شما نیازی به داشتن ماشین های ورزشی موجود در ورزشگاه برای رسیدن به تناسب اندام ندارید وزن بدن و جاذبه ی زمین کار خود را به خوبی انجام می دهد، اگر شما این 16حرکت را در خانه به درستی انجام دهید به هدف خود می رسید . آیا درحال حاضر فعالیت ورزشی ندارید؟ در این صورت با مراقبین بهداشتی خود برای آغاز ورزش مشورت کنید واگر اشکالی در مسیر انجام ورزش برای شما وجود دارد اول آن مسئله را حل کنید سپس ورزش را بر اساس برنامه و با مشورت پزشک خود آغاز کنید.
در این حرکت کل بالاتنه شرکت دارد، این حرکت پرورش دهنده ی عضلات از جمله عضله ی شکم است. این حرکت با ایستادن و بازکردن پاها به اندازه ی عرض باسن آغاز می شود. ناحیه ی باسن و زانوها باید اندکی خم شود. یک طناب یا باندکشی را بالاتر از ارتفاع سرتان وصل کرده و با دو دست طناب را از ارتفاع شانه به سمت پایین بکشید. بالاتنه را کمی به سمت جلو خم کنید و طناب را به سمت جهتی که چرخیده اید تا نزدیک باسن پایین بکشید. این حرکت را برای جهت مخالف نیز تکرار کنید.
در این حرکت تمام ماهیچه هایی که در ورزش بارفیکس بکار می روند، همچنین تمام عضلات قسمت میانی تنه core muscles درگیر می شوند. همانطور که درشکل می بینید دسته ی یک طناب یا باند را گرفته ، بازوها درکنار بدن قرار گیرند، دسته ها را به سمت خودتان بکشید و کمرتان را به سمت پشت اندکی هل دهید. بروی کشیدن شانه ها به سمت پشت تمرکز کنید. حرکت را متوقف کنید دوباره به حالت اول بر گردید، بدون اینکه به سمت جلو خم شوید حرکت را مجدداً تکرار کنید.
اگرمی خواهید با سرعت بیشتری چربیهای بدنتان سوزانده شود، تمرینات گردشی یا Circuit training را انجام دهید. در این تمرینات یک سری حرکت های هوازی یا قدرتی بدون وقفه و پشت سرهم انجام میشود. معمولاً 8 تا 12 حرکت انجام شده سپس کل سری دو یا سه بار تکرار می شود. یک تمرین گردشی می تواند شامل شنا، بارفیکس و دراز نشست بوده و به دنبال آن 2 دقیقه دویدن متوالی انجام می گردد. شما می توانید این حرکات را تکرار کنید یا به دنبال آن حرکات دیگری مانند کار با وزنه و انقباض عضله ی دو سربازو ، حرکت dips (کشیدن بدن به سمت بالا با استفاده از فشار دستها بروی یک سطح یا میله) یا پرس شانه را برای درگیر کردن عضلات کوچکتر انجام دهید.
بارفیکس یا کشیدن بدن به سمت بالا با استفاده از بازوها سبب تقویت عضلات پشت و بازو میشود . هر چه کف دستان شما ازهم فاصله ی بیشتری داشته باشد فشار بیشتری بر ماهیچه های پشت وارد می شود. اگر کف دست را مقابل صورت قرار دهید در این صورت ماهیچه ی دو سربازو بیشتر تقویت میگردند. با دستان خود میله ی بارفیکس را بگیرید و پاهای خود را به حالت ضربدری قرار دهید تا پایین تنه ی شما ثابت شود. به آرامی بدن خود را بالا بکشید آرنج خود را خم کنید تا اینکه چانه ی شما موازی با میله شود. حرکت را متوقف کنید. به آرامی به جای اول خود برگردید و مجدداً حرکت را تکرار کنید.
