تمرینات ورزشی سخت تر در زمان کوتاه تر: برنامه تمرینات مقاومتی عضلات را تقویت و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد

29ژانویه 2019- گفته شده است: "اگر ورزش بتواند در یک قرص بسته بندی و عرضه شود، این قرص بالاترین آمار تجویز دارو را به خود اختصاص می دهد و مفیدترین دارو در تمام کشورها خواهد بود." حال محققان دانشگاه گلاسکو، اثرات مثبت سلامت حاصل از یک دوره تمرینات ورزشی مقاومتی کوتاه مدت و شدید را در مردان دارای اضافه وزن در مقاله ای در نشریه ی Experimental Physiology منتشر کردند. یافته های این مطالعه نشان می دهد که یک برنامه ی شش هفته ای که شامل سه جلسه ی 15 دقیقه ای ورزش مقاومتی شدید در هفته است، به طور چشمگیری حساسیت به انسولین، و همچنین اندازه و قدرت عضلات را در این جمعیت بهبود می بخشد.

نویسندگان امیدوارند که با تحقیقات بیشتر، بتوانند نشان دهند که این نوع ورزش برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که 90 درصد از آنها به اضافه وزن یا چاقی مبتلا هستند، مفید است. یافته های آنها نشان می دهد که تمرینات کوتاه مدت شدید تا مرز خستگی، به همان اندازه در بهبود حساسیت به انسولین موثر است که تمرینات طولانی مدت 45 دقیقه ای موثر هستند. چنین جلسات کوتاهی ممکن است جذاب تر و قابل دسترس تر در جهان امروزی باشد، که مشغله ی زیاد زندگی مانع از یافتن وقت کافی برای فعالیت فیزیکی شده است.

حساسیت به انسولین اصطلاحی است که چگونگی حساسیت بدن به اثرات هورمون انسولین را توصیف می کند. این هورمون مسئول جذب گلوکز از خون به بافتهای ما برای ذخیره سازی یا استفاده به عنوان انرژی است. هنگامی که حساسیت به انسولین کاهش می یابد( مانند دیابت نوع 2)، قند خون افزایش می یابد که در کوتاه مدت می تواند منجر به خستگی شود، اما در دراز مدت با عوارض شدیدی شامل بیماری قلبی و سکته مغزی همراه است. تحقیقات پیشین 45 دقیقه ورزش مقاومتی با مجموعه های مختلفی از هر تمرینات را پیشنهاد می دهند که می تواند حساسیت به انسولین، اندازه عضلات و قدرت عضلانی را افزایش دهد، اما تاکنون هیچ مطالعه ای برای بررسی اثربخشی برنامه های ورزشی مقاومتی کوتاه تر انجام نشده است.

برای آزمایش این نظریه، تیم تحقیقاتی  از 10 مرد دارای اضافه وزن(شاخص توده بدنی 25 تا 30)، برای شرکت در سه جلسه ی 15 دقیقه ای تمرینات ورزشی مقاومتی در هفته به مدت شش هفته ثبت نام کردند. هر جلسه ی تمرینی شامل یک مجموعه از 9 تمرین مقاومتی استاندارد مانند پرس پا و حرکات جلو بازو(bicep curls) بود که افراد با 80 درصد از 1RM[1](حداکثر وزنه ای که یک فرد میتواند برای تعداد یک بار آن را حرکت دهد) آنها را انجام می دادند تا زمانیکه دیگر قادر به انجام آن نبودند (یعنی زمانی که نمی توانستند یک تکرار دیگر را انجام دهند) . اندازه عضلات، قدرت عضلات و حساسیت به انسولین قبل و بعد از دوره ی تمرینی اندازه گیری شد. مقایسه این اندازه گیری ها نشان داد که حساسیت انسولین به دنبال رژیم ورزشی 16درصد افزایش یافته است. در واقع، اندازه و قدرت عضلانی بعد از دو هفته تمرین، به میزان قابل توجهی افزایش یافت، و این متغیرها در ادامه ی مطالعه به طور مداوم افزایش یافتند.

این نتایج هیجان انگیز است و بر این موضوع تاکید دارد که فعالیت های تقویت کننده ی عضلات باید مرتبا انجام شوند. آنها همچنین پروتکل مورد استفاده در این مطالعه را به عنوان یک روش کارآمد برای انجام این کار معتبر دانستند. با این حال، لازم به ذکر است که همه شرکت کنندگان مرد و نسبتا سالم بودند (با وجود داشتن اضافه وزن) و این مطالعه بازوی کنترل نداشت. به همین علت برای تأیید اثرات مشاهده شده در این مطالعه، باید یک کارآزمایی بالینی تصادفی بزرگ بر روی جمعیت های دیگر انجام شود. با توجه به اینکه هزینه های کلی بیماری دیابت در سراسر جهان رو به افزایش است، بدیهی است که برای توصیه ی این روش ورزشی به افراد مبتلا به دیابت، باید نتایج مشابهی در مطالعه ی دیگری بر روی این افراد بدست آید.

استوارت گری، که این گروه تحقیقاتی را رهبری کرد، در حال حاضر به شیوه های دیگر برای تمرکز تحقیقات تیمش فکر می کند، او گفت: ما می دانیم که رفتن به ورزشگاه برای همه میسر نیست، بنابراین ما همچنین باید ببینیم که آیا می توانیم تمرینات مشابه ای را در منزل بدون تجهیزات ورزشگاهی، برای دستیابی به اثرات مفید مشابه، برنامه ریزی کنیم.

منبع:

https://medicalxpress.com/news/2019-01-harder-resistance-muscle-diabetes.html