سالم مانع از تجمع پلاکهای چربی در شریانها شد.چاقی، که ناشی از رژیم غذایی ضعیف و عدم انجام تمرینات ورزشی است، می تواند منجر به تشکیل مواد چرب یا بافت چربی در اطراف قلب شود.

هر دو بافت چربی اپیکارد و پریکارد به عنوان محرکهای بیماری قلبی شناخته می شوند. به نظر می رسد که بافت چربی اپیکارد، سبب ایجاد پلاک چربی در بیماری آترواسکلروز و محدود کردن جریان خون در اطراف بدن باشد.اطلاعات کمتری در مورد تاثیر بافت چربی پریکارد بر عملکرد قلب وجود دارد، اما نویسندگان مطالعه ی حاضر می گویند این نوع چربی منحصرا با عوامل خطر قلبی عروقی، کلسیفیکاسیون عروق کرونر و بروز بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.

طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، بیماری قلبی علت یک سوم از مرگ و میرها در هر روز در سراسر جهان است که معادل با 17.9 میلیون مرگ در سال می باشد.برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سیستم ملی بهداشتبر رژیم غذایی سالم و ورزش تاکید می کند، زیرا این دو روش سبب کاهش فشار خون و کاهش سطح کلسترول می شوند.

تمرینات کاردیو در مقابل تمرین با وزنه

برای بررسی تاثیرات ورزشهای مختلف بر چربی قلب، Regitse Hojgaard Christensen  از بیمارستان دانشگاه کپنهاگ و تیمش به طور تصادفی از 32 فرد چاق بی تحرک برای شرکت در برنامه های 12 هفته ای تمرینات با وزنه، ورزش هوازی و یا گروه کنترل(هیچ تغییری در فیزیکی فعالیت) ثبت نام کردند. هیچ کدام از شرکت کنندگان به مشکلات قلبی یا دیابت مبتلا نبودند.

اسکن قلبی به روشMRI ، برای هر فرد در ابتدا و پایان آزمایش بمنظور بررسی میزان بافت چربی اپیکارد و پریکارد انجام شد.

در مقایسه با گروه کنترل که ورزش نمی کردند، تمرینات هوازی، وزن بافت چربی اپیکارد را به میزان 32 درصد کاهش داد و تمرینات با وزنه، میزان بافت چربی اپیکارد را تا 24 درصد کاهش داد. با این حال، هر گونه تاثیری بر بافت چربی پریکارد تنها در گروه تمرینات با وزنه مشاهده شد، که سبب کاهش 31 درصدی بافت چربی پریکارد در مقایسه با گروه کنترل شده بود.

تمرینات ورزشی مقاومتی(resistance exercise training) در این مطالعه برای بازه های زمانی 45 دقیقه ای، با فشار متوسط، تکرار بالا، و آموزش مبتنی بر زمان طراحی شده بود. شرکت کنندگان سه تا پنج مجموعه از 10 تمرین ورزشی را انجام می دادند و جلسات ورزشی تحت نظارت مربیان برگزار می شد. این مداخله ی ورزشی مخصوص به تنهایی، در کاهش هر دو نوع چربی قلب موثر بود.

محققان در این تحقیق تاثیر هر دو نوع ورزش را بطور همزمان بررسی نکردند، اما تأکید کردند که انجام هر یک از این دو نوع ورزش مفید تر از عدم انجام ورزش است.

آنها می گویند: ما تمرین مقاومتی و استقامتی را بصورت ترکیبی بررسی نکردیم، که البته بررسی اثرات افزایشی بالقوه ی آنها جالب خواهد بود. این مطالعه توضیح نمی دهد که چرا تمرین با وزنه ممکن است بیشتر از تمرینات استقامتی موثر باشد، اما نویسندگان می گویند که مطالعات دیگر نشان داده اند که تمرینات مقاومتی(کار با وزنه) در افزایش توده ی عضلانی و بالا بردن متابولیسم پایه بهتر عمل می کنند.

دکتر Christensen می گوید: بنابراین، ما پیش بینی می کنیم که شرکت کنندگانی که تمرینات مقاومتی انجام می دهند در مقایسه با کسانی که در تمرینات استقامتی شرکت می کنند، در طی روز - و همچنین در دوره های غیر فعال - کالری بیشتری را می سوزانند.

ترکیبی از تمرینات با وزنه و تمرینات استقامتی بهترین است

محققان اظهار داشتند: با این وجود، هر دو روش ورزشی با کاهش میزان بافت چربی اپیکارد همراه است، و این نشان می دهد که افرادی با ترجیحات یا الزامات ورزشی خاص می توانند از فواید هر دو روش ورزشی بهره مند شوند. نتایج این تحقیق در مجله JAMA Cardiology منتشر شده است.

دکتر Chadi Alraeis، مدیر بخش کاردیولوژی مداخله ای در مرکز پزشکی بیمارستان قلب دیترویت ، می گوید: در حالی که مطالعات زیادی بر روی تاثیر کاهش چاقی شکمی انجام شده است، این مطالعه ی جدید جالب است زیرا به نظر می رسد به طور خاص به بررسی ارتباط بین ورزش و چربی اطراف قلبپرداخته است.

بر اساس یافته های جدید، Alraeis  می گوید: من تصور می کنم که بهینه ترین روش برای کاهش سطح چربی قلب، ترکیب تمرینات مقاومتی( با وزنه) و تمرینات استقامتی(هوازی) است، برای مثال علاوه بر زمانی که بر روی تردمیل صرف می کنید، ممکن است لازم باشد کار با دمبل، یا چند تمرین لانج، یا شنای زمینی یا دراز نشست را به تمرینات ورزشی خود اضافه کنید. شما می توانید حتیچند وزنه را با خود به محل کارتان ببرید و در آنجا از آن استفاده کنید.

کریستنسن و تیمش می گویند: این داده ها اهمیت تاثیرات پیشگیرانه ی بالقوه ی روش های مختلف ورزشی را به عنوان وسیله ای برای کاهش چربی قلب در افراد مبتلا به چاقی شکمی نشان می دهد.

دکتر Alraeis نتیجه گیری نمود که با وجود یافته های جالب توجه این تحقیق، نتایج این مداخلات ورزشی در طی ده سال آتی مشخص نیست ما نمی دانیم که آیا نتایج واقعا تغییر می کند یا خیر، بهمین دلیل به مطالعات طولانی مدت نیاز داریم.

مردم باید چقدر تمرین کنند؟

موسسه ی ملی بهداشت توصیه می کند برای حفظ سلامت و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، مردم باید سعی کنند روزانه فعال باشند و موارد زیر را انجام دهند:

· حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​مانند دوچرخه سواری و راه رفتن سریع، یا 75 دقیقه ورزشهای هوازی شدید، مانند دویدن و یا ترکیبی از تمرینات متوسط ​​و شدید هوازی، به عنوان مثال، 2 جلسه ی 30 دقیقه ای دویدن، بهمراه یک جلسه ی 30 دقیقه ای پیاده روی سریع، که برابر با 150 دقیقه ورزش متوسط هوازی ​​است. یک قاعده خوب این است که یک دقیقه تمرین هوازی شدید معادل دو دقیقه تمرین هوازی متوسط است.

· انجام تمرینات مقاومتی حداقل دو روز در هفته با کار بر روی تمام عضلات اصلی در پاها، دستها، سینه، شانه، پشت، شکم و باسن توصیه می شود.

منبع:

JAMA Cardiol. doi:10.1001/jamacardio.2019.2074.

https://www.news-medical.net/news/20190709/Weightlifting-is-better-for-the-heart-than-cardio.aspx