شنا با دستان باز سبب می شود این حرکت اندکی سخت تر شود، کف دستان خود را خارج ازمحدوده ی شانه هایتان بروی زمین قرار دهید و با فشار بروی زمین سعی کنید بدن خود را بالا بکشید در این حرکت عضلات تنه، ران و سرینی تقویت می شوند. هنگامیکه تنه ی خود را بالا می کشید تصور کنید که زمین را با دستان خود نگه داشته اید این کار سبب می شود ماهیچه های بزرگ اصلی قفسه ی سینه (pectoralis) تقویت شود.
در این حرکت قدرت شانه های شما تقویت می شود. به حالت شنای استاندارد قرار بگیرید: دستها اندکی بازتر ازعرض شانه ها، انگشتان به سمت بیرون، آرنج اندکی خم شود و چشم ها به زمین دوخته شود. سپس پاهای خود را از عقب بروی یک صندلی یا نیکمت قرار دهید و بدنتان را در یک خط راست نگهدارید. عضلات شکم را در این حالت منقبض کنید. ساعد را خم کنید و قفسه ی سینه را به سمت زمین پایین آورید سپس با فشار دستها به حالت اول برگردید.
ورزشکاران حرفه ای را با آموزش پریدن و دیگر حرکات انفجاری برای افزایش قدرت عضلات تمرین می دهند. این تمرینات سبب می شود بازیکنان بسکتبال تا ارتفاع بیشتری بپرند و تنیسورها بتوانند سریعتر به توپ برسند. تمرینات پرشی که نام دیگر آن پلیومتریک است برای افراد مبتدی و کسانیکه مشکلات ارتوپدی دارند، مناسب نیست. اما اگر شما از نظر قدرت بدنی و تعادل در وضعیت مناسبی هستید می توانید تمرینات خود را با این حرکات اندکی سخت تر کنید. این حرکات را به تمرینات ورزشی خود 2 تا 3 بار در هفته بیافزایید
در این حرکت باسن را به سمت عقب واندکی پایین برده و شروع پرش را با جدا کردن پاشنه های پای خود از زمین آغاز کنید. اندکی صبر کنید و حرکت پرش را انجام دهید بازوهای خود را هنگامیکه پاهایتان نیز کشیده می شود تا بالای سر بکشید طوریکه بدن شما از نوک انگشتان دست تا نوک پا دریک خط راست قرار گیرد و پشتتان کاملاً صاف باشد. در هنگام برگشت بروی زمین بروی ناحیه ی میانی پاهای خود فرود آیید و به حالت اسکات یا نیمه نشسته قرار گیرید تا به کاهش ضربه کمک شود.
این حرکت پیشرفته را بروی چمن یا یک سطح نرم انجام دهید. درموقعیت lunge قرار بگیرید یعنی پای چپ در جلو و پای راست عقب قرار گیرد، هر دو زانو بصورت زاویه ی 90 درجه خم شود بازوهای خود را به سمت عقب بچرخانید تا با قدرت بیشتری پرش رو به بالا را انجام دهید. حرکت بازوها به انجام این پرش کمک می کند. پشتتان را صاف نگه دارید و چشمانتان جلو را نگاه کند از عضلات شکم خود نیز استفاده کنید و به هوا بپرید و به آرامی به زمین برگردید. مجدداً در برگشت درحالت lunge قرار گیرید. اندکی استراحت کرده و دوباره حرکت را تکرار کنید.
برای کاهش چربی شکم باید بصورت روتین ورزش هایی را انجام دهید که کل بدن در آن شرکت کند تا تمام ماهیچه های کوچک و ضعیف تقویت شوند، تقویت ماهیچه و افزایش حجم آنها به سوزانده شدن کالری حتی در زمان استراحت نیز کمک می کند، بنابراین داشتن ماهیچه های بیشتر به ذوب شدن چربیهای تمام نواحی از جمله شکم کمک می کند. بهترین برنامه ی ورزشی، ورزش های کاردیو و تمرینات قدرتی همراه با رژیم غذایی سالم به عنوان یک برنامه ی روتین روزانه است.
پای راست خود را بروی یک صندلی طوری قرار دهید که درعقب بدن شما واقع شود. وزن بدنتان را بروی پای چپ خود که خم شده است بیاندازید. سرتان را بالا بگیرید چشم ها به جلو دوخته شود. وزنه ها را در دستانتان در دو طرف بدن نگهدارید . نکته ی مهم: زانوی پای جلویی دقیقاً باید بالای قوزک همان پا واقع شود نه جلوتر و نه عقب تر. حال به آهستگی باسن خود را با خم کردن زانوی جلویی پایین آورده، پشتتان را به عقب هل دهید و وزنه ها را از دو طرف تا ارتفاع شانه بالا آورید اما بازوهایتان را در حین بالا بردن وزنه ها نچرخانید. تمام این قواعد و حرکات را برای پای دیگر تکرار کنید.
قوی بودن عضلات همسترینگ به قدرت پاهای شما کمک می کند. برای به چالش درآوردن این عضلات بروی یک تشک ورزشی دراز بکشید. زانو را با زاویه ی 90 درجه بروی یک صندلی یا پله مانند شکل قرار دهید. یکی از پاها را بروی پای دیگر بصورت ضربدری بگذارید طوریکه ران پای مقابل بالای زانو باشد. حال باسن خود را تا جائیکه می توانید از زمین بالا بکشید. فراموش نکنید ناحیه ی پشتتان باید صاف باشد و خمیده یا دارای قوس نشود. حرکت را متوقف کنید و به آرامی باسن را به زمین برگردانید سپس حرکت را تکرار کنید. سپس تمام این حرکات را به همین ترتیب برای پای مقابل تکرار کنید.
این حرکت ساده به عضلات پشت بازو حجم می دهد. بروی لبه ی یک صندلی یا پله نشسته کف دستانتان را در دو طرف بروی زمین یا صندلی قرار دهید و زانوها با زاویه ی 90 درجه قرار گیرند. حال باسن را به جلو حرکت داده و به سمت پایین پله یا صندلی حرکت کنید تا حدی که دستانتان وزن شما را حس کنند. به آهستگی بدنتان را پایین آورید، کمرتان را بسیار نزدیک به لبه ی صندلی یا پله نگهدارید. آرنج خود را خم کنید تا اینکه بازوی شما موازی با زمین شود. به آهستگی با فشار دستها بروی زمین بالا بیایید و درحالت شروع قرار گرفته مجدداً حرکت را تکرار کنید.
برای شرکت دادن عضله ی سه سر ران (triceps) دو صندلی را مقابل هم قرار دهید . بروی لبه ی یکی از آنها نشسته ، کف دستانتان را در دو طرف باسن بروی صندلی قرار دهید . پاهای خود را کشیده و پاشنه هایتان را بروی صندلی مقابل قرار دهید. حال از لبه ی صندلی با کمک دستانتان پایین بیایید. طوریکه وزن شما بروی دستانتان حمل شود. به آهستگی بدنتان را پایین تر آورید. این کار را با خم کردن آرنج انجام دهید طوریکه بازوهایتان موازی با زمین شود- توجه کنید کمرتان را بسیار نزدیک به لبه ی صندلی که در پشت شما قرار دارد، نگهدارید. به آرامی بدن خود را بالا بکشید و مجدداً حرکت را تکرار کنید
به دنبال کم کردن اندازه ی دور کمر خود هستید، بهترین کار رعایت یک رژیم غذایی سالم و انجام ورزش است. قوی شدن عضلات ناحیه ی میانی بدن با حرکت هایی مانند wood chops یا planks صورت می گیرد که در ادامه آنها را به ترتیب به شما آموزش می دهیم.
با انجام این حرکت تمام ماهیچه های میانی بدن core muscles تقویت شده و سبب سفت شدن ناحیه ی شکم و کم شدن اندازه ی دور کمر می گردد. بروی شکم دراز بکشید آرنج ها نزدیک پهلو مستقیماً زیر شانه ها وکف دست رو به زمین باشد. با استفاده از شکم تان ، به آهستگی بالاتنه ی خود را از سطح زمین جدا کنید بالاتنه و پاهای خود را در یک حالت ثابت و صاف نگهدارید. کمرتان قوس نداشته باشد و باسنتان بالاتر قرار نگیرد. در این وضعیت 15 ثانیه یا بیشتر قرار گیرید، نفستان را حبس نکنید به آرامی و بطرز صحیح نفس بکشید.
بعد از خبره شدن درحرکت Basic Plank نوع پیشرفته تر آن یعنی حرکت پلانک دینامیک را انجام دهید از یک توپ تناسب اندام استفاده کنید. وزن بدنتان را از ناحیه ی قفسه ی سینه و با کمک ساعد بروی توپ بیاندازید. مانند شکل، پاهای خود را صاف نگهدارید وبا کمک پنجه های پا بروی زمین خود را ثابت کنید. عضلات شکمی را منقبض کنید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. حال پای راست خود را از زانو خم کنید و وزن خود را بروی پای چپ بیاندازید. آنقدر پای راست را بالا آورید تا به توپ برسد. به آهستگی به حالت شروع حرکت برگردید واین حرکت را تکرار کنید. سپس برای پای مقابل به همین ترتیب عمل کنید.
دراین حرکت از هر دو پا بطور همزمان استفاده می شود بروی زمین دراز بکشید و پاشنه ی پا و قوزک پاهایتان را بروی توپ قرار دهید پاشنه های پای خود را بروی توپ فشار دهید و سعی کنید تا جائیکه می توانید باسن خود را بالا بکشید درحالیکه پشتتان صاف باشد- قوس ایجاد نشود- حال زانوهایتان را با زاویه ی 90 درجه خم کنید و توپ را به سمت خودتان بچرخانید. حرکت را متوقف کنید و به آهستگی باسن خود را به زمین برگردانید، سپس حرکت را مجدداً تکرار کنید .
آماده اید که تمام عضلات بدنتان را در ورزش شرکت دهید؟ این حرکت یک چالش اختصاصی برای عضلات core است. قفسه ی سینه، معده و دستان خود را بروی توپ ورزشی قرار دهید و پاهای خود را از پنجه بروی زمین طوری قرار دهید که پاها کشیده شوند. به آهستگی یکی از دستانتان را به سمت عقب بکشید. عضلات شکمتان را منقبض کنید تا توپ حرکت نکند. اما فراموش نکنید که صحیح تنفس کنید. حرکت را متوقف کنید به آهستگی دستتان را بروی توپ برگردانید وحرکت را تکرار کنید این حرکت را با وزنه ای در دست نیز می توانید انجام دهید و برای هر دو دست تکرار کنید.
اگر در قسمت پایین کمر خود احساس درد دارید قبل از انجام ورزش با حرکت های کششی کم بدنتان را گرم کنید. بروی یک تشک ورزشی زانو بزنید و پای خود را به سمت پشت بدن بکشید پاها باید موازی هم باشند دستانتان را بروی زانویی که خم است قراردهید. کمرتان را صاف نگهدارید به سمت جلو خم نشوید. زانوی شما باید با قوزک پایتان دریک خط باشد. این حرکت را برای 30 ثانیه انجام دهید سپس پاها را با هم عوض کنید.
اگر کارتان پشت میز نشستن است هر ساعت یکبار از جای خود بلند شوید و کمی حرکت کنید حتی اگر تنها اندکی راه رفتن دراداره باشد. مراقبت نحوه ی نشستن خود پشت میز باشید گوشها شانه ها وباسن باید دریک خط باشند. انجام اندکی حرکات کششی می تواند بعد از مدت طولانی پشت میز نشستن احساس خوبی به شما بدهد.
مترجم: ماندانا فرخی نیا
منبع: webmd.com